Mein erster HST-Plan Zeit für Kritik

Also ich möchte hier mal meinen ersten HST-Plan vorstellen erstmal nur von den Übungen und den Wiederholungen her.
1. Tag

Kurzhantelschrägbankdrücken + Loadet Streching
enges Latziehen + Loadet Streching
Seitheben
Wadenheben + Loadet Streching
Butterfly reverse
Kniebeuge

2. Tag

Dips + Loadet Streching
sitzendes Rudern + Loadet Streching
Nackendrücken
Wadenheben + Loadet Streching
Butterfly reverse
Kniebeuge

Die beiden Tage werden abwechselnd ausgeführt, für 4 Tage in der Woche, mit im ersten Zyklus 30Wdh.
Was haltet ihr von diesem Plan und was gäbe es zu verbessern?

MfG Rico

1. Was ist mit Kreuzheben?
2. Warum keine Klimmzüge?
3. würde sitzendes Rudern durch vorgebeugtes Langhantelrudern ersetzen
4. Nackendrücken (autsch) durch Frontdrücken ersetzen
5. Kniebeugen an den Anfang der TE legen

Zusätzlich würde ich vorschlagen, die Hauptübungen nach HST-Richtlinien zu machen und die Isos im normalen Style (trotzdem ohne MV und mit regelmäßiger Gewichtssteigerung), da sonst die TE sehr lange werden kann, was bei Übungen wie Seitheben usw. nicht nötig ist.

Vorschlag

TE1
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Frontdrücken
Latziehen (KZ)
Waden
+ Isos

TE2
Kniebeugen
Langhantelrudern
Dips
ReverseButterfly
Waden
+Isos

Hierbei muss gesagt werden, dass die ReverseButterflys in TE2 aus Verletzungsgründen gemacht werden sollten, da du mit BD, Dips und FD sehr viel für die vordere Schulter machst und es so zu Disbalancen kommen KANN.

Die Isos (außer Waden und eben die ReverseFlys) würde ich im ersten Zyklus ganz weglassen, um zu sehen, ob z.B. deine Arme auch so wachsen. Falls du aber unbedingt ein paar Isos machen willst würde ich zusätzlich vorschlagen, die Hauptübungen nach HST-Richtlinien zu machen und die Isos im normalen Style (trotzdem ohne MV und mit regelmäßiger Gewichtssteigerung), da sonst die TE sehr lange werden kann, was bei Übungen wie Seitheben usw. nicht nötig ist.

Gruß kleberson

PS: Ich trainiere seit Anfang des Jahres mit folgendem Plan:

6 TE pro Woche

50 Gesamtwiederholungen

Kniebeugen (jede TE)
Kreuzheben (jede TE)
Schrägbankdrücken/Dips (abwechselnd je 2.TE)
Klimmzüge/Rudern (abwechselnd je 2.TE)

30 Gesamtwiederholungen

Shruggs (je 2.TE)
LH-Curls/FrenchPress/Beinbeuger (abwechselnd je 3.TE)

+ 2 mal die Woche Rotatorentraining

+ 6 mal die Woche Wadentraining

Hi kleberson,

danke für die Antwort.
Also Isos mach ich eh nicht im Moment und die Kniebeuge mach ich am Ende da ich dann immer so fertig bin und das am Anfang nicht gebacken bekomm.
NAckendrücken ist bei uns in etwa Frontdrücken gleichzusetzen ;) also ist knapp vor dem Kopf.
Klimmzüge gehen nicht da es keine Stange dafür gibt leider.
Bei sitzendem und vorgebeugtem Rudern muss ich sehen das werde ich austesten bei welchem sich meine Konzentration am besten macht.
Mit den Kniebeugen denke ich das es auch so reicht da ich sie sehr tief mache und der untere Rücken schon eine Menge mitbekommt :) .


MfG Rico

Zitat:

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...und die Kniebeuge mach ich am Ende da ich dann immer so fertig bin und das am Anfang nicht gebacken bekomm.

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In diesem Satz verstehe ich die Logik nicht. :ratlos:

Zitat:

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NAckendrücken ist bei uns in etwa Frontdrücken gleichzusetzen also ist knapp vor dem Kopf.

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Wenn es vor den Kopf ist, ist es ja Front- und kein Nackendrücken.

Zitat:

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Klimmzüge gehen nicht da es keine Stange dafür gibt leider.

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Multipresse?

Zitat:

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Bei sitzendem und vorgebeugtem Rudern muss ich sehen das werde ich austesten bei welchem sich meine Konzentration am besten macht.

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Bei HST sollten pro Übung so viele Muskeln wie möglich beansprucht werden, da gibt es eigentlich nichts zu überlegen.:)

Zitat:

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Mit den Kniebeugen denke ich das es auch so reicht da ich sie sehr tief mache und der untere Rücken schon eine Menge mitbekommt

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Wenn du eine Anspielung auf das KH machst. Es geht nicht nur um den unteren Rücken. Beim Kreuzheben werden viele andere Muskeln gefordert und zudem der Beinbizeps verstärkt trainiert. Deine Griffkraft erhöht sich, was beim Klimmziehen wiederum Vorteile gibt usw.

Gruß kleberson

Die Logik ist die das ich mit der Aussicht aufs Trainingsende auch noch die Beinrunde fertig bekomme ;) wenn ichs am Anfang mache hab ich schon keine Lust bevor ich anfange und bin danach m.M.n. zu fertig um noch viel zu schaffen.(also reine Kopfsache die aber so ganz gut bei mir funktioniert vieleicht probier ich die andere Reihenfolge nächste oder übernächste Woche mal aus)
mit dem Vorgebeugten hast Du in der Hinsicht recht also werde ich das wohl tauschen.
Auf die Art Klimmzüge zu machen wurde ich gestern hingewiesen ;) aber danke trotzdem.
Kreuzheben hmmm ok ich werd es ab der nächsten Woche mit rein nehmen da ichs eh eher mit gestreckten Beinen ausführe :) .

Herzlichen dank an Dich kleberson.
MfG Rico

Bitte. Viel Spaß und Erfolg :winke:

Also sitzendes Rudern wurde gegen Vorgebeugtes getauscht mit Erfolg :) .
Ich hab meine Gewichte wohl etwas hoch gewählt aber die 6Wochen steh ich schon durch zumal es nur noch 4,5 sind und ich auch seit Anfang letzter Woche die Wdh steigern konnte.
Dazugenommen hab ich Butterfly und Reversebutterfly für jeweils nur eine Seite um meine sichtbaren Schwächen auszugleichen (rechte Brust und linke Schulter) .


MfG Rico

Nackendrücken an der Maschine wurde jetzt gegen Kurzhanteln getauscht :) .


MFG Rico