Hi Leute. Bräuchte von euch Tipps für ein gutes KDK training

Ich werd mich mal vorstellen:

Ich bin 24 jahre alt
Mein training ist im moment eine mischung aus Krafttrainieng und Bodybuilding.
1.Tag: Brust-Bizebs

Bankdrücken
Schrägbankdrücken,kurzhanteln
Fliegende auf der maschine
Scott-curls
Kurzhantelcurls

2.Tag: Rücken-Trizeps

Latziehen zum nacken
Latziehen mit Parallelgriff
Ruder vorgebeugt
Stirndrücken
Trizepsdrücken am Kabel

3.Tag: Schultern-Nacken

Nackendrücken
Military Press
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Nackenheben(so nenn ich die Übung )

4.Tag: Beine

Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben

Bei jeder Übung wärme ich ein paar Sätze auf , und dann kommen 3 richtige Sätze.Nie mehr als 8 wiederholungen.Ich geh jede Woche 4-5 mal trainieren.
Meine Leistungen sind:
BD 160
KB ca. 140 (schon lang nicht mehr maximal versucht)
KH 170

Leider nicht sehr gut, doch gerade das möchte ich gerne ändern.
Ich wär euch dankbar wenn ihr ein paar vorschläge für ein gutes Training
für KDK hättet.
Hab zwar schon welche gefunden doch leider kann ich mit diversen kürzeln nicht anfangen.sorry
Freu mich über jede antwort
mfg steve

beim KDK teilt man nimma wirklich in Muskelgruppen sondern in die Übungen.


also einen Bankdrücktag
einen Kniebeugetag
und einen Kreuzhebetag

zu jedem tag ein paar nebenübungen.


bsp:
1.
Bankdrücken
Flys
Dips/Military Press
Trizepsiso
Seitenheben

2.
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurl
Rudern/Klimmies
Bizeps

3.
Frontkniebeugen (aufwärmen für KH leicht)
Kreuzheben
Speedbankdrücken
Klimmzüge/Rudern
Shruggs
Bizeps

so könnte ein plan für einsteiger aussehn muss aber gestehen bin auch noch net lang im KDK aber wer den anfang macht wird belohnt ;)

als periodisierung könnte man es so machen:

3wochen 6er
3 wochen 3er
3 wochen 1er

Danke für deine rasche Antwort
Meine erste frage wäre: was ist speedbd?
zweitens: is es für denn trizeps nicht zuviel( BD + trizeps) ?
wie oft in der woche kann ich trainieren gehen, und geh ich immer zur maximalen wiederholung?

mfg steve

Speedbankdrücken:

Bankdrücken mit 40-60%RM 5-10 sätze a 3 reps mit maximaler geschwindigkeit drücken.
die konzentrische phase so schnell wie geht.

hier wäre es 3 TE's pro woche
könntest ja noch eine 4. einbauen so zum pumpen (just for fun) musst aber net.

MV wird im KDK net erzwungen.
wenns kommt kommts.

Zitat:

---

wie oft in der woche kann ich trainieren gehen, und geh ich immer zur maximalen wiederholung?

---

kommt auf deine regenerationsfähigkeit an.

Würde dir den plan vorschlagen hab ich für meinen einstieg gemacht

immer die Hauptübung zu erst rechts steht dann ob schwer oder leicht
der ist optimal fürn anfang und basisaufbau

fg

EDIT auch in der 2ten woche die Griffkraft machen beim Rücken training

der Plan zieht sich über 2 wochen und dann wieder von vorn

würd dir fürn anfang vorschlagen 5X5 sprich 5 WH bei 5sätzen beim gleichne gewicht...und richtig aufwärmen das aufwärmen darf keine substanz/kraft kosten

hallo leute!
ich bin heut zum ersten Mal in diesem Unterforum.
Wenn eure daten wirklich stimmen.
Echt beeindruckende Leistungen!!!

ich möchte meine extrem schwache Bankdrückleistung stark verbessern.
könnt ihr mir nen link zu irgendwelchen seiten schicken wo ne anleitung zur bankdrücktechnik, trainsingsplan usw. enthalten ist.

ich bin 190cm groß. kann das der grund sein warum ich viel, viel mehr beim Lat-zug als beim bankdrücken bewältige?

Hat hierwer nen trainingsplan, speziell für mehr bankdrückpower?

danke für weitere antworten

also meiner meinung nach ist der beste plan dieser hier:

MONTAG: SQUAT + Beine + Bizeps
beugen
frontbeugen/boxsquats
beinbizeps
bizeps balim balim

MITTWOCH: BENCH PRESS + Trizeps + Brust
drücken/board press
eng drücken mit oder ohne boards/schwere dips
butterfly oder fliegende
trizeps am seilzug ganz locker (3x10-15)

FREITAG: DEADLIFT + Rücken
heben
rumänisch heben/goodmornings (wobei ich rumänisch bevorzuge)
lh rudern vorgebeugt mit lh
t-bar rudern mit vgriff, frei
noch eine lockere lat übung, aber nur zum pumpen.zb: latzug zur brust (3x10-12)

SAMSTAG: Lockeres Ergänzungstrain für Bank
Speed Bench mit oder ohne Bänder
KH Schulterdrücken / Frontdrücken mit LH (eventuell sogar etwas schwerer)
nosebreaker / wsb-trizeps

öfter bank macht, meiner meinung, keinen sinn, denn ich kann mich dann nicht mehr richtig erholen und beim schweren drücken am mittwoch geht dann nichts mehr weiter. aber wie gesagt ist meine meinung und ich bin nicht gerade ein guter bencher.

mfg
shane54

Zitat:

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Zitat von 17m

hallo leute!
ich bin heut zum ersten Mal in diesem Unterforum.
Wenn eure daten wirklich stimmen.
Echt beeindruckende Leistungen!!!

ich möchte meine extrem schwache Bankdrückleistung stark verbessern.
könnt ihr mir nen link zu irgendwelchen seiten schicken wo ne anleitung zur bankdrücktechnik, trainsingsplan usw. enthalten ist.

ich bin 190cm groß. kann das der grund sein warum ich viel, viel mehr beim Lat-zug als beim bankdrücken bewältige?

Hat hierwer nen trainingsplan, speziell für mehr bankdrückpower?

danke für weitere antworten

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naja bankdrücken dauert immer etwas länger. aber da musst du nur dran bleiben. es gibt keinen wunderplan.
meiner meinung kann man mit vielen trainingssystemen und plänen weiterkommen, wichtig ist nur die erholung.

denke das die größe keine große rolle spielt. den die stärksten bankdrücker sind meines wissens auch nicht gerade klein, alle um die 180-190 rum.
nur eins ist wichtig: umso größer, umso schwerer musst du sein, damit du kompakt bist.

Mein Plan sieht folgendermaßen aus.

T1:

Beugen
Quad
Beinbizeps
Lat
Bizeps

T2:

Bank
Brust
Bank Boards
Rudern

T3:

Heben
Shrugs
Unterarme
Sumo Heben

T4:
KH Schulterdrücken
Frontdrücken
Seit/Frontheben
Trizeps

So komme ich gut zurecht, Bizeps und Schultern mach ich viel/oft weil ich da einfach das viele Training brauch, warum auch immer, grad bei den kleinsten Muskelgruppen brauch ich viel Volumen bei schwerem Training.

Wobei ich jetzt umstellenw erde auf 2x pro Woche Bizeps, einmal gaaanz leicht 4x20wh und einmal 4x5wh sehr sehr schwer...

+ eben das wo Bizeps eingesetzt wird wie Rudern/Lat, aber diese Sachen an Bizepstagen..

mfG