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Es geht wieder los ... um Tipps wird gebeten ... :)
Hallo Freunde der Kraft
Ich darf endlich wieder an die Eisen !! :)
So kurz zu meiner Situation ...
Ich (1,98m) mache seit Juli 2014 intensiven Kraftsport (davor 8 Jahre Leistungssport Handball als Profi - also mein Leben lang Sport & Kraft gemacht ;) ) und habe von Juli bis Ende Dezember ca. 9kg Masse aufgebaut (von 88kg auf 97kg) - davon sind mir heute noch ca. 94kg geblieben, da sich meine Rotatorenmanschette entzündet hat, sodass ich Januar & Februar nichts machen durfte, aber heute darf ich endlich wieder :)
Ich möchte in dieser Woche Grundlagen schaffen und ab nächster Woche gern wieder richtig trainieren.
Meine Frage dazu - ist mein Trainingsplan gut oder nicht ? Was kann ich verbessern, ändern oder was geht gar nicht ?
Bitte berichtigt mich, falls ich Übungen falls benenne - bin da leider nicht so fit drin, lern aber dazu :)
Trainingsplan:
Ich gehe meist 6x die Woche ins Fitnessstudio und habe es bisher so gehalten, dass ich im 3er-Split trainiert habe - das ging ganz gut, obwohl ich manchmal das Gefühl hatte, es stagniert.
Tag 1 - Brust
Bankdrücken positiv - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Brustpresse - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Butterfly oder Bankdrücken neutral - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Bankdrücken negativ - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Dips - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Bauch - 4 Sätze á 20-30 Wdh.
Tag 2 - Rücken
Latziehen weit (Seilzug) - 5 Sätze - Wdh. 12/10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Latziehen eng (Seilzug) - 5 Sätze - Wdh. 12/10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Rudern am Gerät - 5 Sätze - Wdh. 12/10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Rudern aufliegend - 5 Sätze - Wdh. 12/10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Nacken heben (Gerät) - 5 Sätze - Wdh. 12/10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Rückenheben - 4 Sätze á 20-30 Wdh.
Tag 3 - Schultern, Bizeps, Trizeps
Schulterpresse - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Seitheben - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
(Die beiden als Super-Sets)
Langhantel-Curls - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Seilzug Trizeps - 4 Sätze - Wdh. 10/8/6/5 - pro Wdh. mehr Gewicht
Bauch - 4 Sätze á 20-30 Wdh.
Dann wieder von vorn und Tag 7 Pause. Von Montag-Sonntag.
Sieht auf dem Papier sehr eintönig aus, fühlt sich auch so an. Was kann man besser machen ? :)
Ich muss dazu sagen, dass ich Beine bis April nicht trainieren darf, da ich einen Kreuzband- sowie Meniskusriss erlitten habe. Doofer Handball halt :(
Ernährung
Ich versuche mich so gut es geht gesund zu ernähren und hatte in den letzten Monaten mehr auf Masse gesetzt, sprich auch am Abend Kohlenhydrate.
Ich komme am Tag locker auf 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht, ich esse wenig fettig und ca. 3500-4000kcal am Tag.
Ich rauche und trinke nicht.
Ich esse 6x mal täglich - Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abendessen, Snack
Zudem erweitere ich meine Ernährung mit Whey nach dem Training und Casein (Morgens, Abends).
Da ich ja jetzt wieder ein paar Kilo zunehmen möchte - würdet ihr empfehlen noch eine Weile diese Ernährung fortzusetzen oder schon weniger Kohlenhydrate ?
Bei Frage, bitte einfach stellen und bitte nicht lachen - bin neu & nehme sehr sehr gern Tipps an.
Ich füge mal noch 2 Bilder an - Dezember 2014 (trainiert) & heute (ohne Training :( )
