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In den meisten TP steht immer das:
X-Sätze Klimmzüge/Dips/Bauchübung o.ä. bis zum Versagen.
Heißt das, wenn ich zb. KLimmzüge oder Dips mache, dass ich im ersten Satz bis zum UmfallenWdh. mache, im 2ten nach einer Pause dann wieder zum Versagen, und dann immer weniger? Oder lieber vor dem totalen Versagen aufhören und im nächsten Satz dafür mehr Wdhs?
musst überlegen wofür du trainierst:
für möglichst viele whd. in den folgenden sätzen oder um den muskel kaputt zu machen damit er waxen muss. oder um kraft zu bekommen, abe rdann kein versagen...
Veto! Versagenssätze mit submaximalem Gewicht haben einen nicht zu vernachlässigenden Krafttrainingsreiz.Zitat:
Zitat von upspaced
empirischer gegenbeweis: macht keiner der auf kraft aus ist[/quote]Zitat:
Versagenssätze mit submaximalem Gewicht haben einen nicht zu vernachlässigenden Krafttrainingsreiz.
Sorry, aber das ist alles andere als ein "Gegenbeweis". Wir analysieren hier auch keine Trainingssysteme oder vergleichen verschiedene Methoden miteinander, sondern wir betrachten nur eine einzige Methode - daher hinkt Dein Vergleich. Wenn z.B. Westside Barbell, so wie ich gelesen habe, bei der "Repetition-Methode" nicht bis zum Versagen geht, liegt das daran, dass man dort diese Methode nur für Hypertrophiezwecke und vielleicht indirekt/unbewußt zum Einüben des Bewegungsablaufes nutzt. Dafür benötigt man keine Versagenssätze. Mit anderen Worten: Hier wird mit dieser Trainingsmethode nicht vordergründig mit dem Ziel des Kraftzuwachses an sich trainiert (was vollkommen normal ist), sondern sie wird "nur" sekundär eingesetzt - daher auch keine Versagenssätze. Hier geht es aber nicht darum, zu klären, ob "(near)Max-Weights" besser sind als die "Repetition (-to-failure)-Methode".
Betrachten wir explizit das Training mit moderatem submaximalem Gewicht, sprich ca. 6-12RM, gibt es klare physiologische Grundlagen, die nicht wegzudiskutieren sind. Diese besagen, dass erst am Punkt des Versagens, die schnellen und starken Muskelfasern vollständig rekrutiert werden.
Trainiere ich also ausschließlich in der 6-12RM-Spanne, muss ich zum Versagen gehen (also tatsächlich auch bis zum RM gehen), um das Maximum an Kraftentwicklung herauszuholen. Dass dieses Training prinzipiell wahrscheinlich nicht das Optimum darstellt, um maximale Kraft zu entwicklen, steht auf einem ganz anderen Blatt. Fakt ist aber: Im Verhältnis zur "Rep-Methode ohne Versagen" ist die Versagensmethode spürbar(!) besser (vorausgesetzt natürlich, man gerät nicht ins Übertraining).
Quelle: http://www.mindandmuscle.net/content/page-238.htmlZitat:
Motor units have activation thresholds - any stimulation from the nervous system below that threshold will not cause them to activate. Motor units are recruited according to the size principle, which more or less tells us that ST fibers are recruited before FT, and the FT fibers with the highest output are the last to be used. The highest-threshold MU`s require large amounts of tension to recruit.
(...)
As a set progresses, the smaller MU`s begin to fatigue. In order to keep up with the demands imposed upon the muscle, the nervous system begins changing things. Based on feedback from proprioceptors in the muscle, the nervous system increases the frequency of impulses (rate coding), and begins to recruit MU`s synchronously. Synchronous recruitment means that the nervous system will recruit every potential MU at once, instead of the usual asynchronous fashion (33). Failure occurs when the pool of MU`s recruited to lift the weight fatigue and the nervous system increases its output to activate other MU`s to take up the slack. This is more or less the same thing that occurs when achieving a maximal attempt. Due to the principle of specificity, the body will adapt to these firing patterns.
(...)
As noted by Dr. Zatsiorsky, there are three main ways to increase muscular tension (33). The two that are relevant here are the maximal-effort method and repeated-effort method. Maximal effort involves working with limit or near-limit loads, while repeated effort entails lifting a non-maximal load to muscular failure.
It´s pretty widely known that training with maximal weights causes extensive neural adaptation, resulting in almost immediate strength gains. This can also occur when the repeated-effort method is used. According to Zatsiorsky, the final "failure rep" causes strength gains as well, due to recruitment and fatigue of higher-threshold MU`s, and a wider array of total MU`s, through the processes described above (28, 33). So taking your sets to the limit is a good way to increase muscular strength as well as targeting a wide range of muscle fibers. As you could imagine, this is beneficial for folks interested in either strength or muscular size.
Not only that, but the neuron itself adapts to the stresses. It`s been shown that motor neurons exposed to high-frequency impulses end up with more developed neuromuscular junctions, apparently capable of handling high-intensity impulses better than those not exposed to similar stress (4, 6, 7). This is not unlike the way a muscle grows in response to the damage inflicted upon it. These adaptations to the junction seem to be fairly permanent (4,9).
