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MO
4xBD
2xDips oder Fliegende
3xRudern
3xKlimmziehen
MI
4xKB
2xBeinstrecken
2xWadenheben
4xBeinheben hängend
FR
20min Intervall Training
SA
4xKH in Supersätzen mit..
..3xArnoldpressen
3xSchulterpressen
Wo könnten noch 2 Bizeps und 2 Trizepssätze rein? Bizeps ans MO Ende? Trizeps als SA Abschluss?
Meinst du mit KH Kreuzheben? Wenn ja, warum machst du das im Supersatz mit Drückübungen für die Schultern? Den Sinn davon versteh ich nicht.
Mein Vorschlag:
Mo:
Arnoldpressen oder Schulterpressen (eine Drückübung reicht)
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
evtl. Rotatoren
Bizeps
Trizeps
(evtl. antagonistische Supersätze bei den Armen)
Mi:
KB
KH
Beinstrecker
Waden
Bauch
Sa:
BD
Dips
Rudern
Klimmzüge
(antagonistische Supersätze würden sich hier anbieten)
So haben Schultern und Arme genug Zeit um bis zum Brust/Rücken Training wieder halbwegs fit zu sein und nach dem anstrendsten Tag (KB+KH) hast du zwei Tage Pause.
Gruß, Joe
Danke, Joe
Kreuzheben im Susa mit Schultern soll dem höheren Laktatausstoß dienen. Bei KH is auch der Nacken gut dabei.. von daher dachte ich, macht das schon Sinn. Oder trotzdem nicht???Zitat:
Zitat von nebukadneza
Habs jetzt unter Beachtung deiner Tipps so umgestellt:
MO
4xBD im Susa mit..
..3xRudern
2xDips (Fliegende weg) im Susa mit..
..3xKlimmziehen
2x Langhantelcurlen (Idee - Endreiz setzen nach den vorermüdenden Zugübungen)
MI
4xKB
2xBeinstrecken
2xWadenheben
4xBeinheben hängend
FR (statt SA wenn mein unterer Rücken das trotz den MI-KB mitmacht..)
4xKH in Supersätzen mit..
..2xArnoldpressen (untere Bewegung führe ich als Seitheben aus)
2xSchulterpressen
2xFrontheben
2xTrizepsdrücken (Idee - Endreiz setzen nach den vorermüdenden Drückübungen)
SA oder SO
20min Intervall Training
KB+KH in einer Einheit bekomm ich wegen Konzentrationsschwierigkeiten und dem unteren Rücken nich gebacken. KH geht nur am WE im Heimstudio.. ich werd da immer etwas lauter :oje:
Von den ganzen Theorien halte ich gar nicht viel. Was interessiert mich Laktat? Ich bin doch kein Kurzstreckenläufer. Ich will ein gutes Gefühl im Muskel bei Isos und eine gute Technik bei Grundübungen. Und langsam aber sicher immer mehr Gewicht bewegen.Zitat:
Kreuzheben im Susa mit Schultern soll dem höheren Laktatausstoß dienen.
Wenn du bei den Supersätzen ein gutes Gefühl in den Schultern bekommst und genug Konzentration für sauberes Kreuzheben mit richtig schwerem Gewicht übrig hast, dann mach die Supersätze. Für mich wär das nichts.
Musst auch wieder du wissen. Aber bei deinem Plan hast du Bizeps eh nur einmal die Woche dabei. Wenn du Bizeps an einem anderen Tag machst, kannst du mehr Gewicht verwenden und trainierst ihn einmal direkt und einmal indirekt. Zuviel Regeneration ist auch wieder nix. Wie gesagt, du musst wissen wie dein Bizeps besser wächst.Zitat:
Idee - Endreiz setzen nach den vorermüdenden Zugübungen
Es ist halt so, Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme ist ein altbewährter Split. Damit machst du sicher nichts falsch.
Ich würd das Kreuzheben zum Brust/Rücken Tag tun, und die Curls dafür zu den Schultern. Kreuzheben dann natürlich ausserhalb der Supersätze am Anfang oder am Ende des Trainings. Dann musst du halt die Tage ein bißchen umstellen so etwa:
Mo: Beine
Mi: Brust/Rücken + Kreuzheben
Fr: Schultern/Arme
Und was bitte ist das? Deine Schulter hat 3 Köpfe und du trainierst immer nur den vorderen. Mach eine Drückübung, Seitheben und irgendwas für die hintere Schulter.Zitat:
2xArnoldpressen (untere Bewegung führe ich als Seitheben aus)
2xSchulterpressen
2xFrontheben
Frontheben hat in einem Plan in dem du für Bizeps und Trizeps nur eine Übung machst nichts verloren. Die vorderen Schultern bekommen sowieso genug ab, durch Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken.
Gruß, Joe
Oh, du hast sogar geantwortet und nicht nur reingeguckt *gg* Merci.
Wird notiert und probiert.Zitat:
Wenn du Bizeps an einem anderen Tag machst, kannst du mehr Gewicht verwenden und trainierst ihn einmal direkt und einmal indirekt.
Mi tausch ich mit FrZitat:
Mo: Beine
Mi: Brust/Rücken + Kreuzheben
Fr: Schultern/Arme
hintere Schulter - vorgebeugtes Rudern mach ich hauptsächlich zur BrustZitat:
Deine Schulter hat 3 Köpfe und du trainierst immer nur den vorderen.
vordere+seitliche - meine Arnoldpressen-Seithebenkombination
vordere+seitliche - Schulterpressen abwechselnd nach vorne und in den Nacken
Ich denke mit deinen Tipps müsste ich erstmal weiterkommen.
Jo passt so im großen und ganzen. Kleinigkeiten muss man eh immer im Laufe der Zeit anpassen.
Gruß, Joe
Hab grad mein Plan geöffnet und sehe dass bei der splittung für die Schultern massig Zeit is am Freitag. Dann kann ich doch noch Seitheben einbauen und das vorgebeugte Rudern endlich im untergriff zum Bauch hin machen :)
Fr
Schulterpressen/Arnoldpressen im Susa mit
..LH Curls
Vorgebeugtes SH
Shrugs im Susa mit
..enges BD/Trizepsdrücken
:daumen:Zitat:
Zitat von nebukadneza
Schönes WE.
Mach lieber Schultern ohne Supersätze und dafür Bizeps + Trizeps im Supersatz. Antagonistische Supersätze halt.
Wenn du unbedingt Supersätze für die Schultern drinhaben willst, wär das vielleicht einen Versuch wert:
Seitheben im SuSa mit Schulterpressen
Seitheben vorgebeugt im SuSa mit Shrugs
LH-Curls im SuSa mit Engbankdrücken/Trizepsdrücken
Ist trotzdem noch ein recht kurzes Training.... :zunge:
Gruß, Joe
..psst, nicht weitersagen *g*Zitat:
Zitat von nebukadneza
Die SuSa Geschichte am Fr mach ich so wie du vorgeschlagen hast.