OK/UK Split - Bewertung/Verbesserungsvorschläge
Eins vorweg: der Text hier wird etwas länger und soll meine Gedanken zu meinem Training zusammenfassen und auch erklären wieso ich was mache. Ja es ist leider wieder ein Nicht-Trainingstag und meine Motivation ist wieder auf 120%, würde am liebsten trainieren gehen, aber wär vermutlich kontraproduktiv wegen der Regeneration. An solchen Tagen überlege ich mir immer was ich noch feintunen könnte. Da die Ernährung und die Regeneration (Schlaf, Erholung, Stress) absolut top sind, muss ich mir darüber keine weiteren Gedanken machen. Ich hab ja anfangs einen GK Plan 3x/Woche gemacht und wollte dann öfters trainieren, weshalb ich Push/Pull getestet habe und daran keine Freude hatte. Mit dem OK/UK Split habe ich den perfekten TP für mich gefunden, den ich bis zu 5x/Woche machen kann, ohne regenerative Probleme aufgrund der sauberen Trennung der einzelnen TE zu kriegen. Die hohe Frequenz von 2-3x/Muskelgruppe/Woche erlaubt es mir nicht nur die Übungen schneller zu meistern, sondern auch wirklich effektiv Reize zu setzen. Mein Fokus liegt klar auf die 7 Grundübungen, die fester Bestandteil jegliches TP für mich darstellen. Nun konkret zum Plan, den ich in der Regel strikt im OK UK Pause repeat Rythmus durchziehe:
Zitat:
Oberkörper
4x8 Bankdrücken
5xMax Klimmzüge
3x8 Military Press
3x12 LH Rudern
3x10 Dips (brustbetont)
3x15 Seitheben
3x15 Facepulls
2x12 Trizeps Cable Pushdowns & Preacherscurls
Unterkörper
4x8 Kniebeugen
5x5 Kreuzheben
4x12 Beinpresse (Füsse unten eng)
4x12 Beincurls (liegend)
4x15 Wadenheber (sitzend)
Wie man sieht, mache ich Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen und Kreuzheben eher schwer (5-8 Wdh). Ansich stellt das meiner Meinung nach kein Problem dar, da ich für alle 4 Übungen noch eine zusätzliche Hypertrophie Übung im höheren Wdh Bereich habe. 3x10 Dips für die Brust, 3x15 Seitheben für die seitlichen Schultern, 4x12 Beinpresse für die Quads und 4x12 Beincurls für die Hams. Insgesamt komme ich also auf ausreichend Volumen für die jeweilige Muskelgruppe. Wieso ich diese Übungen schwerer mache ist, weil es mir einerseits so mehr Spass macht und ich andererseits den hier verpönten Powerbuilder-Ansatz verfolge. Mit der Kraft kommen die Muskeln und mit den Muskeln kommt auch die Kraft. Ich glaube, dass man diese 2 Dinge nicht strikt trennen kann und sie jeweils direkt oder indirekt zusammenhängen. Und wenn man sich das Gesamtvolumen pro Woche für jede Muskelgruppe ausrechnet, wird man sehen, dass es für mich als Anfänger mehr als genug sein sollte. Ich hab rund 120 Wdh für die Brust, 140 Wdh für den Rücken, 230 Wdh für die Schultern (wobei das hier durch den hohen Wdh Bereich vom Seitheben und der Facepulls zustande kommt und es hier sowieso auch Überlappungen mit dem Rücken gibt), 300 Wdh für die Oberschenkel, Hüfte & unteren Rücken und dann noch 60 Wdh für die Waden. Das sind nur sehr grobe Zahlen, da es wie gesagt immer Überlappungen gibt und bei den Grundübungen sowieso sehr viele Muskeln vom gesamten Körper mitbeteiligt sind. Der Bizeps ist z.B. bei der Negative im Bankdrücken mitbeteiligt, der Trizeps bei der Negativen der Klimmzüge, der Lat ist beim Bankdrücken mit angespannt, bei allen Push Übungen ist dann natürlich auch die vordere Schulter mit drin und bei allen Pull Übungen natürlich auch die hintere Schulter. Das macht es so ziemlich unmöglich das effektive Gesamtvolumen für die einzelnen Muskelgruppen zu bestimmen. Das Volumen für die Schultern scheint aber verglichen mit den anderen Muskelgruppen überproportional hoch zu sein. Liegt aber daran, dass ich natürlich die V-Form anstrebe und breite Schultern und eine ausgeprägten Lat haben will. Darum auch so viele Sätze bei den Klimmzügen. Im Moment schaffe ich 6-7 Wdh in jedem Satz und Ziel ist es hier definitiv in den höheren Wdh Bereich von 10-15 Wdh zu kommen. Bei den Arm Isos wärs so geplant, dass ich sie jeweils nacheinander mache und dann eine kurze Pause von 60 Sekunden einbaue. Somit sind die 4 Sätze Armisos in 3-4 Minuten durch, auch das Seitheben und die Facepulls gehen rel. schnell. Damit rechtfertige ich meinen OK Plan, der auf den ersten Blick überladen scheint. Im Prinzip besteht er aber aus 5 Grundübungen, die am meisten Zeit in Anspruch nehmen und dann gibt es anschliessend 4 Isolationsübungen, die das ZNS kaum mehr belasten und in 15-20 Minuten alle durch sind. Der UK Plan ist ansich selbsterklärend. Jeweils 2 Übungen, die die vordere als auch die hintere Kette hauptsächlich belasten und dann noch etwas für die Waden.
Ich bin offen für Kritik und Anregungen und würds auch super finden wenn ihr mir sagt wo ich evtl. mit meinen Überlegungen falsch liegen könnte. Wäre froh, wenn sich die Kritik hauptsächlich auf die Übungsauswahl und der allg. Trainingsgestaltung und weniger auf die Wdh Bereiche der einzelnen Übungen beziehen würde :)