Klar wird hier auch etwas anderes:
Mit anderen Worten: Deine Erklärung stellt den tatsächlichen Sachverhalt auf den Kopf!Zitat:
...concentric failure is a predominantly neurological phenomenon. It doesn`t directly cause hypertrophic increases, though it can correlate with them.
...gerade noch gefunden (kenne leider nur den abstract):
...ach ja:Zitat:
J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.
Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes.
Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ.
Department of Physiology, Australian Institute of Sport, Canberra, ACT, Australia. drinkwater@csu.edu.au
The purpose of this study was to investigate the importance of training leading to repetition failure in the performance of 2 different tests: 6 repetition maximum (6RM) bench press strength and 40-kg bench throw power in elite junior athletes. Subjects were 26 elite junior male basketball players (n = 12; age = 18.6 +/- 0.3 years; height = 202.0 +/- 11.6 cm; mass = 97.0 +/- 12.9 kg; mean +/- SD) and soccer players (n = 14; age = 17.4 +/- 0.5 years; height = 179.0 +/- 7.0 cm; mass = 75.0 +/- 7.1 kg) with a history of greater than 6 months' strength training. Subjects were initially tested twice for 6RM bench press mass and 40-kg Smith machine bench throw power output (in watts) to establish retest reliability. Subjects then undertook bench press training with 3 sessions per week for 6 weeks, using equal volume programs (24 repetitions x 80-105% 6RM in 13 minutes 20 seconds). Subjects were assigned to one of two experimental groups designed either to elicit repetition failure with 4 sets of 6 repetitions every 260 seconds (RF(4 x 6)) or allow all repetitions to be completed with 8 sets of 3 repetitions every 113 seconds (NF(8 x 3)). The RF(4 x 6) treatment elicited substantial increases in strength (7.3 +/- 2.4 kg, +9.5%, p < 0.001) and power (40.8 +/- 24.1 W, +10.6%, p < 0.001), while the NF(8 x 3) group elicited 3.6 +/- 3.0 kg (+5.0%, p < 0.005) and 25 +/- 19.0 W increases (+6.8%, p < 0.001). The improvements in the RF(4 x 6) group were greater than those in the repetition rest group for both strength (p < 0.005) and power (p < 0.05). Bench press training that leads to repetition failure induces greater strength gains than nonfailure training in the bench press exercise for elite junior team sport athletes.
Ansonsten kann ich immer wieder nur Zatsiorsky: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft empfehlen. An Empirie mangelt es da sicher nicht.Zitat:
Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1160-4.
Fatigue contributes to the strength training stimulus.
Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ.
School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia.
To investigate the role of fatigue in strength training, strength increases produced by a training protocol in which subjects rested between contractions were compared with those produced when subjects did not rest. Forty-two healthy subjects were randomly allocated to either a no-rest group, a rest group, or a control group. Subjects in the two training groups trained their elbow flexor muscles by lifting a 6RM weight 6-10 times on 3 d each week for 6 wk. Subjects in the no-rest group performed repeated lifts without resting, whereas subjects in the rest group rested for 30 s between lifts. Both training groups performed the same number of lifts at the same relative intensity. The control group did not train. Subjects who trained without rests experienced significantly greater mean increases in dynamic strength (56.3% +/- 6.8% (SD)) than subjects who trained with rests (41.2% +/- 6.6%), and both training groups experienced significantly greater mean increases in dynamic strength than the control group (19.7% +/- 6.6%). It was concluded that greater short-term strength increases are achieved when subjects are required to lift training weights without resting. These findings suggest that processes associated with fatigue contribute to the strength training stimulus.
na, da lehnste dich aber weit aus dem fenster. weiteres per pm wir sind nämlich offtopicZitat:
Diese besagen, dass erst am Punkt des Versagens, die schnellen und starken Muskelfasern vollständig rekrutiert werden.
offtopic? Wir sind doch noch immer beim Thema Versagenssätze.
Zum Thema Rekrutierungsmuster motorischer Einheiten bei der Rep-Methode (also bei leichtem bis moderatem Gewicht) --> siehe Bildchen (Vgl. Zatsiorsky). Oder habe ich in letzter Zeit irgendeine Neuentdeckung verpasst? Wie würden sich dann obige Untersuchungsergebnisse erklären (welche mit meiner Erfahrung übereinstimmen)?
Ob besagtes Rekrutierungsschema nun auch schon bei einem Gewicht von 6RM zutrifft oder ob 6RM schon schwer genug sind, um die schnellen mE zu rekrutieren, kann ich nicht mit Bestimmtheit sagen. Zatsiorsky bringt das Beispiel von 12RM. Bei diesem leichten Gewicht werden anfangs kaum schnelle mE rekrutiert (Bild).
Wenn man davon ausgeht, dass die Typ-II-Fasern bereits bei 85% 1RM rekrutiert werden, kann man wohl davon ausgehen, dass 6RM schon ein "schweres" Gewicht darstellt und damit eher in die "(near)Max-Weight-Liga" fällt.
>Quelle<Zitat:
Slow twitch fibers are activated first, followed by fast twitch fibers in any muscle contraction. This is a function of small "motor units" (slow twitch fibers) being activated first for small precise movements/contractions of low force, followed by large motor units (fast twitch fibers) for large and powerful movements of relatively high force. All fibers are generally activated in a muscle at 85% of 1RM
Im Zweifel selbst nachfragen: http://www.hhdev.psu.edu/kines/facul...s/zatsio~1.htm