Ernährungsplan abstimmen

Hallo liebes Forum,
ich bin ganz frisch angemeldet und habe angefangen seit zwei Wochen bei McFit zu trainieren.
Nun hab ich mich ein bisschen eingelsen und festgestellt , dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil für Trainingserfolge ist.

Kann jemand mir helfen einen für meinen Körper individuellen Ernährungsplan zu erstellen?

Meine Daten:

-20 Jahre alt
-180cm
-67 Kg
-Körperfett: 20%
- 3-4 mal training in der woche

Ich weiß jetzt werden mich viele auf die Orientierunghilfe für Einsteiger verweisen...ich habe sie schon gelesen und meiner Meinung nach ist jeder Körper individuell ;)http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Mein Ziel ist es Kraftsport bzw. Bodybuilding zu meinem Leben zu machen :) sprich bei 180cm so 100kg zu erreichen . Das wird ein langer und eiserner Weg aber ich bin disziplinert genung es zu schaffen.


Bitte nicht denken ich bin ein "Träumer" . Mein Umfeld und Leute in meiner Familie haben wie ich klein angefangen und innerhalb von 4 Jahren Wettkampfform erreicht . Also bitte nur nützliche Kommentare oder gar nichts.

Danke

Dann zeig mal deinen Entwurf her

Meal 1

2x ganze eier
2x nur eiweiss vom ei
2 scheiben eiweißbrot
2 schüsseln haferflocken


Meal 2

300g hähnchenbrust
200g branuer reis


Meal 3

400g Hähnchenbrust
300g Kartoffeln

Meal 4

200g Hänchenbrust
200g Brauner Reis

Meal 5

150g Steak
250g Broccoli

Gesamt:

Kalorien: 4,690
Kohlenhydrate: 487 g
Fett: 95 g
Protein: 469 g

(Für Trainingstage)

Du solltest doch nochmal gründlich nachlesen...

Viel zu viel Eiweiß
Viel zuwenig Obst und Gemüse.

Nährwerte zu jeder Mahlzeit angeben

Grundumsatz: 67kg x 24 = 1608kcal
Gesamtumsatz: 1608kcal x 1,5 PAL = 2412kcal
Muskelaufbau: 2412kcal + 250kcal = 2662kcal

2662kcal | 160g Protein | 70g Fett | 465g Kohlenhydrate

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Frühstück

250g Magerquark
100g Haferflocken
100g Trauben
200ml Vollmilch
50g Walnüsse

= 1056 kcal/EW 63,5 g/Fett 50 g/ KH 113,5 g


Mitagessen

Lachsnudeln mit Salat (Gurke, Paprika, Tomaten)

250 g Lachs
250 g Nudeln


= 1432 kcal/ EW 91,5 g/ Fett 97,5 g/ KH 181 g


Abendessen

300 g Rinderfilet
200 g Kartoffeln
Salat

= 504 kcal/ EW 61 g/ Fett 12 g/ KH 30 g

Am besten du liest meinen Orientierungshilfe-Sticky nochmal und zur Not ein drittes und viertes mal.
Der Plan ist nicht viel besser...

Übung macht den Meister ;)