Hallo!
Ich bin hier nun schon etwas längere Zeit registriert und lese interessiert mit. Echt phänomenal, was man hier so erfahren kann, vor allem über den menschlichen Körper.
Möchte mich zunächst kurz vorstellen. Bin 17 Jahre alt, 1,84m groß, wiege 59 kg ( :( ) und komme aus der Umgebung von Dortmund. Besuche die 11. Klasse eines Gymnasiums, mache Kickboxen, besuche eine Tanzschule, fahre gerne Mopped und gehe natürlich auch gerne mal abends raus ;)
Hab mich nun entschlossen, im Kraftraum meiner Kickboxschule mehr Muskelmasse auf meine Knochen zu packen. Einerseits bin ich es Leid, so schmal zu sein, andererseits würde ich gerne in der Gewichtsklasse beim Kickboxen aufsteigen. Dabei Stärker zu werden, stört mich natürlich nicht im Geringsten! :D
Möchte hier mal mein "Gesamt-Paket" vorstellen, mit einigen Fragen und euch bitten, diese zu beantworten, bzw. mir einfach positive/negative Resonanz zu geben.
1) Training
Montags: Nachmittags Schulsport (muss ich hin, kann ich nicht ändern, aber ist nicht sehr fordernd, ne Runde Fußball mit meinen Kumpels fordert mich meist mehr, als nach einem Aufwärmen für nicht sporttreibende 100kg Brocken 2x 200m zu sprinten und dann auch noch 3x eine Kugel zu stoßen, das alles in 1 1/2h.)
Abends Kickboxen (1 1/2h, wird halt viel Ausdauer verlangt, die Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen/Liegestütz/Sit-Ups immer im Kraftausdauerbereich, also 15+ WDH)
Dienstags: Kraftraum
Mittwochs: Ausruhen
Donnerstags: Kraftraum
Freitags: Kickboxen (wie Montag)
Samstag+Sonntag: Ausruhen, wenn kein Turnier ansteht (nur selten der Fall, aber in der Turnierwoche passe ich eh mein Training an, um ausgeruht zu sein.)
Das Kickboxtraining lässt sich leider nicht verlegen, weshalb ich diese Aufteilung für am sinnvollsten halte, da ich auch gerne das Wochenende frei habe.
Mein derzeitiger Trainingsplan ist ein von meinem Trainer erstellter Ganzkörper-Plan. Habe ihm gesagt, dass ich gerne freie Übungen und nicht so viel an Maschinen machen würde, was ihm wohl gefallen hat *g*
5 Minuten Fahrrad fahren
Flachbank-Langhantel-Bankdrücken
Flachbank-Fliegende
Latziehen zur Brust
Einarmig auf eine Bank aufgestützt Rudern (ihr wisst, was ich meine, oder?)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit so einem Ding (wie heißt die Übung?)
Langhantel-Curls
Beinstrecken
Kniebeugen
Kreuzheben
Alle Übungen mit 3 Sätzen zu 12 WDH, können aber auch etwas weniger werden, wenn ich das Gewicht erhöhe. Beinstrecken nur 2 Sätze, dient nur zum Aufwärmen der Beine für die Kniebeugen. Kreuzheben nur 8 Wiederholungen, wegen der doch sehr viel Konzentration fordernden Ausführung, will mir da meinen jungen Rücken nicht kaputtmachen.
Nach diesem Plan möchte ich ca. ein halbes Jahr trainieren, um dann auf einen 2er Split umzusteigen, speziell, um Kreuzheben und Kniebeugen nicht am selben Tag auszuführen. Gute Planung?
2) Ernährung
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Unmittelbar nach dem Aufwachen: 1 Glas O-Saft + 1 Tafel Dextro Energy (die Sorte mit extra Magnesium)
Frühstück: 100g "Wellness Flocken 0,1% Fett" aus dem Lidl + 200 ml Milch (1,5% Fett), konnte mich noch nicht zu Haferflocken durchringen, aber die, die ich bisher gesehen habe, waren meinen "Wellness Flocken" nur in dem Punkt überlegen, weniger Zucker, dafür mehr Fett, zu haben. Ich denke jedoch, dass mir als ektomorpher Hautständer das bisschen Zucker, speziell am Morgen, nicht weh tut, oder?
