Mehr oder weniger Übungen

Druckbare Version

17.12.2005, 13:47
-=SchiZo=-

Mehr oder weniger Übungen

Hallo Miteinander.
Bin noch ein NooB in Sache BB. Hab hier schon einiges gelesen aber teilweise sehr verunsichert in Sachen "zu viele Übungen" oder bis zum "MV" Trainieren.
deshalb stelle ich mal meinen TP hier rein und möchte wissen ob ich so weiter machen soll oder wie oder was ich ändern sollte.

vorweg;
Bin bei MC-Fit in Duisburg
Ich bin 30 Jahre alt und ca. 1.82m groß bei einem Gewicht von ca. 91Kg.
Leider bin ich auch etwas Fettleibig.
Ich Trainiere seit dem Februar 2005 und Trainiere alle 2 Tage.
Beruflich werde ich Körperlich auch sehr beansprucht.(Maurer, Trockenbauer)

So nun zu meinem TP.
Werde diesen komplett mit Gewichen angeben um euch mehr Infos zugeben.

Tag 1
Brust und Bizeps
-Bank dr.(bist fast auf der Brust)
1. 70Kg>10 Wiederholungen
2. 80Kg>10 W
3. 90Kg>10 W
Schrägbank Pos. Kh. (abwechselt mal Lh.)
1. 22.5Kg>12W
2. 25 Kg>10W
3. 27.5Kg>7 W

3x Dips a 12 Wiederholungen

Fliegende
1. 12.5Kg>10W
2. 15 Kg>10W
3. 15 Kg>6 W

Bizeps
Curl
1. 12.5Kg>12W
2. 15 Kg>10W
3. 17.5Kg> 8W

Konz. Curl mit Z-Stange
1. 20Kg>10W
2. 25Kg< 8W
3. 28Kg> 6W

5 x Bauch a 25 Wiederholungen

Tag 2
Schultern+Beine
Klimmzuge Machine auf 120Kg a 10 Wiederholungen
Schulterpresse
1. 30Kg >12W
2. 35Kg >10W
3. 37,5Kg>10W ( Gewichtsangabe sind nur die Scheiben, weiß nicht wieviel die Stange hat)
Seitenheben
1. 10 Kg>10W
2. 12.5Kg>8 W
3. 12.5Kg>6 W
Ruden stehend
1. 25Kg>10W
2. 28Kg>10W
3. 30Kg>8 W
Beinpresse(Wegen Kreuzbandriss etwas halb zart)
3mal 120Kg a 25 W
Wadenmaschine(jeweils eine Sek. pausierend)sehr schmerzhaft
3mal 60 Kg a 25 W
Bauch
5mal Bauch a 25 W

Tag 3
Rücken+Trip.
Rudern sitzend
1. 60Kg>12W
2. 65Kg>12W
3. 70Kg>12W
Latzug im untergriff eng
1. 65Kg>10W
2. 70Kg>10W
3. 75Kg>75W
T-Bar frei
1. 40Kg>10W
2. 45Kg>10W
3. 45Kg>6 W
Frenchpress Z-Stange
1. 20Kg>10W
2. 23Kg>10W
3. 25Kg>8 W
Pushdown Seil
1. 45Kg>10W
2. 50Kg>10W
3. 60Kg>10W

Klimmzugmaschine (sehr großes schwachpunkt bei mir)
1. 120Kg>8W
2. 120Kg>6W
3. 120Kg>5W
Bauch
5mal Bauch a 25 W

Alle Angaben sind korrekt und alle Übungen führe ich sehr gewissenhaft aus!!(so gut ich kann)

Tipps wären echt nett

Bitte vergisst nicht, dass ich ein Anfänger bin und echt keine Leute kenne die diesen Sport (gewissenhaft u. ernst) ausüben

Wann und wie soll ich da noch Fettabbau einbringen?
Ich hab ca. 5Kg Muskeln zugelegt. (schätze ich mal)
Ausser Eiweiß(ULTRA WHEY PROTEIN von TESTOPLEX) nehme ich nichts ein.
Hoffe es ist nicht zulang geworden.

