Skinny Fat will aufbauen

Hi,

ich (23,m,63 Kg) bin nach reichlichem Studium von wissenschaftlichen Artikeln zu Carbs und Muskelaufbau von der Idee abgekommen, ohne Carbs in den Muskelaufbau zu gehen.

Wie sollte ich jetzt Kohlenhydrate/Protein/Fett aufteilen wenn ich Skinny-Fat und Softgainer bin?
Wann sollten die Kohlenhydrate eingesetzt werden? Frühstück, vor/nach Training, sonst Protein + Fett?
Kalorienüberschuss wie hoch?

Danke

EDIT: Hab folgenden Plan ausgeklügelt:

Anhang 39763

Hab mal grob nen EP erstellt, aber das sind zu wenige Kalorien, oder?
Und wie sind die Makros verteilt?
Habt ihr Ideen um den zu optimieren?

Mekkafood Burger? Tzaziki? Was soll das?

Zitat:

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Zitat von Orothred

Mekkafood Burger? Tzaziki? Was soll das?

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SInd Fleichbuletten...und halt Tzaziki damits ned trocken ist..kann ich natürlich auch durch Hähnchenbrust und fettarmen Joghurt ersetzen

Ist halt schon nen Unterschied ob du Hähnchenbrust nimmst oder so ein Industriekeule aus Separatorenfleisch mit Mehl, Geschmacksverstärkern und sonst nem Zeug...

Dann ersetze ich das..kein Problem.

Was sagt ihr zu meinen Fragen?

Kohlenhydrate werden immer vor und nach dem Training eingesetzt...eventuell auch was zum frühstück kommt auf deine aktivitäten an...Proteine gehören zur jeder Mahlzeit...Fett am besten seperat z.b im Salat.

Wie viel kcal du brauchst kann dir hier keiner sagen...das musst du selber herausfinden. ;-)

2100 kcal sind auf jeden Fall gar nix, das isst meine Trainingspartnerin nach nem harten Training mit Cardio, udn die is auf Diät...Mit 63kg solltest du schauen, dass du mal ein bisschen Fleisch auf die Rippen kriegst....wie groß bist du?

Sehe ich auch so. Zeig mal die gesamten Makros

Zitat:

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Zitat von Orothred

2100 kcal sind auf jeden Fall gar nix, das isst meine Trainingspartnerin nach nem harten Training mit Cardio, udn die is auf Diät...Mit 63kg solltest du schauen, dass du mal ein bisschen Fleisch auf die Rippen kriegst....wie groß bist du?

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173cm

Soll ich die Carbs dann nur vor und nach dem Training mit dem PWO-Shake zu mir nehmen und sonst Fett+Protein?

Macht Sinn