Schlechter Zweier Split?

Hi Leute,
bin bisher immer nur ein stiller Mitleser im Forum gewesen, aber ich hätte jetzt einige Fragen zu meinem Zweiersplit da ich zurzeit ein bisschen verzweifelt bin was die Fortschritte angeht...

Bin 1.76 groß und wiege 77 Kg.

Trainiere aktuell nach dem folgenden Push/Pull Plan (mit den jeweiligen aktuellen Arbeitsgewichten in Klammern)
immer Montags, Mittwochs und Freitags

Push:

Kniebeugen 3 * 5-8 (80)
Beinstrecker 3*8-12 (80)
Wadenheben stehend 3*8-12 (70)
Bankdrücken 3*6-8 (65)
Schräges Kurzhanteldrücken 3*8-10 (20er)
Fliegende mit Kurzhanteln 3*8-12 (12er)
Military Press 3*6-8 (32.5)
French Press SZ Stange 3*8-12 (25)

Pull:

Kreuzheben 3*5-8 (110)
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3*8-10 (60)
Latzug 3*8-12 (70)
Seitenheben Kurzhanteln 3*8-12 (10er)
Beinbeuger (Liegend) 3*8-12 (60)
Wadenheben Sitzend 3*8-12 (50)
Scott Curls SZ Stange 3*8-12 (25)
Kurzhantel Shrugs (28er)


Ich muss sagen das ich mit dem Plan bis ungefähr vor nem Monat sehr gute Fortschritte gemacht habe was die Kraftentwicklung und das optische angeht...

Nun zu meinen Problemen:

1. An den Kraftwerten könnt ihr ja schon sehen, dass ich relativ gesehen sehr schwach im Brust/Schulterbereich bin. Stagniere jetzt auch schon seit fast 4 Wochen bei den angegebenen Gewichten und komme einfach nicht weiter. Ich hab das Gefühl, dass ich teilweise von einer Woche auf die andere sogar weniger Wiedeholungen schaffe, vor allem bei Bankdrücken, Military Press und schräg KH drücken. Mein Verdacht ist das ich nachm Beintraining am Push Tag einfach keine Power mehr habe für den Rest des Programms. Den ersten Satz beim Bankdrücken krieg ich noch locker sehr sauber hin, aber schon ab dem zweiten ertappe ich mich dabei nicht mehr die Brust zu berühren und der dritte Satz ist dann noch unsauberer...ähnlich verhält es sich bei Military Press und schrägem KH drücken. Meint ihr es gibt es da nen Zusammenhang? Mir ist schon bewusst das bei Oberkörper Übungen die Kraft aus dem Unterkörper ne Rolle spielt, aber kann der Effekt so stark sein das ich echt nichts ordentliches mehr hinkriege??

Ich hatte überlegt auf einen dreier Split zu wechseln, bei dem ich die Beine alleine an einem Tag trainiere. Macht das Sinn jetzt schon auf nen dreier zu wechseln? Hab die Befürchtung das jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren nicht ausreicht bei meiner Intensität. Oder soll ich meinen ******* Stolz runterwürgen und mit den Gewichten im Brust /Schulterbereich so weit runter gehen das ich auch den zweiten und dritten Satz sauber hinbekomme?

2. Der Punkt hängt teilweise mit dem ersten zusammen. Ich komme beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen ziemlich schnell aus der Puste, was zur Folge hat das ich teilweise Pausen von ca zwei Minuten zwischen den einzelnen Sätzen machen muss. Meine aktuelle Lösung ist bei jeder Gewichtssteigerung mit 3X5 anzufangen, in den nächsten Einheiten dann 3X6, 3X7 und 3X8 und dann das Gewicht wieder zu steigern. So gewöhne ich mich was die Kondition angeht gut an das Gewicht. Meint ihr das das Sinn Macht oder soll ich eher jede Woche noch ne Einheit Intervall Training machen, um die Kondition zu steigern und versuchen stetig bei 3X8 zu bleiben?

3. Das ist jetzt eher was kleineres, aber beim Seitenheben krieg ich die Sätze mit den 10ern sehr sauber hin. Wenn ich dann die 12er nehme (was echt ne be******ene Gewichtssteigerung für die Schultern ist) krieg ich enorme Schmerzen in den Ellbogen bei der Ausführung. Ich weiss ohne Video mit der Asführung ist es jetzt schwierig was dazu zu sagen...aber vielleicht hat jemand mal ähnliche Probleme gehabt und kann mir n Tipp geben.

Wäre sehr dankbar wenn mir jemand helfen könnte...

P.s. an falscher Ernährung oder zu wenig Kalorien sollte es bei mir nicht liegen, da achte ich schon sehr genau drauf...