Mit freundlichen Grüßen
Markus

Ps. Möchte groß und Stark werden :kult: en
17.12.2005, 16:33
phantoom

was ist eine klimmzugmaschine und was hat die in der schulter/bein te zu suchen?
wo sind die kniebeugen?
warum kein frontdrücken?
freie klimmzüge fehlen
rudern sitzend durch rudern vorgebeugt ersetzen
kreuzheben rein
zuviel bauch
17.12.2005, 17:48
hakler

Klimmzüge Kreuzheben am Rückentag,

Kniebeugen für Beine

aufrechtes Rudern würd ich lassen

ich persönlich würde nicht zuviel für Arme machen, weil sonst Übertraining -> kleiner Muskel, aber musst selbst wissen.

Gruß
17.12.2005, 17:50
DerRabauke

Re: Mehr oder weniger Übungen

Zitat:

Zitat von -=SchiZo=-

Tag 1
Brust und Bizeps
-Bank dr.(bist fast auf der Brust)
1. 70Kg>10 Wiederholungen
2. 80Kg>10 W
3. 90Kg>10 W
Schrägbank Pos. Kh. (abwechselt mal Lh.)
1. 22.5Kg>12W
2. 25 Kg>10W
3. 27.5Kg>7 W

3x Dips a 12 Wiederholungen

Fliegende
1. 12.5Kg>10W
2. 15 Kg>10W
3. 15 Kg>6 W

Bizeps
Curl
1. 12.5Kg>12W
2. 15 Kg>10W
3. 17.5Kg> 8W

Konz. Curl mit Z-Stange
1. 20Kg>10W
2. 25Kg< 8W
3. 28Kg> 6W

5 x Bauch a 25 Wiederholungen

Ich persönlich würde die Dips rausnehmen. Dips sind zwar erstklassig, haben es aber in meinen Augen sehr schwer in einem Splitplan Platz zu finden. Ich würde dir raten Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende einfach 4Sätze zu trainieren und die Dips rauszunehmen. Begründen tue ich dies, indem ich behaupte das Dips die Schultern zu stark belasten um die Regeneration von anderen Trainingstagen nicht zu stören.

Zitat:

Tag 2
Schultern+Beine
Klimmzuge Machine auf 120Kg a 10 Wiederholungen
Schulterpresse
1. 30Kg >12W
2. 35Kg >10W
3. 37,5Kg>10W ( Gewichtsangabe sind nur die Scheiben, weiß nicht wieviel die Stange hat)
Seitenheben
1. 10 Kg>10W
2. 12.5Kg>8 W
3. 12.5Kg>6 W
Ruden stehend
1. 25Kg>10W
2. 28Kg>10W
3. 30Kg>8 W
Beinpresse(Wegen Kreuzbandriss etwas halb zart)
3mal 120Kg a 25 W
Wadenmaschine(jeweils eine Sek. pausierend)sehr schmerzhaft
3mal 60 Kg a 25 W
Bauch
5mal Bauch a 25 W

Hier muss viel verändert werden. Als erstes raus mit den Klimmzügen. Die haben in einem Schultertraining absolut nichts verloren. Ausserdem sollten Rotatorenübungen wie Seitheben möglichst an letzter Stelle stehen. Begründungen findest du im allgemeinen Bodybuildingunterforum bei den Wichtig-Stickys. Das aufrecht stehende Rudern sollte ebenfalls vermieden werden. Bringt die Schultergelenke in eine recht komplizierte Lage und belastet diese so nur unnötig. Gerade im späteren Verlauf des Trainings bei hohen Gewichten ist das Verletzungsrisiko enorm hoch.
Ich würde dir zu Frontdrücken, Military Press und Seitheben raten. Jeweils 4Sätze. Zu den Beinen, glaubst du du kannst aufgrund deiner Verletzung Kniebeuge machen? Wenn ja, unbedingt die Beinpresse durch Kniebeuge ersetzen. Allerdings sollte da evtl. mit einem Orthopäden oder Sportmediziner (oftmals ein und derselbe Arzt) gesprochen werden. Ich weiss schliesslich nicht wie schlimm und wie frisch die Verletzung ist.
Also zum Beintraining würde ich dir raten, einfach 6Sätze Kniebeuge mit 3Sätzen Wadenheben zu machen.

