1. Trainingplan / Verbesserungen
ich geh jetzt seit ca. 2 monaten ins studio und hab mir jetzt mein ersten trainingsplan zusammengebastelt
was würdet ihr verändern ..bzw was geht ma gar nicht ? ich halte ihn eigentlich für den anfang sehr gut und hab auch schon positives feedback erhalten
TRAININGSPLAN #1
TAG 1: Beine + Brust
TAG 2: Bauch + Bizeps + Trizeps
TAG 3: Schultern + Rücken
Montag: TAG 1
Dienstag: TAG 2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: TAG 3 + Cardio
Freitag: TAG 1
Samstag: Pause
Sonntag: TAG 2 + Cardio
Grundsätzliches:
- 10 min Liege-Ergometer vor Trainingsbeginn
- ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe (wenig Gewicht, 20 Wdh.)
- + Cardio = 30-45 min Liege-Ergometer in Intervallen
- Übungen immer zu 3er Sätzen à 12,10,8 Wdh.
Bauch:
- Standart-Crunch
- Bauchmaschine
- STREX-Crunch
Bizeps:
- Kabelzug ziehen
- Konzentrations-Curl
- Bizepsmaschine
Trizeps:
- Kabelzug drücken I (Stange)
- Kabelzug drücken II (2er-Split-Seil)
- Trizepsmaschine
Brust:
- Multipress flach
- Maschinenbankdrücken
- Butterfly
Rücken:
- Latziehen zum Nacken
- Sitzend rudern
- Hipextension
Schultern:
- Nackendrückmaschine
- Schultermaschine
- Kabelzug aufrecht rudern
Beine:
- Beinbeugen liegend
- Multipress Kniebeuge
- Horizontale Beinpresse
