Vorstellung und Trainingsplan

Hallo zusammen :winke:

ich trainiere jetzt seit gut 9 Monaten und bin auch eigentlich ganz zufrieden.

Nur wenn ih ehrlich sein soll trainier ich mehr nach Instinkt als nach irgendwelchen Plänen :oje:

hier mal mein aktueller Plan von dem ih auch normalerweise nicht abweiche in Volumen und Reihenfolge:

Tag1:

Flachbankdrücken - 5 Reduktionssätze: 8x82,5 Kilo 8x80 usw... jeweils bis zum Muskelversagen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln - 4 Reduktionssätze bis MV.

Leicht vorgebeugtes Seitheben - 4 Sätze

Hier hab ich mich jetzt 2x bei verletzt :( Bin dann von 10 auf 7,5 Kilo runtergegangen und seitdem ist es ok ...


Trizepsdrücken am Kabelzug - 4 Sätze 8WH bis zum MV

Shrugs - 4 Sätze 8WH bis zum MV

Buttetrfly - 4 Sätze 8WH bis zum MV

Tripsdrücken hinter dem Kopf mit der KH - 3 Sätze kein MV

Tag 2:

Klimmzüge - 4 Sätze 9 WH derzeit. MV

Enges Rudern - 4 Sätze bis zum MV

Breites Rudern 4 Sätze bis MV

Bizeps Curls - 4 Sätze Bis zum MV

Hammer Curls - 4 Sätze bis zum MV

Tag 3:

Kniebeugen - 5 Sätze

Oberschenkelcurls - 4 Sätze MV

Beinbeuger - 4 Sätze MV

Wadenheber ? - 4 Sätze

Ich weiss das ist ganzschön viel und ich brauch auch gut und gerne 2 Stunden um das zu schaffen. Ins Studio geh ich etwa 3-4x die Woche.

Im Moment stagnieren die Ergebnisse auch etwas :( Bin ich vielleicht im Übertraining?

Achja hier mal ein Pic von mir:

http://people.freenet.de/frunk/frunk3.jpg

Freue mich auf zahlreiche Antworten :)

Du hast wirklich extrem viel MV drin, vielleicht einfach mal ein wenig reduzieren. Auch von Dropsets in jeder Übung halte ich nicht so wahnsinnig viel, arbeite lieber in jeder TE mit dem gleichen Gewicht und versuche das alle 2-3 TEs ein wenig zu steigern. Ansonsten ist die Übungsauswahl in Ordnung, TE1 würde ich Trizepsdrücken hinterm Kopf(Kickbacks) durch Skullcrusher ersetzen, in TE2 sollte einmal Rudern eigentlich genügen, lieber nochmal Bankziehen rein. Für die meisten reichen auch drei Arbeitssätze, vielleicht sonst mal reduzieren.

Oha danke erstmal :)

Also das enge Rudern was ich erwähnte mache ich auf ner Bank mit dem Kabelzug und stütze dabe die Füße an einer Raste ab! Ist das Bankziehen?

Das breite im Sitzen an einer Maschine!

Und was ist denn bitte ein Skullcrusher? Also ich habe beide Hände übereinander an der KH-Scheibe und drücke sie im sitzen hinter dem Kopf hoch! Das ist wahrscheinlich sogar die Übung oder ?

Naja und das Muskelversagen hab ich nicht grundsärtzlich im jeden Satz das mach ich immer wie ich lustig bin. Geh also nicht im jeden Satz bis zum MV.

Wie kann ich eigentlich schnell meien Kraft steigern? Ich schaffe jetzt seit einem Monat 8x 82,5 Kilo auf der Bank. Im gegenteil manchmal gibt es tage da schaff ichs nur 7x :(

Soll ich da ein paar Wochen auf 4-6 mal runtergehen mit 85 Kilo oder soetwas?

Zitat:

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Zitat von frunk

Wie kann ich eigentlich schnell meien Kraft steigern? Ich schaffe jetzt seit einem Monat 8x 82,5 Kilo auf der Bank. Im gegenteil manchmal gibt es tage da schaff ichs nur 7x :(

Soll ich da ein paar Wochen auf 4-6 mal runtergehen mit 85 Kilo oder soetwas?

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Ich würde dir das Clustern empfehlen. Wie du schon sagtest 85Kg nehmen, oder auch 87,5Kg und dann nur 4Wdh machen. Jedoch musst du dann mehr Sätze machen um auf deine Gesamtwiederhlolungszahlen zu kommen.
5x8 = 40Wdh
dann musst du eben 12x4 machen oder so ähnlich. So hast du eine grössere Gesamtwiederholungszahl. Probiers einfach mal, meines Erachtens wirklich sehr effektiv...

LG