Als Endo: Wie am besten aufbauen ohne fett zuzunehmen?

Habe momentan als Endo ganz gut sichtbare Bauchmuskeln und will die in Zukunft um keinen Preis missen.

Meine Ernährung sieht täglich etwa so aus:
Morgens: 30g EW Pulver + 2 Schwarzbrote
Mittags: Apfel + 100g Hüttenkäse
Nachmittag: 400g Putenfleisch + 2-4 Reißwaffeln oder 1-2 Schwarzbrote
Abend: 500g Magerquark + 2 Lachskapseln + 30g EW Pulver

Was sollte ich daran ändern um mehr Muskeln zuzunehmen?
War vor kurzem im Urlaub und seitdem muss sich mein Körper eh erstmal wieder an diese Ernährung hier gewöhnen, habe allerdings in meinen 12 Tagen training seitdem so gut wie noch nichts an Muskelmasse wieder reingeholt :-(

Zitat:

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Zitat von SSJGogeta

Habe momentan als Endo ganz gut sichtbare Bauchmuskeln und will die in Zukunft um keinen Preis missen.

Meine Ernährung sieht täglich etwa so aus:
Morgens: 30g EW Pulver + 2 Schwarzbrote
Mittags: Apfel + 100g Hüttenkäse
Nachmittag: 400g Putenfleisch + 2-4 Reißwaffeln oder 1-2 Schwarzbrote
Abend: 500g Magerquark + 2 Lachskapseln + 30g EW Pulver

Was sollte ich daran ändern um mehr Muskeln zuzunehmen?
War vor kurzem im Urlaub und seitdem muss sich mein Körper eh erstmal wieder an diese Ernährung hier gewöhnen, habe allerdings in meinen 12 Tagen training seitdem so gut wie noch nichts an Muskelmasse wieder reingeholt :-(

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ist das dein diätplan?

Kaum Kohlenhydrate, da kann man ja auch schlecht Muskeln aufbauen.
Mehr Reis und Kartoffeln bitte.

KH sind nicht unbedingt nötig. Brauchst nur kcal+, einigermaßen gesunde ernährung (vitamine etc) und Eiweiss (stickstoffbilanz)+, dann müsste es klappen. Also rechne dir mal aus wieviele Kcal du isst und wieviele du am Tag verheizt.

Faustregel:
Muskeln ohne KH aufbauen=schwer
Muskeln ohne KH erhalten=leicht

vermeide Kartoffeln (weil zu hoher Glykämischer Index, Insulinschwankungen vorprogrammiert) und Nudeln (zu hohe Energiedichte, man futter schnell zu viel davon) und natürlich Zucker...andere KH's wie Reis oder Vollkornbrot sind völlig in Ordnung, achte aber darauf, dass 2 Stunden vor und nach der KH-Zufuhr keine Fette aufgenommen werden.

Übrigens werden bei einem Überschuss an Proteinen automatisch die Proteine vom Körper in KH's umgewandelt mit 60%iger Effizienz, und zwar alles was die für den Muskelaufbau nötigen 100g übersteigt. Die daraus entstehenden KH's haben aber ein sehr niedrigen Glykämischen Wert und sind somit perfekt für Muskelaufbau geeignet..deswegen sagen viele BB-ler dass Proteine KH's ersetzen können. wer täglich 350g Eiweiss zu sich nimmt braucht fast keine "echten" KH's mehr, hat keine Stoffwechselschwankungen und kann ungehemmt auf Fett als Restnahrungsquelle zugreifen.

Zitat:

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Zitat von Duene

Faustregel:
Muskeln ohne KH aufbauen=schwer
Muskeln ohne KH erhalten=leicht

vermeide Kartoffeln (weil zu hoher Glykämischer Index, Insulinschwankungen vorprogrammiert) und Nudeln (zu hohe Energiedichte, man futter schnell zu viel davon) und natürlich Zucker...andere KH's wie Reis oder Vollkornbrot sind völlig in Ordnung, achte aber darauf, dass 2 Stunden vor und nach der KH-Zufuhr keine Fette aufgenommen werden.

Übrigens werden bei einem Überschuss an Proteinen automatisch die Proteine vom Körper in KH's umgewandelt mit 60%iger Effizienz, und zwar alles was die für den Muskelaufbau nötigen 100g übersteigt. Die daraus entstehenden KH's haben aber ein sehr niedrigen Glykämischen Wert und sind somit perfekt für Muskelaufbau geeignet..deswegen sagen viele BB-ler dass Proteine KH's ersetzen können. wer täglich 350g Eiweiss zu sich nimmt braucht fast keine "echten" KH's mehr, hat keine Stoffwechselschwankungen und kann ungehemmt auf Fett als Restnahrungsquelle zugreifen.

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Gute Info! Von der Seite hab ich es noch gar nicht betrachtet!

Gibt keinen Grund auf Nudeln und vor allem auf Kartoffeln zu verzichten. GI ist ohnehin total praxisfremd, die billigen Insulinschwankungen merkt selbst bei Kartoffeln pur kein Schwein.
Nudeln haben ähnliche Nährstoffdichte wie Couscous und Reis.