Soviel müsste ich essen - aber wie?

Habe mir gerade mal ausgerechnet wieviel ich eigentlich pro Tag essen müsste. Mir wurde auch gesagt ich sollte mich im Ernährungsforum mal melden, hier bin ich.

Pro Tag müsste ich kommen auf ...

4000 kcal
536g Kohlenhydrate
143g Proteine
128g Fett


Beim Fett darf es ruhig etwas weniger sein, aber das wäre wohl das Ideal.

Aber ich frage mich nun wie ich auf diese Summe pro Tag kommen soll.

Ich poste jetzt mal das was ich an einem Tag so zu mir nehme (Beispiel)

Frühstück

3 Brötchen (160g)
Frischkäse (Philadelphia)
Vitamine (Amway)

Mittag

Meißtens Dürüm / Döner
oder
Kartoffeln / Klöse
Fleisch (Schnitzel, Lende, Rollade, ... unterschiedlich)

Abends

4 Schnitten (Mischbrot, Vollkorn, ...)
Butter mit Salz
die unterschiedlichsten Käsesorten

Zwischendurch

100g Müsli (trocken)
mal ne Banane hier, nen Apfel dort ...

Supplements

1x täglich 30 - 40g Eiweißpulver (Inkospor) in Wasser aufgelöst
An Trainingstagen wird es ~ 2h nach Training genommen



Das alles reicht aber sicher bei weitem nicht, was könnte ich also noch essen? Ich könnte durchaus mehr fressen, aber ich weiß oftmals absolut nicht was.

was treibst du eigentlich den ganzen tag dass du soviel energie in form von kh und fett benoetigst ?

ich wuerde da eher das protein um 100gr erhoehen und dafuer 100gr weniger kh essen.

und ehrlich gesagt ist dein ernaehrungsplan *****.
fast nur junkfood mit wenig naehrstoffen.
das einzig gute ist das muesli und die banane - der rest ist zum brechen.

also niemand wird was dagegen sagen, wenn du so viel kalorien zu dir nimmst aber bei deinem gewicht reichen da schon etwas weniger...

Gewicht x 24 = x

dann musst gucken was du so arbeitest, wenn leichter Bürojob, dann eben nur 20% auf x draufschlagen, und wenn ganz hart aufm Bau schaffst dann 100 %

dazu solltest noch 500 addieren wegen Trainng bzw Muskelaufbau, dann hast deinen Umsatz den du täglich erreichen solltest...

quelle ist einer der Seiten aus dem Sticky mit wichtigen Links

und bei deinem gewicht komme ich ned mal auf 4000, wenn du aufm bau schaffst

STEAK AND BREAD MAKE YOUR MUSCLES FAT !!!!

WHOOOMP WHOOOOP

Zitat:

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STEAK AND BREAD MAKE YOUR MUSCLES FAT !

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davon abgesehen das dein layout jedesmal voll assi ist haste recht.
davon abgesehen das brot gift ist, also sags lieber so:
STEAK AND DEER MAKE YOUR MUSCLES FAT!


@mokka
brat dir einfach täglich 1kg schälbraten und iss alle 2 stunden 200g. den rest füllst du auf mit milch, käse, reis, eiern und allem was dir schmeckt....

das problem ist eigentlich immer bei der gewünschten eiweissgrammzahl nicht zuviel kcal zusich nehmen zu müssen, ruck zuck is man da auf >7000kcal...

hier mal ca. 4000kcal mit 300g eiweiss, sollte für die meisten 100kg bb reichen:

Das Problem ist aber dass ich nicht aller 2h etwas essen kann.

An einem normalen Tag esse ich früh bevor ich gehe mein Müsli, Vormittags irgendwann noch ein paar Schnitten, Mittags nen Döner o.ä. und dann Abends Brötchen Schnitten oder was auch immer.

Bin den ganzen Tag auf Achse, kann mir also unmöglich etwas wie "Schälbraten" zubereiten und dann in regelmäßigen Abständen etwas essen. Wenn ich den ganzen Tag Zuhause wäre - hätte ich das Problem ja nicht.

Ich bin sicher ihr habt auch einen Job, zumindest die meißten, wie macht ihr es denn? Alle 2h Essenspause is sicher bei den wenigsten drin oder?

Zitat:

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Zitat von mokka

Das Problem ist aber dass ich nicht aller 2h etwas essen kann.

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Du bist doch Schüler oder?

Dann kannst du auch locker alle 2 Stunden was essen, bzw. dir einen Shake runterkippen.

Ich bin ein 3/4 vom ganzen Tag unterwegs, soll ich mir dann Magerquark, Reis, Schinkenwurst, Müsli, usw. alles mitnehmen?

Was ich machen könnte, mir noch zusätzlich Schnitten mit irgendwas mitnehmen. Ja, ein Shake wär auch ok, aber die Eiweißshakes sind ja auch nach Zubereitung schnell einzunehmen?

Zitat:

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Ich bin ein 3/4 vom ganzen Tag unterwegs, soll ich mir dann Magerquark, Reis, Schinkenwurst, Müsli, usw. alles mitnehmen?

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das sind die meisten hier und trotzdem klappt es. du bist da keine ausnahme. du machst es nicht, weil du es nicht kannst. denn wenn du den willen hast, kannst du es.

bereite dir doch zu hause was vor und nimm es mit. shakes sind immer gut zu verstauen (plastikflaschen o.ä.) und sehr nahrhaft.

Der heutige TAG

08.30 UHR - 100g Müsli
10.45 UHR - Annanas
12.05 UHR - Kartoffeln, Schnitzel, Sauerkraut
14.30 UHR - 100g Müsli
17.20 UHR - 1 Banane
19.30 UHR - Mischbrot mit Wurst, Käse, ...
21.30 UHR - Proteinshake (30g), 2 Bananen

In Ordnung, oder noch zu wenig?