Zitat:

Tag 3
Rücken+Trip.
Rudern sitzend
1. 60Kg>12W
2. 65Kg>12W
3. 70Kg>12W
Latzug im untergriff eng
1. 65Kg>10W
2. 70Kg>10W
3. 75Kg>75W
T-Bar frei
1. 40Kg>10W
2. 45Kg>10W
3. 45Kg>6 W
Frenchpress Z-Stange
1. 20Kg>10W
2. 23Kg>10W
3. 25Kg>8 W
Pushdown Seil
1. 45Kg>10W
2. 50Kg>10W
3. 60Kg>10W

Klimmzugmaschine (sehr großes schwachpunkt bei mir)
1. 120Kg>8W
2. 120Kg>6W
3. 120Kg>5W
Bauch
5mal Bauch a 25 W

Als erstes - was ist Rudern sitzend? :ratlos: Wäre schön wenn du das kurz erklären könntest oder ein Bildchen da hast.
Grundsätzlich beim rücken mit Kreuzheben beginnen. Das ist DIE Grundübung überhaupt und dürfte dir ausserdem noch im Berufsleben einiges erleichtern. Hier dürfen nun gerne Klimmzüge gemacht werden, allerdings nicht als letzte Übung wie du es geschrieben hast, sondern als zweite direkt hinter dem Kreuheben. Als letzte Übung wäre vorgebeugtes LH-Rudern empfehlenswert. Es geht aber auch einarmiges Rudern auf der Bank oder am Seilzug. Wieder alles mit jeweils 4Sätzen trainieren.

Zitat:

Wann und wie soll ich da noch Fettabbau einbringen?

Du kannst natürlich ein klein wenig diäten um ein bisschen die Fettpölsterchen zu minimieren. Dazu müsstest du aber evtl mehr zu deinen Zielen schreiben, damit man dir näheres sagen kann.

Und an dieser Stelle mal ein kleines Kompliment. Solchen Anfängern hilft man doch gerne. Hier wird sich wenigstens bemüht alle Übungen mit exakten Gewichtsangaben aufzuführen, bravo :daumen:
18.12.2005, 15:42
-=SchiZo=-

Hallo und erst ein mal einen schönen Sonntag ;)
Vorweg ein großes DANKESCHÖN für euer Tipps und Anregungen!!

**was ist eine klimmzugmaschine und was hat die in der schulter/bein te zu suchen?**
Tut mir Leid , hier hatte ich mich auch vertan!Klimmzüge mache ich natürlich am Rücken&Tripzes-Tag.
Eine Klimmzugmaschine siehst Du hier http://www.fitness-concept.at/shop/i...NGKlimmzug.JPG

**wo sind die kniebeugen? **
Das liegt an meinem fehlenden vorderen Kreuzband. Habe immer wieder große Problem damit und deshalb bin ich da sehr vorsichtig und muss das auch sein.

**Ich persönlich würde die Dips herausnehmen**
Oh sehr schade, hatte damals nur 3-5 W. geschafft und nun schaffe ich am Stück um die 25W. Deshalb mache ich diese sehr gerne. Ich habe da einen Riesen Fortschritt (in meinen Augen)gemacht.Bin dadurch natürlich sehr übermotiviert.

**Als erstes raus mit den Klimmzügen**
Wie oben erwähnt, war ein Fehler von mir.SRY
Die Verletzung ist wohl schon ca. 3 Jahre her aber immer wieder verdrehe ich mir das Knie und dann ist es mega-dick und dann geht es zum Punktieren. :(

Aber ich werde sie mit rein nehmen und darauf achten , dass ich mir das Knie nicht noch mehr kaputt mache.

**Als erstes - was ist Rudern sitzend?**
http://www.matrixx.cc/back-to-basics...out-back-2.jpg Evtl. damit erklärt?!

Werde mir Deine Ratschläge zu Herzen nehmen!!!!!!!!!