Ich finde die Verhältnise völlig normal und passend

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ich finde die Verhältnise völlig normal und passend

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sag das gleiche.
nur zur info einen dreier kann man auch öfter trainieren als 3x

Sollte man. Alles andere macht mE keinen Sinn

Hi, einfach weitermachen und dranbleiben ... Essen ggf noch etwas nach oben schrauben damit du genug Dampf im Training hast!ICh weiss ist grade die grosse Sommerdefi-zeit aber Kraft kommt von Kraftstoff !

Kraftwerte passen - wenn du in den klassischen Poser Übungen (is nicht negativ gemeint - ich curle auch und mach als 1. BD :-) ) deiner Ansicht nach stagnierst, dann mach die doch zur Abwechslung mal als erste Übung - dann merkst du ob dich alles was sonst davor ist bereits auslaugt.

WDH Anpassung auf 5x5 kannste ja mal paar Wochen machen und dann wieder zurück aufs klassische 8-12 3-4 Satz Schema.

Und das mitdem Ego ... das hat jeder - probiers aus mal 5kilo runterzugehen und dann 3x8 sauber zu machen - wenns dich deprimiert machs wie bisher! AM Schkuss muss es Spass machen - egal ob alle schreien du machst es nicht optimal - wenns fetzt für dich machs!

Gruss der w

Ich hatte dieses Problem mit Push/Pull auch, dass nämlich die KB mir die Power für BD wegfressen. Zwei Vorschläge, wie du es lösen könntest: alterniere die Reihenfolge manchmal oder immer, also fang mit BD an und mach KB später. Oder - geh auf einen klassischen GK-Plan und alterniere die Startübung in jeder TE, also KB, BD, KH jeweils als erste Übung schwer und dann noch 4 moderate bis schwere Übungen hinterher. 3er Split würde ich dir nicht empfehlen, macht deinen Fortschritt langsamer.

Beim BD kannst du auch bestimmt noch was an der Technik machen, such mal gute Videos - ich meine leichtes Hohlkreuz, volle Rückenspannung, aktiver Druck aus Hintern und Beinen, Schultern zusammen, breiter Griff, leichten Bogen drücken - mir hat das viel geholfen! Außerdem, variiere die Wh-Zahl, bspw. 2-4 Wh mit 2,5kg mehr und wenn ok mit 5kg mehr. Dann Dropsets mit üblichem Gewicht und mehr Wh.

Lange Pausen mache ich immer, mir egal ob das angeblich ok ist oder nicht. Zugunsten schwererer Gewichte muss ich oft sogar drei Minuten pausieren, ja und? Wenn ich kurze Pausen mache, geh ich in Richtung Kraftausdauertraining, sicher super gesund aber nicht mein primäres Trainingsziel.

Seitheben KH habe ich aus dem gleichen Grund wie du völlig aufgegeben. Wir haben eine gute Seithebe-Maschine, außerdem einen Kabelzug für Schulterdrücken und dann eben noch klassisches MP, Nackendrücken und Schulterdrücken mit KH - das muss reichen. Neuerdings taugt mir Nackendrücken sehr, alle warnen davor aber bei mir ist es so, dass bei weitem Griff und korrekter Ellbogenstellung das Nackendrücken absolut sauber funktioniert, während Schulterdrücken von der Brust aus in den Schultern knackt und sich sch... anfühlt.

Vielen Dank für die Antworten!

@Philipp&Mike: Ja vielleicht übertreibe ich etwas bzgl. der relativen Kraftwerte im Brust/Schulterbereich, aber wenn man nen Monat lang keinen Fortschritt macht (als Anfänger) dann läuft irgendwas falsch oder? Mir ist schon klar das man nen Dreier Split mehr als 3 mal pro Woche machen kann, aber da ich an den Wochenenden auf keinen Fall trainieren will läuft das darauf hinaus das ich Kreuzheben und Kniebeugen an aufeinander folgenden Tagen machen muss, worauf ich ehrlich gesagt keinen Bock habe. Ausserdem will ich überhaupt nicht wissen was mein ZNS dazu sagt, wenn ich als Anfänger 5 mal die Woche trainiere...

@Wisoorbuun&Mister: Hatte überlegt bei KH,KB und BD auf 5X5 zu wechseln und den Rest so zu lassen, aber ich denke ich werd erst mal folgendes machen, vielen Dank schonmal für eure Anmerkungen:

1.) Noch mehr essen ;), ich bin aktuell bei ca 3000 Kcal am Tag mit ca 3 Gramm Protein pro KG, denke mal ich schraub die Carbs n bisschen hoch!

