Beginner-Gesamt-Plan so OK?

[mirari]

Hallo!
Ich bin hier nun schon etwas längere Zeit registriert und lese interessiert mit. Echt phänomenal, was man hier so erfahren kann, vor allem über den menschlichen Körper.
Möchte mich zunächst kurz vorstellen. Bin 17 Jahre alt, 1,84m groß, wiege 59 kg ( ) und komme aus der Umgebung von Dortmund. Besuche die 11. Klasse eines Gymnasiums, mache Kickboxen, besuche eine Tanzschule, fahre gerne Mopped und gehe natürlich auch gerne mal abends raus
Hab mich nun entschlossen, im Kraftraum meiner Kickboxschule mehr Muskelmasse auf meine Knochen zu packen. Einerseits bin ich es Leid, so schmal zu sein, andererseits würde ich gerne in der Gewichtsklasse beim Kickboxen aufsteigen. Dabei Stärker zu werden, stört mich natürlich nicht im Geringsten!
Möchte hier mal mein "Gesamt-Paket" vorstellen, mit einigen Fragen und euch bitten, diese zu beantworten, bzw. mir einfach positive/negative Resonanz zu geben.


1) Training

Montags: Nachmittags Schulsport (muss ich hin, kann ich nicht ändern, aber ist nicht sehr fordernd, ne Runde Fußball mit meinen Kumpels fordert mich meist mehr, als nach einem Aufwärmen für nicht sporttreibende 100kg Brocken 2x 200m zu sprinten und dann auch noch 3x eine Kugel zu stoßen, das alles in 1 1/2h.)
Abends Kickboxen (1 1/2h, wird halt viel Ausdauer verlangt, die Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen/Liegestütz/Sit-Ups immer im Kraftausdauerbereich, also 15+ WDH)
Dienstags: Kraftraum
Mittwochs: Ausruhen
Donnerstags: Kraftraum
Freitags: Kickboxen (wie Montag)
Samstag+Sonntag: Ausruhen, wenn kein Turnier ansteht (nur selten der Fall, aber in der Turnierwoche passe ich eh mein Training an, um ausgeruht zu sein.)

Das Kickboxtraining lässt sich leider nicht verlegen, weshalb ich diese Aufteilung für am sinnvollsten halte, da ich auch gerne das Wochenende frei habe.

Mein derzeitiger Trainingsplan ist ein von meinem Trainer erstellter Ganzkörper-Plan. Habe ihm gesagt, dass ich gerne freie Übungen und nicht so viel an Maschinen machen würde, was ihm wohl gefallen hat *g*

5 Minuten Fahrrad fahren
Flachbank-Langhantel-Bankdrücken
Flachbank-Fliegende
Latziehen zur Brust
Einarmig auf eine Bank aufgestützt Rudern (ihr wisst, was ich meine, oder?)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit so einem Ding (wie heißt die Übung?)
Langhantel-Curls
Beinstrecken
Kniebeugen
Kreuzheben

Alle Übungen mit 3 Sätzen zu 12 WDH, können aber auch etwas weniger werden, wenn ich das Gewicht erhöhe. Beinstrecken nur 2 Sätze, dient nur zum Aufwärmen der Beine für die Kniebeugen. Kreuzheben nur 8 Wiederholungen, wegen der doch sehr viel Konzentration fordernden Ausführung, will mir da meinen jungen Rücken nicht kaputtmachen.
Nach diesem Plan möchte ich ca. ein halbes Jahr trainieren, um dann auf einen 2er Split umzusteigen, speziell, um Kreuzheben und Kniebeugen nicht am selben Tag auszuführen. Gute Planung?


