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Hallo zusammen,
ich trainiere nach X-STREAM (XS) also HIT. Leider konnte ich mich im heutigen Oberkoperpertraining nicht steigern.
Trainingspause 4Tage
Essen: kcal-Ueberschuss+ausreichend Eiweiss
Schlaf 10h / Tag
Was kann ich machen?
Liebe Gruesse,
Jakob
:soso:
Hi kirk,
falls Du Dich beim nächsten OK-Training ebenfalls nicht steigern kannst, solltest Du eine Woche pausieren, danach einige Übungen ( incl. Sätze) streichen und einen zusätzlichen Ruhetag zwischen zwei Einheiten hereinbringen! ...Und siehe da: Die Gewichte klettern wieder nach oben und der OK wächst weiter...!
MfG
Hallo Mark,
du meinst also, dass ich im Uebertraining bin?
Koenntes es nicht auch dran liegen, dass ich zu wenig oft trainiere? Ober- und Unterkoerper sind gesplittet und ich habe zwischen jeder Einheit 4 Tage Pause. Das heisst, ich trainiere den Oberkoerper alle 10 Tage.
Liebe Gruesse,
Jakob
Ich weiß natürlich nicht aus Deinem obigen Thread, wie lange Du schon nach HIT trainierst, mit welchem Zyklus und welcher Frequenz... .
Also (um weiter zu kommen):
Wie lange trainierst Du mit dem erfolgreichen HIT-System?
Wie hast Du Dein Training begonnen (Zyklus, Split, Frequenz)?
Mit welcher Intensität bearbeitest Du Deine Muskelgruppen? Nutzt Du auch Intensitätstechniken?
Wieviel Sätze nutzt Du für große und kleine Muskelgruppen?
Nach Beantwortung dieser Fragen können wir Deinem Problem auf den Grund kommen...!
Hallo Mark,
danke fuer deine Antwort.
Ich trainiere seit ca. 2 Monaten wieder HIT, zuvor normales Volumen. In diesen 2 Monaten konnte ich meine Kraft ueberall um ca. 10% steigern
Ober- und Unterkoerper-Splitt mit jeweils 4 Tagen Pause dazwischen.
TUT 4/2/4 bis zum Versagen, einen Satz, keine Intensitaetstechniken
Pro Uebrung ein Satz, 5 Saetze pro Einheit
Wuerd' mich ueber 'ne Antwort freuen.
Liebe Gruesse,
Jakob
Hi,
habe das ganze jetzt mal durchgescheckt:
Seit 2 Monaten erst??? Dann machst Du schon solch ein fortgeschrittenen 2er-Split mit 4 Ruhetagen dazwischen? Wer hat Dir denn das geraten? Ich denke, Dein Körper kann anfangs (beim HIT-Einstieg) ein bißchen mehr Volumen einstecken! Selbst Mentzer empfahl einen 3er-Split mit jeweils 6 Übungen (incl. 6 Arbeitssätzen) im Laufe von 7 Tagen! Erst im Laufe der Zeit (sprich bei Stagnation) empfahl er einen zusätzlichen Ruhetag zwischen zwei Einheiten... .Zitat:
Ich trainiere seit 2 Monaten wieder HIT, zuvor normales Volumen
Ich werde Dir jetzt hier meine Schlußfolgerung (Dein Problem) nennen:Zitat:
TUT 4/2/4 bis zum Versagen, einen Satz, keine Intensitätstechniken
Du trainierst mit zu schwacher Intensität, parallel zu einer zu langen Pausen-Freqenz, die noch nicht auf Deinen Körper "zugeschnitten" ist!
J. Little (Autor in der Sportrevue <HD-Verfechter>) empfiehlt eine Kadenz von maximal 7 - 8 sec. pro Wdh.: 2/2/4. Im klassischen HD ist die Kadenz 3/1/4. Ich trainiere nach 3/2/3 (der mittlere Weg!). Die TUT (Zeit unter Anspannung in einem Satz) sollte insgesamt 40 - 60 sec. betragen (Kraft- und Hypertrophie-Bereich).
Du musst jeden Satz bis zum MV ausführen, hast Du positives MV erreicht, sind Deine Muskeln aber noch nicht zu 100 % erschöpft!!! :shock:
Denn sie besitzen noch negative und statische Kraft! Du musst mit Intensitätstechniken arbeiten, zumindest bei jedem dritten Training. Vorrang haben hier Intensiv- und Negativ-WH. Ich arbeite auch gern mit Reduktionssätzen, Teil-WH, statische Kontraktion (statisches Halten), Intervall-Methoden und Griffvariationen! Du mußt über das Versagen hinaus trainieren, dann hast Du 100%ige Intensität erreicht!
Was Deine Frequenz betrifft: Weiche auf einen 3er-Split aus, aufgeteilt auf 7 Tage. Wenn das Volumen Dir zu hoch erscheint, dann ergänze im einzelnen noch 1 - 2 Ruhetage dazwischen! Pull-Push-Methode!
Ich denke, alles zusammen und dann hast Du das Stagnations-Level überwunden!
Gruß Mark
Hi Mark,
danke fuer deine kompetente Hilfe. Dann werd' ich jetzt mal mein Training abaendern.
Liebe Gruesse,
Jakob