Trainingsplan bewerten

[railkiller]

Hallo!

Wollte nun mal meinen 3er-Split Trainingsplan von euch bewerten lassen. Meinungen, Vorschläge, Tips, Verbesserungen & Kritik bitte

Mein hauptsächlich angestrebtes Ziel ist mehr Muskelmasse, neben dem Hypertrophiebereich von 6-12 Wiederholungen trainiere ich auch manche Übungen mit 30+ Wiederholungen für die Kraftausdauer.
Ab und an schieb ich auch mal Maximalkraft-Wiederholungsbereiche in die Grundübungen ein.


Dienstag: Brust/Trizeps

Flachbank (3x 6-12)
Schrägbank KH (3x 6-12)
Fliegende (3x 6-12)
Butterfly (2x 30)

Enges Bankdrücken (3x 6-12)
Dips (3x 6-12)
Cable Pushdowns bzw. Trizepsdrücken (3x 6-12)
Trizepsdrücken mit Seil (2x 30)


Donnerstag: Schultern/Beine

Schulterdrücken (3x 6-12)
Seitheben am Kabel (3x 6-12)
Rudern aufrecht bzw. Nackenziehen (3x 6-12)
Butterfly Reverse (2x 30)

Kniebeugen (3x 6-12)
Beinstrecken (2x 30)
Beinbeugen (2x 30)
Wadenheben stehend (3x 6-12)
Wadenheben sitzend (3x 6-12)
Adduktoren (3x 6-12)


Sonntag: Rücken/Bizeps

Kreuzheben (3x 5-8)
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (3x 6-12)
T-Bar Rudern (3x 6-12)
Rudern sitzend (2x 6-12, 1x 30)
Latziehen zur Brust (1x 30)

Kurzhantel Curls (3x 6-12)
Curls an Scott-Bank (3x 6-12)
Konzentrationscurls (2x 30)


Zu meinen Daten:

16 Jahre, 65kg, 1.80 m groß, KFA: 12%
ein gutes Jahr Trainingserfahrung

Zu meinem Gewicht muss ich sagen, ich hab immer sehr mit der Ernährung geschlurt und bin erst seit 3 Monaten dabei vernünftig zu essen, das Gewicht wird sich jetzt also steigern.

Danke im Vorraus

[miedsegadse]

Habs nur grob überflogen aber was mir sofort aufgefallen ist und was man immer wieder sieht:

"Kniebeugen (3x 6-12)
Beinstrecken (2x 30)
Beinbeugen (2x 30)
Wadenheben stehend (3x 6-12)
Wadenheben sitzend (3x 6-12)
Adduktoren (3x 6-12)"

Wenn du 3 Sätze Kniebeugen a 12 Wdh machst, bist du so ziemlich mit deinen Beinen fertig und schaffst das da oben sicherlich nicht mehr!

[railkiller]

Habs nur grob überflogen aber was mir sofort aufgefallen ist und was man immer wieder sieht:

"Kniebeugen (3x 6-12)
Beinstrecken (2x 30)
Beinbeugen (2x 30)
Wadenheben stehend (3x 6-12)
Wadenheben sitzend (3x 6-12)
Adduktoren (3x 6-12)"

Wenn du 3 Sätze Kniebeugen a 12 Wdh machst, bist du so ziemlich mit deinen Beinen fertig und schaffst das da oben sicherlich nicht mehr!

Das, was nach den Kniebeugen nur noch schwer trainiert wird, sind die Waden. Das andere ist ja alles bei 30+ Wiederholungen, das funktioniert recht einfach. Sollte ich also die schweren Sätze für die Waden auf einen anderen Tag verschieben? (Adduktoren trainiere ich sowieso sehr selten.)

[djvandeflow]

2x30 wdh? wofür? pump?...

[railkiller]

2x30 wdh? wofür? pump?...

Kraftausdauer.

Ich periodisiere. Innereinheitlich, nicht in Zyklen. Deswegen die hohe Wiederholungszahl.

[VinceTheBlade]

Sieht gut aus.
Bloß würd ich ich jeweils bei der ersten Übung jeder TE mit den WHs etwas tiefer gehen, damit du den Bereich Maxkraft besser abdeckst.
Z.B. BD 3x3-7, statt BD 3x6-12

[Ron316]

würde dir weniger sätze für trizeps und bizeps empfehlen.
nach bankdrücken flach und schräg brauchts kein enggefasstes bankdrücken mehr.
zwei übungen a 2-3 sätze für bizeps und trizeps sollten reichen, da dein trizeps nach dem brusttraining und der bizeps nach dem rückentraining ohnehin schon "gut angewärmt" sind...