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ich trainiere seit 2 jahren ganz normal 3er split volumen training. jetzt möchte ich auch mal HST ausprobieren aber ich hab noch nicht wirklich die große ahnung davon. wäre dieser plan für den anfang ok ?? und habe ich das jetzt alles richtig verstanden, ich trainiere (3x die woche) 2 wochen lang mit 15wdh dann 2 wochen mit 10wdh und dann 2 wochen mit 6wdh und dann wieder von vorne aber mit etwas höheren gewichten?und von trainingstag 1 steigere ich das gewicht von 70% des max gewichts immer um 5% bis zum tag 6 mit 100%
jawohl, alles verstanden (klassiches HST).
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2x Übung 01: Latzug in den Nacken
2x Übung 02: Bankdrücken
2x Übung 03: Nackendrücken
1x Übung 04: Seitheben, stehend
1x Übung 05: KH-Schulterheben
1x Übung 06: SZ-Curl
1x Übung 07: French Press, liegend
2x Übung 08: 45ø Beinpresse
2x Übung 09: Beinstrecken
2x Übung 10: Hyperextension
2x Übung 11: Bauchpresse
2x Übung 12: Kabelzüge über Kreuz
2x Übung 13: Frontdrücken
ich würde mehr grundübungen reinbringen, dafür insgesamt weniger:
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beim richtigen HST ist die periodisierung nur nebensache, wichtig ist die progressive gewichtssteigerung. man ermittelt das maximalgewicht für 15, 10 und 5 WH und rechnet das startgewicht so zurück, dass man am ende eines jeden 2wöchigen mesozyklus mit 5%iger gewichststeigerung pro TE am entsprechenden maximalgewicht (15RM, 10RM oder 5RM) ankommt, also z.b.
15RM = 100kg;
geplant sind 4 trainingseinheiten/woche = 8TE pro zyklus;
d.h. ich muß mein gewicht 8x um 5% steigern, um am ende bei 15RM anzukommen. 8x5=40% -> 100%-40%=60% -> ich beginne also bei 60% des 15RM und steigere jede TE um 5%
bei obigem beispiel wäre das dann so: start bei 60kg, 8x steigern um jeweils 5kg (=5%) bis man bei 100kg angekommen ist.
nach dem 15er, 10er und 5er kann/soll man noch einen zyklus mit negativen WH machen!
vermeiden sollte man zig-zag: zig-zag ist zb. folgendes: 15er mesozyklus: 60, 65, 70, 75..bis zu max. 100kg; dann 10er zyklus: maxgewicht liegt z.b. bei 120 kg, dann müßte man bei 80kg beginnen. die 80kg hatte man aber bei den 15ern schon und man steigert im prinzip sein gewicht in den ersten trainingseinheiten gegenüber dem 15er zyklus nicht, sondern eben erst wenn man die 100 überschritten hat. gewichtssteigerung ist aber das um und auf von HST. das ganze kann man dann so lösen, daß man 100, 100, 110, 110, 120, 120 macht oder eventuell auch 90, 100, 100, 110, 110, 120.
beim volumen scheiden sich die geister. weitgehend empfohlen wird beim 15er zyklus ein satz pro übung, beim 10er zwei sätze pro übung und beim 5er drei sätze. das ist aber so eine sache, denn wie soll man bei den 10ern im zweiten satz mit genausoviel gewicht wie im ersten arbeiten, vor allem am ende des zyklus, wenn man sich dem maximum nähert. die lösung für dieses problem hat zyko ja schon angedeutet: man versteift sich nicht auf die WH zahl und geht nicht bis zum MV! bei obigem beispiel hätten wir ein gesamtvolumen pro übung bei den 15ern 15 (1x15), bei den 10ern 20 (2x10) und bei den 5ern wieder 15 (3x5). so, die 15er sind mal kein problem, weil nur ein satz, aber was ist mit den 10ern und 5ern? man kann folgendes machen: im ersten satz 10WH, im zweiten (mit gleichem gewicht) 5 und dann im dritten auch 5 (immer mit gleichem gewicht). somit kommt man gesamt wieder auf 20WH gesamtvolumen pro übung. bei den 5ern gehts genauso, bsp.: 5, 4, 3, 2, 1.
damit bringt man zwar die periodisierung durcheinander, aber die ist bei HST wiegesagt nur nebensache. die 15er sind ohnehin nur da, um den körper auf das bevorstehende vorzubereiten, wichtig sind vor allem die 5er und die negativen oder drop sätze.
was auch essentiell ist, ist die sog. strategische dekonditionierung (SD), d.h. eine trainingspause von MIND. 12tagen vor beginn des gesamtzyklus. nach 7 tagen ist die regeneration abgeschlossen, nach 12 tagen sollte der muskel auch dekonditioniert sein, sprich die adaption muß bei neuer belastung wieder von neuem beginnen (allerdings ist im neuen zyklus das ausgangsniveu schon höher). damit vermeidet man plateaus.