2) Ernährung

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Unmittelbar nach dem Aufwachen: 1 Glas O-Saft + 1 Tafel Dextro Energy (die Sorte mit extra Magnesium)
Frühstück: 100g "Wellness Flocken 0,1% Fett" aus dem Lidl + 200 ml Milch (1,5% Fett), konnte mich noch nicht zu Haferflocken durchringen, aber die, die ich bisher gesehen habe, waren meinen "Wellness Flocken" nur in dem Punkt überlegen, weniger Zucker, dafür mehr Fett, zu haben. Ich denke jedoch, dass mir als ektomorpher Hautständer das bisschen Zucker, speziell am Morgen, nicht weh tut, oder?
Vormittags in der Schule: 2 Vollkornbrote/-brötchen mit Deli-Margarine, Wurst/Käse, Tomate+Gurke, sowie 1 Stück Obst (Banane, Apfel, Birne, Orange, whatever)
Mittagessen: Muttis gute Küche! Ist ausgewogen, da sie sich krankheitsbedingt gesund ernähren muss, habe mit ihr folgendes ausgemacht: 1x/Woche Seefisch, weniger Schweine- und Rindfleisch, dafür mehr Geflügel. Und öfter mal Reis an Stelle der Kartoffeln. Esse mich immer richtig satt, bzw. halt über den Hunger hinaus, stopfe die letzten Happen rein. Salat-Fans sind wir alle in meiner Familie.
Nachmittags: An Nicht-Trainingstagen ein Shake (250g Magerquark, 100g Mandarinen/Mandarinensaft aus der Konserve, 1 Esslöffel "Fit for Fun"-Öl aus dem Extra, etwas Mineralwasser um die Konsistenz flüssiger zu machen), 1 Stück Obst
An Trainingstagen 500g Frucht-Quark (6,6g Eiweiß + 0,1g Fett/100g), 1 Stück Obst
Bevor ich zum Training fahre (ca. 15 Minuten zwischen Losfahren und Trainingsbeginn) nochmal 1 Glas Orangensaft.
Während des Trainings: Apfelschorle
Nach dem Training dann 30g Traubenzucker mit in den Shake (so wie der Nachmittags-Shake an Nicht-Trainingstagen)
Abendessen: 1 Stück Obst, 2-3 Vollkornbrote + Deli-Margarine + Wurst/Käse + Tomaten und Gurken
Trinke am Tag mind. 3l stilles Mineralwasser mit Apfelgeschmack von Volvic.

Kann ich so zwar nicht immer einhalten, aber daran orientiere ich mich. Zwischendurch nasche ich gerne Bananen und Kinder Riegel, wenn ich mir mal nen Döner oder ein Menue bei Burger King gönne, dürfte das doch auch nicht schaden, da ich echt sehr schwer zunehme, oder?
Ansonsten rauche ich nicht und nehme keine illegalen Drogen, Alkohl trinke ich nur an 2 Tagen in der woche (Freitag+Samstag) und dann auch in Maßen, das heißt kein Saufen bis zum Umfallen.


3) Regeneration
Ich schlafe jede Nacht mind. 6h, am Wochenende auch gerne mal 10 oder mehr Stunden, im Wochenschnitt ca. 7h/Nacht. Müsste doch so in Ordnung sein, auch wenn's besser ginge?



Allgemein hab ich seit Trainingsbeginn vor 3 Wochen schon 2 kg zugenommen, bei gleich guter Definition (ich schau immer auf mein kleines Sixpack ) und mich auch in meinen Kraftleistungen mächtig steigern können. Anfängerbonus halt.

Gezielt ansprechen möchte ich nochmal meine Wochenenden. An ihnen lebe ich nicht immer ganz so geregelt. Ich bleibe lange auf, trinke Alkohol und dadurch, dass ich lange schlafe, nehme ich nicht immer alle Mahlzeiten des Tages zu mir. Aber dessen bin ich mir bewusst und ich betreibe das Bodybuilding ja auch nur ergänzend zum Kickboxen, auch wenn ich mich im Moment doch sehr auf's BB fokussiere. Erfolge sollte ich trotzdem verbuchen können, oder?


Für Antworten bedanke ich mich bereits im voraus und lehne mich jetzt nach diesem langen Beitrag erstmal zurück.

[BigPascal]

1) Training

Montags: Nachmittags Schulsport (muss ich hin, kann ich nicht ändern, aber ist nicht sehr fordernd, ne Runde Fußball mit meinen Kumpels fordert mich meist mehr, als nach einem Aufwärmen für nicht sporttreibende 100kg Brocken 2x 200m zu sprinten und dann auch noch 3x eine Kugel zu stoßen, das alles in 1 1/2h.)
Abends Kickboxen (1 1/2h, wird halt viel Ausdauer verlangt, die Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen/Liegestütz/Sit-Ups immer im Kraftausdauerbereich, also 15+ WDH)
Dienstags: Kraftraum
Mittwochs: Ausruhen
Donnerstags: Kraftraum
Freitags: Kickboxen (wie Montag)
Samstag+Sonntag: Ausruhen, wenn kein Turnier ansteht (nur selten der Fall, aber in der Turnierwoche passe ich eh mein Training an, um ausgeruht zu sein.)