Vormittags in der Schule: 2 Vollkornbrote/-brötchen mit Deli-Margarine, Wurst/Käse, Tomate+Gurke, sowie 1 Stück Obst (Banane, Apfel, Birne, Orange, whatever)
Mittagessen: Muttis gute Küche! Ist ausgewogen, da sie sich krankheitsbedingt gesund ernähren muss, habe mit ihr folgendes ausgemacht: 1x/Woche Seefisch, weniger Schweine- und Rindfleisch, dafür mehr Geflügel. Und öfter mal Reis an Stelle der Kartoffeln. Esse mich immer richtig satt, bzw. halt über den Hunger hinaus, stopfe die letzten Happen rein. Salat-Fans sind wir alle in meiner Familie.
Nachmittags: An Nicht-Trainingstagen ein Shake (250g Magerquark, 100g Mandarinen/Mandarinensaft aus der Konserve, 1 Esslöffel "Fit for Fun"-Öl aus dem Extra, etwas Mineralwasser um die Konsistenz flüssiger zu machen), 1 Stück Obst
An Trainingstagen 500g Frucht-Quark (6,6g Eiweiß + 0,1g Fett/100g), 1 Stück Obst
Bevor ich zum Training fahre (ca. 15 Minuten zwischen Losfahren und Trainingsbeginn) nochmal 1 Glas Orangensaft.
Während des Trainings: Apfelschorle
Nach dem Training dann 30g Traubenzucker mit in den Shake (so wie der Nachmittags-Shake an Nicht-Trainingstagen)
Abendessen: 1 Stück Obst, 2-3 Vollkornbrote + Deli-Margarine + Wurst/Käse + Tomaten und Gurken
Trinke am Tag mind. 3l stilles Mineralwasser mit Apfelgeschmack von Volvic.
Kann ich so zwar nicht immer einhalten, aber daran orientiere ich mich. Zwischendurch nasche ich gerne Bananen und Kinder Riegel, wenn ich mir mal nen Döner oder ein Menue bei Burger King gönne, dürfte das doch auch nicht schaden, da ich echt sehr schwer zunehme, oder?
Ansonsten rauche ich nicht und nehme keine illegalen Drogen, Alkohl trinke ich nur an 2 Tagen in der woche (Freitag+Samstag) und dann auch in Maßen, das heißt kein Saufen bis zum Umfallen.
3) Regeneration
Ich schlafe jede Nacht mind. 6h, am Wochenende auch gerne mal 10 oder mehr Stunden, im Wochenschnitt ca. 7h/Nacht. Müsste doch so in Ordnung sein, auch wenn's besser ginge?
Allgemein hab ich seit Trainingsbeginn vor 3 Wochen schon 2 kg zugenommen, bei gleich guter Definition (ich schau immer auf mein kleines Sixpack :D ) und mich auch in meinen Kraftleistungen mächtig steigern können. Anfängerbonus halt.
Gezielt ansprechen möchte ich nochmal meine Wochenenden. An ihnen lebe ich nicht immer ganz so geregelt. Ich bleibe lange auf, trinke Alkohol und dadurch, dass ich lange schlafe, nehme ich nicht immer alle Mahlzeiten des Tages zu mir. Aber dessen bin ich mir bewusst und ich betreibe das Bodybuilding ja auch nur ergänzend zum Kickboxen, auch wenn ich mich im Moment doch sehr auf's BB fokussiere. Erfolge sollte ich trotzdem verbuchen können, oder?
Für Antworten bedanke ich mich bereits im voraus und lehne mich jetzt nach diesem langen Beitrag erstmal zurück.
