Alternierendes Ganzkörper Trainingsplan

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07.03.2016, 18:06
klutert

Alternierendes Ganzkörper Trainingsplan

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Hab mit diesem Trainingsplan vor 2 Jahren unglaubliche Erfolge gefeiert konnte quasi bei jedem Training das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl erhöhn. Hab mich letztes Jahr jedoch sehr auf meine Karriere konzentriert und länger pausiert.

An jedem Tag wird der ganze Körper trainiert, jeweils 3 Sätze pro Muskelgruppe (Rücken, Brust, Schultern, Beine, Waden) Arme werden nicht einzeln Trainiert. Die Schweren Grundübungen kommen immer als 1. nach dem Aufwärmen.

Montag:
Aufwärmen
- 3 Sätze Bankdrücken Aufwärmen
- 1 Sätze Bankdrücken Arbeitssatz (14 x eigenes Körpergewicht momentan)
- 1 Sätze Fliegende + Bankdrücken (ohne Pause)
- 1 Sätze Fliegende + Bankdrücken + Kurzhantel Drücken (ohne Pause)
- 1 Sätze Latzug eng,
- 1 Sätze Latzug Eng, Latzug weit (ohne Pause)
- 1 Sätze Latzug Weit, Latzug Eng (ohne Pause)
- 3x Schulterheben
- 3x Beinstrecker
- 3x Waden

Mittwoch:
Aufwärmen
- 3 Sätze Kreuzheben Aufwärmen
- 2 Sätze Kreuzheben Arbeitssätze (5x doppeltes Körpergewicht momentan)
- 3 Sätze Militarypress
- 3 Sätze Butterlfy
- 3 Sätze Beincurls
- 3 Sätze Waden

Freitag:
Aufwärmen
- 3 Sätze Kniebeugen Aufwärmen
- 2 Sätze Kniebeugen (8x eigenes Körpergewicht momentan)
- 3 Sätze Kurzhantel Schrägbankdrücken
- 3 Sätze Seitheben
- 3 Sätze Rudern
- 3 Sätze Waden
07.03.2016, 18:17
tintifax_2

Zitat:

Zitat von klutert

Hab mit diesem Trainingsplan vor 2 Jahren unglaubliche Erfolge gefeiert konnte quasi bei jedem Training das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl erhöhn.

Warum fragst du, wenn's bei dir schon einmal funktioniert hat?
:confused:

Soll ich dir jetzt mit Blick in die Kristallkugel und ohne dich zu kennen sagen, nein, es gibt etwas Besseres? :))
07.03.2016, 20:00
klutert

Zitat:

Zitat von tintifax_2

Warum fragst du, wenn's bei dir schon einmal funktioniert hat?
:confused:

Soll ich dir jetzt mit Blick in die Kristallkugel und ohne dich zu kennen sagen, nein, es gibt etwas Besseres? :))

Keine Ahnung vielleicht wurde ja in den letzten 2 Jahren etwas neues entdeckt, oder der Bein Anteil ist zu niedrig, oder Arme können trozdem mit reingenommen werden, oder einzelne Übungen können getauscht oder ersetzt werden, oder Übungen werden bei ausbleibenden Erfolgen wie beim Dogg Crapp Training Routiert. Oder Oder Oder es gibt viele Dinge die man verändern könnte jedoch weiß ich nicht was dabei Sinnvoll ist und was nicht.

zb gibt es auch von chad waterbury folgendes system, das manche bevorzugen würden, wobei mir hier Bankdrücken und Kreuzheben an einem Tag zuviel währen.

Kniebeuge
Dips
LH - Rudern
BD eng
Hammercurls
Umsetzen

Bankdrücken
Arnold-Press
Kreuzheben
Beinstrecken
KH - Rudern
Überzüge

Klimmzüge
KH-SBD
LH-Curls
Good Mornings
KH-Frontziehen
Pistols
07.03.2016, 20:04
wissorsbuun

Für mich ist das ein 3er SPlit mit Isos.

Was heisst für dich unglaubliche Erfolge?
07.03.2016, 20:13
klutert

Zitat:

Zitat von wissorsbuun

Was heisst für dich unglaubliche Erfolge?

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Zitat:

Zitat von klutert

konnte quasi bei jedem Training das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl erhöhn.
07.03.2016, 20:26
tintifax_2

Es ist doch herzlich egal, welcher Guru welches System unter welchem Namen vermarktet.
Wenn eines für dich funktioniert, bleib dabei.
10.03.2016, 23:19
Mister1986

Der Plan ist ganz gut, keine Frage. Du scheinst aber an Detailoptimierungen interessiert zu sein, deswegen ein paar Anmerkungen von mir:

Es gibt keine Angaben über relative Gewichte und fast keine Zahlen. Ich denke, die erste Übung ist die zentrale Übung, die im Arbeitssatz dann mit hohem Gewicht zulasten der Wh. ausgeführt wird, zumindest ich würde einen schweren Arbeitssatz mit gerade noch 4-6 Wh. anstreben. Bei KH machst du das, bei BD ist der Arbeitssatz sicher mit zu leichtem Gewicht. Bei KB könntest du noch einen Satz mit 2,5kg oder evtl. 5kg mehr draufpacken (4 Wh.) Nach dem schweren Satz ggf. über Dropsets noch etwas Volumen ergänzen.

Fliegende und BD und KH-Drücken, und ohne Pause abwechseln ist nicht zwingend, wenn du Masse/Kraft trainierst. Könntest auch die BD in Ruhe und mit viel Gewicht abschließen und dann normale Fliegende machen, in Ruhe und mit viel Gewicht.

Latzug könnte durch Klimmzüge ersetzt werden (später mit Zusatzgewicht am Dipgürtel)

Beinstrecker ist bei ernsthaftem Trainingsgewicht schädlich für die Knie, würde ich immer durch Beinpresse ersetzen.

Military Press und Rudern (hoffe LH-Rudern vorgebeugt) sind auch wichtige Grundübungen, du könntest ab und zu in der jeweiligen TE auf diese Übung fokussieren - also die meiste Power dort reinstecken.

Das Volumen ist durchaus moderat, so dass du dir auch für eine oder zwei Übungen mehr als drei Sätze gönnen könntest, wie oben schon angedeutet: drei Aufwärmsätze um das Gewicht hoch zu bekommen, schwerer Arbeitssatz, ein oder zwei Dropsets.