Hallo!
Wollte nun mal meinen 3er-Split Trainingsplan von euch bewerten lassen. Meinungen, Vorschläge, Tips, Verbesserungen & Kritik bitte :)
Mein hauptsächlich angestrebtes Ziel ist mehr Muskelmasse, neben dem Hypertrophiebereich von 6-12 Wiederholungen trainiere ich auch manche Übungen mit 30+ Wiederholungen für die Kraftausdauer.
Ab und an schieb ich auch mal Maximalkraft-Wiederholungsbereiche in die Grundübungen ein.
Dienstag: Brust/Trizeps
Flachbank (3x 6-12)
Schrägbank KH (3x 6-12)
Fliegende (3x 6-12)
Butterfly (2x 30)
Enges Bankdrücken (3x 6-12)
Dips (3x 6-12)
Cable Pushdowns bzw. Trizepsdrücken (3x 6-12)
Trizepsdrücken mit Seil (2x 30)
Donnerstag: Schultern/Beine
Schulterdrücken (3x 6-12)
Seitheben am Kabel (3x 6-12)
Rudern aufrecht bzw. Nackenziehen (3x 6-12)
Butterfly Reverse (2x 30)
Kniebeugen (3x 6-12)
Beinstrecken (2x 30)
Beinbeugen (2x 30)
Wadenheben stehend (3x 6-12)
Wadenheben sitzend (3x 6-12)
Adduktoren (3x 6-12)
Sonntag: Rücken/Bizeps
Kreuzheben (3x 5-8)
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (3x 6-12)
T-Bar Rudern (3x 6-12)
Rudern sitzend (2x 6-12, 1x 30)
Latziehen zur Brust (1x 30)
Kurzhantel Curls (3x 6-12)
Curls an Scott-Bank (3x 6-12)
Konzentrationscurls (2x 30)
Zu meinen Daten:
16 Jahre, 65kg, 1.80 m groß, KFA: 12%
ein gutes Jahr Trainingserfahrung
Zu meinem Gewicht muss ich sagen, ich hab immer sehr mit der Ernährung geschlurt und bin erst seit 3 Monaten dabei vernünftig zu essen, das Gewicht wird sich jetzt also steigern.
Danke im Vorraus :winke:
