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Hallo!
So, mir reicht es.
Nach 3 Jahren Training konnte ich meine Bankdrückleistung von 50kg auf 75kg im Maximal-Versuch steigern.
Ich höre immer und sehe es auch bei uns im Studio, das da eigentlich viel mehr gehen sollte.
Bin ich so ein Schwächling oder wie?
Auf Creatin hab ich aber keine Lust!
Gibt es sonst noch effektivere Methoden seine Besteleistungen nach oben zu schrauben? (spezielles Trainingsprogramm oder so)
KB, KH, KZ genau so !?!?!
Vielen Dank für eure Hilfe ... :winke:
Um das zu beurteilen schreib mal deinen Trainingsplan hier rein und wie siehts mit Ernährung aus?
seit 6 Wochen nach 5x5:Zitat:
Zitat von powercap
TE1: Bankdrücken-Kreuzheben-Klimmzüge
TE2: Kniebeuge-Rudern-Dips
TE3: Shruggs-Frontdrücken-Beinpresse
3 TE's in der Woche!
meine TP's vorher waren auc hsehr Grundübungsorientiert!
Gerade deshalb versteh ich es nicht!
ich bin kein Kalorienzähler, ich esse einigermaßen viel, achte aber darauf was ich esse. Am Wochenende ist aber auch öfters mal was wie Döner oder so dabei.Zitat:
Zitat von powercap
Fester Bestandteil meiner Ernährung:
auf Arbeit:
300-500gr Magerquark täglich
Müsli
viel Obst oder Salat
3 Vollkornbrötchen mit Putenbrust oder so
3 Liter Wasser
0,6-0,8 Liter Kaffe
abends zu hause und Wochenende:
"normales" Mittagessen (z.B. Fleisch, Kartoffeln, Salat)
kaum Süßigkeiten
Muss dazu sagen das ich von Natur aus früher sehr dünn war (60kg).
Nach 3 Jahren Training wiege ich 80kg bei 182cm.
Mit der Gewichtszunahme bin ich sehr zufrieden, nur mit meinen Kraftleistungen leider nicht :(
Auch wenn es immer dumm aussieht und dich da manche belächeln:
Sofern es deine Gelenke zulassen knall mal ordentlich Gewicht auf die Stange und geh mit einem Partner ans BD. Dann versuch einfach ersmal nur das gut erhöhte Gewicht (zB 90 kg) oben zu halten, damit du schonmal ein Gefühl für höhere Gewichte bekommst.
Danach probierst du dann mithilfe des Partners ein etwas weniger schweres Gewicht zu drücken (80-85 kg). Hilft bei mir, damit kann man sich selbst etwas austricksen, meistens sind schwere Gewichte ja ne Kopfsache.
Dadurch das du vorher ein schwereres Gewicht nur gehalten hast, kommt dir das nächste leichter vor, obwohl es doch schwerer ist als dein max versuch bisher.
Ich glaube dir schmeckt das creatin bestimmt nicht oder ;)
dann probiers mit den kapseln kraftanstieg ziemlich hoch ;)
ansonsten mit paar energiebooster wie coffein, ephedrin oder spiro aber nicht für jeden gedacht
Neeeeeeeeeeee, dann bleib ich lieber ein Schwächling.Zitat:
Zitat von boyffmboy
Keinen Bock auf Supplements. Entweder schaff ich es so, oder nicht.
Ich mache das nur zum Hobby, deshalb möchte ich kein Geld in Supps investieren.
Ich hatte früher mal nen Plan gefunden, war aber glaub ich nicht aus dem Forum, wie man in 8 Wochen seine Bankdrückleistung extrem steigern kann.
Find es aber nicht mehr.
Den Plan fand ich sehr interresant.
Kennt den jemand? Link?
@sinner: Mich wundert das nicht bei dem Plan. Klar, dass ein Anfänger damit Fortschritte macht, aber ewig funktioniert das halt scheinbar nicht.
Ich hab gestern erst einen Beispielplan für eine Kraftphase gepostet, damit du nicht suchen musst:
Zitat:
Ein Beispielplan:
Training 1:
Kniebeugen 5x5 -> 5RM -> 3 RM -> 1RM
Frontkniebeugen Multipresse 5x5 -> höchstens noch 5RM, auf keinen Fall 1RM
Beinstrecker und/oder -beuger 3x5-15
Wadenheben 3x5-15
Bauch irgendwas
Training 2:
Bankdrücken wie KB
Engbank (schulterweiter Griff) wie Fkb
Frontdrücken oder/und Seitheben 3x5-15
Dips oder/und Push Downs 3x5-15
Bizeps 1-2 Übungen
Rotatoren
Trainig 3:
Kreuzheben wie KB
Kreuzheben von erhöhtem Stand oder mit erhöhter Hantel je nach Schwachpunkt - wie Fkb
Klimmzüge 3x5-15
Rudern vorgebeugt 3x5-15
Seitheben vorgebeugt 3x5-15
Bauch irgendwas
Wie gesagt, periodisiert werden nur die drei Grundübungen und evtl noch die Zweitübungen wie Frontkniebeugen. Maximalwiederholungen macht man aber wirklich nur in den drei KDK Übungen.
