Feedback für Trainingsplan/Ernährung
Hallo, ich bin sehr neu hier und bitte um Hilfe meinen TP zu optimieren und mir Ratschläge bezüglich TP und teilweise auch Ernährung einzuholen.
Zu mir: Ich bin 1,77m groß, wiege 77Kg, habe eine KFA von ca. 18% und Trainiere seit 1 1/2 Jahren wovon allerdings mind. 1 Jahr für die Katz gewesen sind.
Nun zu ein paar Kraftwerten von mir: Flachbank 5-8 wdhl 85Kg, Schrägbank 5-8 wdhl. 85Kg, Kniebeugen 5-7 wdhl. 90-100Kg, Kreuzheben 5-7 wdhl. 85-90Kg
Ich habe bisher keine Kalorien gezählt. Allerdings schaue ich relativ auf meine Ernährung und schaue hauptsächlich darauf das ich möglichst viel esse und auf knapp 2800-3000 Kcal etwa komme. Eiweiß pro KG Körpergewicht esse ich täglich etwa 2g-3g. Fett und Kohlenhydrate bin ich desorientiert wie viel.
Ich trainiere nach einem 4er Splitt der so Aussieht:
Mo. Rücken/Bizeps
1. Kreuzheben 7 Sätze 3 davon zum aufwärmen 10 wdhl. die anderen 4 arbeitssätze 4-7 Wdhl.
2. Latzug (hinter den Kopf) 4 Sätze 1 Satz 10wdhl. / 2 Satz 8 wdhl. / 3 Satz 7-8 wdhl. / 4 Satz 6-7 wdhl.
3. Latzug (zur Brust) gleiche wdhl. wie bei Latzug
4. Eng-Rudern (Kabelzug) 4. Sätze gleiche wdhl. wie bei Latzug
5. Langhantelrudern 3. Sätze Satz 1. 10 wdhl. / satz 2. 8 wdhl. / satz 3. 6-8 wdhl.
6. Hammercurls KH 3 Sätze Satz 1. 12 wdhl / satz 2. 10 wdhl. /satz 3. 8-10 wdhl.
7. KH curls 3 Sätze gleiche Wdhl wie Hammercurls
Di. Brust/Schulter(leicht)/Trizeps
1. Bankdrücken LH 6 Sätze 1. 10-12 aufwärm./ 2. 10wdhl./ 3. 8-10wdhl./ 4. 7-8wdhl./ 5. 5-7 wdhl./ 6. 5 wdhl.
2. Schrägbank LH 4 Sätze 1. 10 wdhl. / 2. 8-10 wdhl. / 3. 7-8 wdhl. / 4. 5 wdhl.
3. Negativ Bank LH 4 Sätze gleiche wdhl. wie bei Schrägbank
4. Fliegende KH 2 Sätze 1. 10 wdhl. / 2. 8 wdhl.
5. Langhantelheben (Militarypress?) 3 Sätze 1. 10 wdhl. / 2. 8-10 wdhl / 3. 7 wdhl.
6. Seitheben am Seilzug (einarmig) 1. 10-12 wdhl / 2. 10 wdhl. / 3. 8-9 wdhl.
7. Seitheben (Maschine) 3 Sätze gleiche wdhl. wie am Seilzug
Do. Beine/Bizeps
Kniebeugen 9. Sätze / die ersten 4. Sätze zum aufwärmen 9-12 wdhl. die 5. Arbeitssätze 5-7 wdhl.
Beinpresse 3. Sätze / 1. 10-12 wdhl. / 2. 10 wdhl. / 3. 8 wdhl. / 4. 6-7 wdhl + dropsatz nochmal 2x 5 wdhl. jeweils
Wadenpresse 4 Sätze / 1. 12 wdhl / 2. 10 wdhl / 3. 10 wdhl / 4. 8 wdhl
Bizepscurls an SZ-Stange 3. Sätze / 1. 10 wdhl / 2. 9-10 / 3. 8 wdhl
Konzentrationscurls 3 Sätze / 1. 12 wdhl / 10 wdhl / 8-10 wdhl
Fr. Brust (leicht)/Schulter/Trizeps
1. Flachbankdrücken geführt 4. Sätze / 1. 10 wdhl / 2. 8 wdhl / 3. 6-7 wdhl / 4. 5 wdhl
2. Schrägbank geführt 5 Sätze/ 1. 10x / 2. 8-10x / 3. 8x / 4. 6-7x / 5. 5-6x
3. Butterfly 3. Sätze/ 1. 10x / 2. 8-9x / 3. 7-8x
4. Langhantelheben (militarypress?) 4. Sätze / 1. 10x / 2. 8-9x / 3. 8x / 4. 7-8x
5. Frontheben mit Hantelscheibe 3. Sätze / 1. 10x / 2. 8x / 3. 6x Dropsatz 15kg-10kg-5kg
6: Schulterpresse (gerät) 3. sätze / 1. 10x/ 2. 8x / 3. 7-8x
7. Seitheben KH 3. Sätze / 1. 10-12x / 2. 10x / 3. 8x
Ich hoffe sehr auf hilfreich Tipps und Kritiken :)
Vielen Dank für Antworten, wenn es hilfreich wäre könnte ich später evtl ein bild anhängen. :winke:
