Wkm- 5x5 oder besser MIT Isolationsübungen? Bitte optimieren!

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20.04.2016, 07:13
alphabeta12

Wkm- 5x5 oder besser MIT Isolationsübungen? Bitte optimieren!

Hi,

Ich bin ein "fast" blutiger Anfänger was Training an geht. Die Grundübungen(Basics) habe ich jedoch ganz gut drauf meine ich mir einzubilden.

Zu mir: ich trainiere seit 2 Jahren relativ unregelmäßig... wenn ich trainiert habe, jedoch immer mit EP und voller Power. Habe früher immer in viel zu stark aufgeteilten Splits trainiert.

Ich wiege 84Kg auf 1.78m 16-17%Kfa (c.a) und habe eigentlich nen ganz guten Körper(optisch), dafür dass ich ziemlich schwach bin. Meine Werte sind : KH 70Kg/KB 85Kg / BD 65Kg / MP 45Kg / LH-R vorgebeugt Obergriff 40Kg und zu guter letzt Klimmzüge mit 10Kg zusatzgewicht. Die schweren Übungen alle im 5x5 Stil (KB,BD,KH,MP). Und ich habe auch nur die aufgeführten Übungen in meinem Plan. TE1: KB-5x5, BD-5x5, LH-R 3x (8-12)
TE2: KH-5x5,MP-5x5, Klimmzüge (3x 8-12)

nach dem Plan trainiere ich nun wieder seit 8 Wochen und konnte das Gewicht bisher ganz gut steigern, und auch schon sichtbare Veränderungen an meinem Körper feststellen. Nun habe ich erfahren, dass es Wohl um einiges mehr Sinn macht Isos mit einzubauen. bis jetzt hatte ich die Info dass ich mich auf die Grundübungen konzentrieren soll und Isos erst interessant werden sobald ich vom Fortschritt her etwas weiter bin. Stimmt das?!

Nach einer zunächst wiederwilligen Trotzphase habe ich den Plan nun abgeändert (weil ständig alles was ich glaube zu wissen übern Haufen geworfen wird) und wäre sehr dankbar für jedwede konstruktive Kritik (vorschläge zur verbesserung des Plans) Mein ziel ist es in erster Linie Masse aufzubauen und etwas Kraft. Ernährung lasse ich außen vor sonst wird das hier zu lang ^^ die ist in Ordnung.

Danke im voraus an alle! :)

TE1 :
Kniebeugen (5x5), Bankdrücken (5x5), Langhantelrudern (3x 8-12) [Wadenheben (3x 8-12), crunches mit Extragewicht (3x 8-12), Schulter Seitheben (3x 8-12)

TE2:
Kreuzheben (5x5), Military Press (5x5), Klimmzüge breiter Obergriff (3x8)
Trizepsdruckübung (3x 8-12), Curls (Hammer o. Konzrentration wird noch ausgewürfelt) (3x 8-12)
20.04.2016, 08:48
Zuckizk

Warum 5x5? Es liest sich eher so als würdest du auf Muskelaufbau abzielen? Dann eher 3x8WH.

Ich würde so:

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern 3x8WH
Beinbeuger 2x12WH
Armiso 1-2 x 12-20WH
Waden Cluster oder PITT

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge Untergriff Eng 3x8WH
Dips vorgebeugt oder Schrägbank 2x12WH
Armiso 1-2 x 12-20WH
Waden Cluster oder PITT
20.04.2016, 20:34
Schnulle

Zitat:

Zitat von Zuckizk

Warum 5x5? Es liest sich eher so als würdest du auf Muskelaufbau abzielen? Dann eher 3x8WH.

sehe das ähnlich
20.04.2016, 21:58
Tim812

Du wirkst unsicher was Übungen betrifft, trainierst aber mit 5x5 zu sehr in Richtung Maxkraft und somit weniger dem Ziel Muskeln aufzubauen entsprechend.
Schließe mich auch den Vorpostern an und rate dir, bevor du zu sehr über Übungen nachdenkst, erstmal die Trainingsweise auf Hypertrophie (optimaler Bereich 8-12 Wdh) umzustellen.
22.04.2016, 11:05
alphabeta12

Zitat:

Zitat von Tim812

Du wirkst unsicher was Übungen betrifft, trainierst aber mit 5x5 zu sehr in Richtung Maxkraft und somit weniger dem Ziel Muskeln aufzubauen entsprechend.
Schließe mich auch den Vorpostern an und rate dir, bevor du zu sehr über Übungen nachdenkst, erstmal die Trainingsweise auf Hypertrophie (optimaler Bereich 8-12 Wdh) umzustellen.

Naja gestartet hab ich mit 50Kg bei Kniebeugen.. und ich dachte mir dass es bestimmt Sinn macht erstmal die Kraftwerte zu verbessern, bevor ich mit niedrigen Gewichten 3x8 mache.. Will halt auch nicht als Luftpumpe rumlaufen.. wie gesagt optisch sah ich seit Anfang an ganz gut aus im Vergleich zu meiner Kraft. Ich werde das 5x5 noch durchziehen bis ich bei 100Kg Kniebeugen angelangt bin und dann mit 3x8 weitermachen..

ich habe den Schluss gezogen, dass etwas Kraft ja auch jemandem der Masse aufbauen will nicht schaden kann :)
22.04.2016, 11:15
Tim812

Zitat:

Zitat von alphabeta12

Naja gestartet hab ich mit 50Kg bei Kniebeugen.. und ich dachte mir dass es bestimmt Sinn macht erstmal die Kraftwerte zu verbessern, bevor ich mit niedrigen Gewichten 3x8 mache.. Will halt auch nicht als Luftpumpe rumlaufen.. wie gesagt optisch sah ich seit Anfang an ganz gut aus im Vergleich zu meiner Kraft. Ich werde das 5x5 noch durchziehen bis ich bei 100Kg Kniebeugen angelangt bin und dann mit 3x8 weitermachen..

ich habe den Schluss gezogen, dass etwas Kraft ja auch jemandem der Masse aufbauen will nicht schaden kann :)

Warum meint ihr immer, dass ein Training mit mehr Wdh keine Kraft bringt? Es ist doch immer Krafttraining, nur mit dem Unterschied, dass mehr Wdh mehr reizsetzende Wdh zum Wachstum beinhalten und nicht zu sehr ZNS- und Gelenk strapazierend sind.

Was du suchst ist der "einfachere" Weg schnellstmöglich viel Gewicht irgendwie bewegen zu können. So ein 5er Satz ist halt schneller vorbei als ein 10er...20er Satz und man kann für diesen Moment halt mehr Gewicht nutzen. Der Satz mit mehr Wdh bringt dich aber in der Hypertrophie besser voran und dadurch wirst du auch an Kraft zulegen. Geht halt nur nicht so schnell, braucht man Geduld. Aber besser Geduld und langfristig nix beschädigt, oder? :-)

Ach ja, und weshalb die 5er- Wdh weniger geeignet sind für Muskelaufbau liegt daran, dass hier zum einen die Spannungsdauer oftmals zu niedrig ist (Hypertrophie = Spannungshöhe/Dauer) weil der Satz eben durch die wenigen Wdh und zu schnelle/explosive Ausführung nach 20 Sek oder weniger schon vorbei ist und aber zu oft/schnell die Gewichte gesteigert werden können, sodass immer nur vermehrt im Koordinativen Bereich trainiert wird, bevor Hypertrophie ausgelöst wird.
22.04.2016, 11:36
alphabeta12

Prinzipiell hab ich gar nichts gegen 3x8... habe ich bisher ja auch immer gemacht.... und deshalb wollte ich 5x5 mal für ein paar Wochen testen, um eben auch mal neues zu probieren.. und mein Gewicht besonders in den Grundübungen zu steigern... was soweit auch ganz gut geklappt hat...und ich werde 3x8 auch weiterführen. Sobald ich mein mir gesetztes Abschnittsziel erreicht habe :)
22.04.2016, 15:30
wissorsbuun

Zitat:

Zitat von alphabeta12

Hi,

Mein ziel ist es in erster Linie Masse aufzubauen und etwas Kraft. )

Ziele und Aussagen korrelieren nicht!

Wenn du nur Gewicht hoch willst weil du dann ISOs machen kannst, dann mach doch gleich welche!
Ich verstehe gar nicht wieso immer alle so sklavisch irgendwelchen Pläne folgen - Grundstruktur und WDH Zahlen im groben ja, aber es soll doch Laune machen! ALso wenn du Arme mit machen willst dann mach! Fertig! Und übertraining ... vergiss das einfach...