Wochenmäßig würde ich das so einteilen:
3 Wochen 5x5 ohne Muskelversagen, nur zum reinkommmen
3 Wochen 5RM, kann ruhig mal ein Versager dabei sein, macht gar nix
3 Wochen 3RM, wieder ruhig mal einen Versager riskieren
1-2 Wochen Maximaltests
ab den 3RM Wochen kann man ganz nach Belieben ruhig mal die ein oder andere Nebenübung weglassen. KANN, ein Muss ist das nicht.
Der Plan ist natürlich nur ein Beispiel, und nicht der allgemeingültige Ultimativplan mit dem jeder zum Superpowerlifter wird.
Für eine Maximalkraftphase ist 5x5 übrigens höchstens ein Einstieg. Für mich ist 5x5 lockeres Training für ein paar Wochen nach Wettkämpfen oder so, die meiste Zeit trainiere ich mit 5RM und 3RM. Mit gelegentlichen Versagern. Funktioniert bis jetzt ganz gut, rein kraftmäßig natürlich.
Gruß, Joe
DAS kannst du ganz schnell vergessen. Es gibt Pläne mit denen kannst du dich in 8 Wochen um 5% oder so steigern kannst. Bei dir könnte sowas sogar funktionieren. Auf bambamscorner.de findest du so einen Plan.Zitat:
Ich hatte früher mal nen Plan gefunden, war aber glaub ich nicht aus dem Forum, wie man in 8 Wochen seine Bankdrückleistung extrem steigern kann.
Aber erwarte dir keine Wunder, bambams Plan hat mich in 8 Wochen von 132,5kg auf 137,5kg gebracht. Nicht schlecht, aber extrem ganz sicher auch nicht.
Gruß, Joe
Zitat:
Zitat von the Sinner and the Saint
Mehr Power auf der Bank gefällig?
Gut, denn in diesem Thread möchte ich Euch Mentzers Intervalltraining näher bringen. Diese Methode hat Mentzer am 4. Dezember 1978 das erste mal angewandt, um ein Plateau zu durchbrechen. Er stand damals kurz vor seinem ersten Profi - Wetkampf am 3. Februar 1979, den er gewann und dabei Robby Robinson, Danny Padilla, sowie Roy Callender schlug. Intervalltraining ähnelt den Russischen - Komplex - Sätzen. Keine Ahnung was nun eher da war. Aber es ist aus meiner Erfahrung eine sehr gute Methode, um seine Kraft zu steigern. Und das Kraft und Masse nunmal in gewisser Weise in Relation stehen sollte klar sein (auch, wenn dies nicht proportional ist). Wie funktioniert denn das Ganze? Hier mal das Beispiel Bankdrücken:
Vorweg muss erwähnt werden, dass dieses Training keinesfalls von Anfängern ausgeführt werden darf. Es stellt eine Methode dar, sich aus einem Stillstand zu befreien falls beim normalen Heavy Duty nix mehr geht. Mentzer empfiehlt dieses Training erst nach 2 Jahren Heavy - Duty - Erfahrung anzuwenden.
Als erstes sollte man sich natürlich aufwärmen. Nun wählt man bei der entsprechenden Übung ein Gewicht, womit man nur unter maximaler Anstrengung eine einzige Wiederholung ausführen kann. Absolut korreckte Technik ist hier vorausgesetzt.
Eine feste Kadenz gibt es zwar nicht, doch sollte die Bewegung eher etwas langsamer und kontrolliert ausgeführt werden. Kein Schwung, kein Werfen, kein Reißen und keine ruckartige, schnelle Bewegungen! Kontrolliert anheben, in der vollständig kontrahierten Position kurz pausieren und danach kontrollieret absenken.
Habe ich mein Gewicht gewählt, führe ich eine Wiederholung auf oben beschriebene Weise aus und lege das Gewicht ab. Nun Pausiere ich für 10 bis 15 Sekunden und führe eine zweite Wiederholung aus!
Für die dritte WH wird man nun wohl schon keine Kraft mehr haben. Deshalb reduziert man entweder das Gewicht um 20 Prozent, oder lässt sich von seinem Trainingspartner ünterstützen, dass man die WH gerade so (unter maximaler Anstrengung) zuende führen kann.
Die vierte Wiederholung wird nun in gleicher Weise ausgeführt! Es wird nur ein einziger Satz ausgeführt!
Diese Art von Training sollte beibehalten solange man Fortschritte verzeichnet. Man wendet Intervalltraining für alle, oder nur für einzelne Übungen jedes oder jedes zweite Training an.
Falls hier nach mehreren Monaten auch ein Plateau auftreten sollte, ist es möglich andere Intensitätstechniken mit dem Intervalltraining zu verknüpfen (wie neuerdings auch im Dogcrap angewandt). So kann man zum Beispiel mit Vorermüdung arbeiten und Negativ - Wiederholungen anhängen.
Meine eigene Version: Dead/Lifter Intervall
Ich wähle ein Gewicht aus, was mir nicht nur zwei selbständige, sondern 5 bis 8 selbständige Einzelwiederholungen auf oben beschriebene Art und Weise ermöglicht, dann hänge ich wie oben noch ein paar mit Hilfe dran. => Kraft und Masse sind damit so gut wie vorprogrammiert ...
Beispiel:
Bankdrücken, Arbeitsgewicht 100 kg
Aufwärmen:
* 50 kg / 5 WH
* 70 kg / 3 WH
* 90 kg / 1 WH
Arbeitssatz:
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH -> Muskelversagen -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause
* 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause
Fertig !!!
Isses der vielleicht? Wurde hier mal von jemandem gepostet...
Grz Hasi