Muskelaufbau Verständnisfragen
Hey Leute
Erstmal zu mir: Ich bin 25 Jahre alt, 178 cm groß, wiege 67 kg und habe leider sehr untrainierte Muskeln. Meine Körperfettwaage lieferte folgende Werte:
Körperfettanteil: 15,5 %
Körperwasser: 58 %
Muskelmasse: 44,2 %
Knochenmasse: 14,7 %
Trotz meines niedrigen Gewichtes fühle ich mich sogar dick. Von außen betrachtet sehe ich eigentlich sehr dünn aus – habe auch tatsächlich recht dünne Beine und leider auch Arme. Am Bauch habe ich trotzdem eine sehr störende Fettschicht, die man im Stand zwar nicht so sehr sieht, beim Sitzen aber mit den Händen „greifen“ kann. Hoffe man kann sich meine Statur nun einigermaßen vorstellen. Esse 2 Mahlzeiten am Tag, eigentlich normale Mahlzeiten. Bis vor 1-2 Monaten noch 3 Brötchen, mittlerweile 2 Brötchen. Und halt normales Mittagessen. Habe bis vor kurzem auch sehr viel Cola getrunken, teilweise bis zu einem Liter am Tag, als ich dann aber erfahren habe, dass 37 Zuckerwürfel in einem Liter Cola enthalten sind, habe ich damit aufgehört.
Habe mich am 01.09. bei Mc FIT angemeldet und das Ziel lautet selbstverständlich Muskelaufbau! Vorrangig Brust, Rücken, Arme und Bauch. Da ich mein Ziel schnellstmöglich erreichen will, will ich natürlich auch „so richtig wie möglich“ trainieren – ich weiß, perfekt ist kaum möglich. Habe nun in einigen Foren gelesen, dass man für den Muskelaufbau mit 4-6 Wiederholungen pro Satz und 4-5 Sätzen trainieren soll. Auch habe ich gelesen, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht zum gleichen Zeitpunkt funktionieren, und auch, dass es unterschiedliche Arten von Muskeln gibt, die einen, die man mit 4-6 Wiederholungen pro Satz am besten trainieren kann, und die anderen, die man mit mehreren Wiederholungen besser trainieren kann. Auch habe ich gelesen, dass man nicht ununterbrochen Maximalkrafttraining – also mit 4-6 Wiederholungen pro Satz – trainieren soll, sondern alle 8-12 Wochen wechseln soll und auch Kraftausdauer mit mehreren Wiederholungen trainieren soll, um bessere Fortschritte zu erzielen. Also ganz uninformiert bin ich nicht. Bin dennoch ein wenig verwirrt und habe etliche Fragen, auf die ich gerne die passenden Antworten von euch hätte, ihr würdet mir damit echt riesig weiterhelfen! Ich weiß, dass die Theorie eher unwichtig ist und es im Endeffekt drauf ankommt, wie intensiv und diszipliniert ich trainiere, dennoch möchte ich so schnell wie möglich Fortschritte erzielen und halt so richtig wie möglich trainieren!
Also zu den Fragen:
1) Ist es korrekt, dass ich alle Muskeln mit 6 Wiederholungen und bspw. 4 Sätzen trainiere? Also sowohl Brust, als auch Rücken und Arme?
2) Warum ist es für den Muskelaufbau besser mit 6 statt 12 Wiederholungen zu trainieren? So wie ich es verstanden habe: Wenn man mit 6 Wiederholungen trainiert, ist es leichter, auf das nächst höhere Gewicht zu kommen, als wenn man mit 12 Wiederholungen trainiert. Ist das korrekt?
3) Ich kenne das von früher, dass immer gesagt wurde, man solle Brust und Rücken nicht gleichzeitig trainieren, das gleiche gilt für Bizeps und Trizeps, weil es wohl Antagonisten und Gegenmuskel gibt. Wenn ich den Rücken trainiere, also den Bizeps mittrainiere, und bspw. auch die Schulter trainiere und da an die Schulterpresse gehe, wo auch der Trizeps mittrainiert wird, hat das dann irgendwelche negativen Einflüsse auf den Trainingsfortschritt des Bizeps?
4) Habe noch gestern gelesen, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig funktionieren. Für Muskelaufbau braucht man wohl überschüssige Energie und für Fettabbau muss man ein Energiedefizit haben, damit die Fettreserven verbrannt werden. Wenn ich nun intensiv trainiert habe und anschließend aufs Laufband gehe und ne halbe Stunde laufe, verbrenne ich da jetzt absolut kein Fett? Oder andersrum, hat das sogar negative Auswirkungen auf den Muskelzuwachs?
5) Wie sähe es aus, wenn ich eine Almased Turbo Diät mache? (Almased ist eine Vitalkost, durch die man Mahlzeiten am Tag ersetzen kann, ist mit Soja und sowas. Man kann entweder 1, 2 oder sogar alle 3 Mahlzeiten damit ersetzen.) So nähme ich ja minimale Energie auf, könnte aber schätze ich dennoch trainieren. Werden dann überhaupt gar keine Muskeln aufgebaut? Oder werden dann Muskeln aufgebaut und ich nehme auch ab?
6) Wenn ich mit 6 Wiederholungen trainiere, wie viele Wiederholungen muss ich dann insgesamt für die einzelnen Muskeln machen? Für Brust mache ich bspw. 4 Sätze a 6 Wiederholungen Brustpresse und 4 Sätze a 6 Wiederholungen Butterfly, unterm Strich also 48 Wiederholungen. Reicht das aus, um Muskeln aufzubauen? Klar könnte ich mehr und würde auch mehr machen, nur irritiert mich das halt so sehr mit den 6 Wiederholungen. Beim Rücken sind’s 72 Wiederholungen.
7) Meine rechte Brust ist etwas größer als meine linke, nicht nur so, dass man es im angespannten Zustand fühlt, man sieht es auch. Muss ich beim Training etwas spezieller trainieren, um das auszugleichen, oder löst sich das Problem mit der Zeit von selbst?
8) Welche Muskeln kann man mit 6 Wiederholungen pro Satz besser trainieren und welche Muskeln mit mehr Wiederholungen pro Satz? Ich kann mir kaum vorstellen, dass ich von 4 Sätzen a 6 Crunches einen Waschbrettbauch bekomme, also kann es wohl kaum auf alle Muskeln zutreffen?
So, das waren glaube ich erstmal alle Fragen, die mir so im Kopf waren. Würde mich riesig freuen, wenn ihr euch die Mühe macht euch alles durchzulesen und auch antworten würdet. Bedanke mich schonmal im Voraus!