Zum Fettabbau(viel schwerer als das aufhören mit dem Rauchen)

Ich war heute Morgen zum CardioTraining und bin immer noch Fix&Fertig!!
Dies Trainiere ich nach dem INTERVAL-Prinzip(Ratschlag von einer bekannten Fitnesstrainerin)

**Dazu müsstest du aber evtl mehr zu deinen Zielen schreiben, damit man dir näheres sagen kann.**
Möchte gerne irgendwann ca. 90Kg wiegen und dabei aber KEINEN BAUCH haben. Werde noch bis Anfang Januar weiter versuchen aufzubauen und mich dann an eine Diät wagen.

Wie erwähnt, habe ich vor 2 Jahren mit dem Rauchen aufgehört und danach ca. 10 Kg zugenommen.
Nun versuche ich meine Ernährung(eine echt schwierige Angelegenheit!)
umzustellen. Dazu muss ich sagen, dass ich ein sogenannter
EndomorpherTyp bin. Daher habe ich es etwas schwerer Fett abzubauen aber dafür baue ich auch etwas schneller Masse auf.

Was eßt ihr eigentlich wenn ihr mal Heißhunger habt??Ich esse dann immer Salzstangen.
Wie sieht es aus mit der Einnahme von Eiweiß in meiner Diät-Phase??

Nochmals DANKE für eure Tipps

Netten Gruß
**Markus**
20.12.2005, 19:30
-=SchiZo=-

So, habe gestern das erste mal Kreuzheben gemacht und kann nur sagen....heftig!!
Aber wie nun richtig ausüben??
Eng gegriffen und nur max. 5 Wiederholungen wie es hier beschrieben wird??
http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html
Ich finde diese Übung als extrem schwierig!!

Wie habt ihr dort angefangen und geht ihr auch bis zum Boden runter oder ist es wie beim Bankdrücken...einige so andere so???

Freundlichen Grüß
**Markus**

Ps. Ab wann sollte ich eine Creatinkur anfangen?? Oder erst einmal mächtig abspeken??
20.12.2005, 20:23
DerRabauke

Zitat:

Zitat von -=SchiZo=-

So, habe gestern das erste mal Kreuzheben gemacht und kann nur sagen....heftig!!
Aber wie nun richtig ausüben??
Eng gegriffen und nur max. 5 Wiederholungen wie es hier beschrieben wird??

Eng ist nicht gleich Eng! Schulterbreit dürfte hier ideal sein.

Zitat:

Ich finde diese Übung als extrem schwierig!!

:daumen: In meinen Augen die schwerste Übung von allen. Sogar noch weitaus schwerer und effizienter als Kniebeuge. Trainiere Kreuzheben regelmäßig, führe die Bewegung perfekt aus, absolviere die Sätze mit hoher Intensität und du wirst mächtige Fortschritte an dir erleben dürfen.

Zitat:

Wie habt ihr dort angefangen und geht ihr auch bis zum Boden runter oder ist es wie beim Bankdrücken...einige so andere so???

In der Regel wird bis zum Boden gegangen. Es kommt aber auch auf Körperproportionen an. Wenn es dir anatomisch nicht möglich ist, Kreuzheben sauber und korrekt zu machen wenn du bis auf den Boden gehst, lass es eben. Eigentlich kein wirkliches Hinderniss. Nur da solltest du NOCH MEHR auf deine Haltung usw. achten, da hier die Technik sehr leiden kann, weil du selbst in der gebeugten Lage den Körper auf Spannung halten musst.

Zitat:

Ps. Ab wann sollte ich eine Creatinkur anfangen?? Oder erst einmal mächtig abspeken??

Vergiss das mit den CreatinKUREN! Creatin ist kein Supplement das für eine Kur geeignet ist. Creatin sollte dauerhaft eingenommen werden, auch wenn die Hersteller meist mit einer Kur werben.
Kannst du dir aber zu Anfangs noch sparen, gib das Geld lieber für was leckeres zu Essen aus oder kauf deiner Frau ein paar schicke Schuhe :daumen:
Mehr Infos darüber kriegst du im Supplementforum, dürftest recht schnell fündig werden, da Creatin das am weitesten verbreitete Supplement nach Eiweisspräperaten ist.