2.) Bankdrücken vor den Kniebeugen, wobei ich dass Gefühl hab das das mein Problem quasi nur "verschiebt" und ich dann weniger Power für die Kniebeugen habe (wobei BD bei weitem nicht so anstrengend ist wie KB...), aber mal sehen ;)

3.) Gewicht beim Bankdrücken runter, auch wenn mein Ego dann Schluss mit mir macht ;)

@Mister: Ja das mit dem BD ist so ne Sache bei mir, ich bin mir ziemlich Sicher das meine Technik miserabel ist, gibt leider im Studio (Mcfit Nord Essen) keinen der mir da wirklich helfen kann. Ich versuche zwar auf die Punkte die du erwähnt hast zu achten (hab auch schon zig Videos angeschaut), funktioniert auch alles beim ersten Satz ganz gut. Aber wie schon erwähnt hab ich dann ab dem zweiten Satz n krasses Tief. Hab auch schon überlegt ob das vieleicht mit meinen Rotatoren zusammen hängt, also ich wärme die schon gut auf bevor ich loslege, aber vielleicht sind die einfach zu schwach und ich kann meine Kraft nicht voll ausschöpfen.
Gibt es sonst noch Gründe (ausser den trivialen das meine Brust einfach platt ist nachm ersten Satz...) warum ich vielleicht so nen krassen Krafteinbruch nach dem ersten Satz haben könnte? Kann das auch mit mangelnder Mobilität in den Schultern zusammenhängen??

Bzgl. der Pausen, ja ich denke mal da hör ich einfach auf meinen Körper...wenn ich das Gefühl hab das ich weitermachen kann mach ich einfach weiter egal ob es 1,2 oder 3 Minuten sind.

Beim Seitenheben hab ich überlegt auf mehr Wiederholungen statt höherem Gewicht zu setzen, um die Intensität zu erhöhen. Kabelzug wäre vlt. noch ne Option. Mit den ganzen Maschinen für die Schultern und der Brust (zumindestens bei uns im Studio) komm ich überhaupt nicht klar, hab egal wie ich die einstelle immer son unschönes Gefühl bei der Übungsausführung...

Hallo Perserker90,
wie genau wärmst du dich beim Bankdrücken auf, bzw wie tastest du dich an die Arbeitsgewichte ran?
Evtl hast du Recht, dass du nach den Kniebeugen schon zu ermüdet bist und aus diesem Grund nicht mehr soviel Energie für weitere Grundübungen hast.
Deine Überlegung, das Beintraining an einem eigenen Tag gesondert auszuführen, ist gut und könnte helfen dein Problem zu lösen.
Die Frequenz des 3er-Splits mit 3 Einheiten pro Woche ist meiner Meinung nach ok.
Teste es doch mal für ein paar Wochen. Vielleicht ist es ja wirklich so, dass du mit dem 3er dann besser zurecht kommst. Wenn nicht, kannst du ja wieder was ändern.

Hi Tim,
wärme mich wie folgt auf:
1.) Ich schnapp mir die 2 kg Hanteln und bearbeite quasi die komplette Schulter einmal durch. Frontheben, Seitenheben, ne Übung für die Innenrotatoren und eine für die Aussenrotatoren, jeweils 8 Wiederholungen in einem Satz.
2.) Ca 20 Wiederholungen nur mit der Stange
3.) Das Arbeitsgewicht minus 20 KG und dann nochmal ca 8 Wiederholungen
(Wenn mein Arbeitsgewicht Gewicht mal endlich ansteigt würd ich zwischen der Stange und minus 20 KG nochmal ne Einheit mit minus 40 KG Arbeitsgewicht machen, jetzt macht das m.E noch keinen grossen Sinn oder? Wäre ja quasi nix auf der Stange ;) a)

Zitat:

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Zitat von Tim812

...Die Frequenz des 3er-Splits mit 3 Einheiten pro Woche ist meiner Meinung nach ok. ...

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drei grundübungen, drei trainingseinheiten... ein dreier ist für einen anfänger nicht mehr oder weniger gangbar als alles andere auch. du mußt es versuchen und wirst schon sehen. das hauptproblem ist jeodch meist mentaler natur. ich habe schon 6te's die woche gehabt und auch schon mit 2 gearbeitet. der wechsel als solcher war immer von vorteil, weil der körper neue reize bekam. manches habe ich halt früher als anderes, zum teil auch endgültig verworfen - so z.b. superslow, aber geschadet haben die paar wochen sicher auch nicht.

ich würde evtl mal darüber nachdenken den (meiner meinung nachsäglichen) push/pull auf zu brechen. wie du schon bermerkt hast, ist es sehr schwer nach kniebeugen noch irgend etwas anderes sauber auf die reihe zu bekommen.
wo hingegen z.b. brust und rücken sich sehr gut zusammen, auch als supersatz abtrainieren lassen.

es wird doch bei dir im studio ein paar leute geben, die richtig bankdrücken? einfach fragen, ich kenne keinen, der beißen würde.

du wärmst dich nur für das bd so auf?


gruß
knight