Das Kickboxtraining lässt sich leider nicht verlegen, weshalb ich diese Aufteilung für am sinnvollsten halte, da ich auch gerne das Wochenende frei habe.

Mein derzeitiger Trainingsplan ist ein von meinem Trainer erstellter Ganzkörper-Plan. Habe ihm gesagt, dass ich gerne freie Übungen und nicht so viel an Maschinen machen würde, was ihm wohl gefallen hat *g*

5 Minuten Fahrrad fahren
Flachbank-Langhantel-Bankdrücken
Flachbank-Fliegende
Latziehen zur Brust
Einarmig auf eine Bank aufgestützt Rudern (ihr wisst, was ich meine, oder?)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit so einem Ding (wie heißt die Übung?)
Langhantel-Curls
Beinstrecken
Kniebeugen
Kreuzheben

Alle Übungen mit 3 Sätzen zu 12 WDH, können aber auch etwas weniger werden, wenn ich das Gewicht erhöhe. Beinstrecken nur 2 Sätze, dient nur zum Aufwärmen der Beine für die Kniebeugen. Kreuzheben nur 8 Wiederholungen, wegen der doch sehr viel Konzentration fordernden Ausführung, will mir da meinen jungen Rücken nicht kaputtmachen.
Nach diesem Plan möchte ich ca. ein halbes Jahr trainieren, um dann auf einen 2er Split umzusteigen, speziell, um Kreuzheben und Kniebeugen nicht am selben Tag auszuführen. Gute Planung?


.

Cardio zum Aufwärmen unnötig, aber noch ok.
Übungsspezifisch mit niedrigen Gewichten reicht vollkommen.
1)zu lang,...
2)Kniebeugen und Kreuzheben am Schluß und direkt nacheinander halte ich für bedenklich.
Ich mach sie abwechselnd und am Anfang.
3)Beinstrecke zum Aufwärmen? unnötig
Kniebeugen anfangen mit 10xStange 10x+5kg....
4)mehr essen, du bist sehr leicht
5)auch dieses Apfelwasser hat bissel Zucker, trink auch mal normales
6)An Trainingstagen 500g Frucht-Quark (6,6g Eiweiß + 0,1g Fett/100g),
??
Dein Eiweiß brauchst du jeden Tag

7)Mach dir kein Kopf, ein bisschen Spaß am Wochenende ist erlaubt

[mirari]

1) meinste der beitrag ist zu lang oder die trainingseinheit?
2) Meinste ich soll dann an einem Tag Kniebeugen und am anderen Kreuzheben machen? Und ist das nicht am Anfang des Trainings zu anstrengend, so dass man dann nich genug Power für den Rest hat? Oder geht das?
3) Hatte ich eh vor, bzw. so praktiziert, danke!
4) Noch mehr? Für dich ist das vielleicht wenig, aber ich bin den ganzen Tag über dauersatt, zwinge mich immer zum Essen. Meinst du nicht, dass die von mir aufgeführten Mengen für einen 59kg-Kerl reichen um zuzulegen, oder muss ich echt noch mehr in mich reinstopfen? Weil hab schon zugenommen in den letzten 3 Wochen...
5) 3g Zucker auf 100ml. Echt zu viel? Gut, wenn man's auf 3 Liter hochrechnet... Muss ich mir nen geschmacksneutrales suchen, bloß leider krieg ich so normales mit kohlensäure einfach nich runter... Aber das krieg ich schon hin!
6) An Trainingstagen den Quark und den Shake, an Nicht-Trainingstagen nur den Shake. Wenn du das so sagst, nehm ich ab jetzt jeden Tag beides
7) Gut, danke.

[BigPascal]

1) meinste der beitrag ist zu lang oder die trainingseinheit?
2) Meinste ich soll dann an einem Tag Kniebeugen und am anderen Kreuzheben machen? Und ist das nicht am Anfang des Trainings zu anstrengend, so dass man dann nich genug Power für den Rest hat? Oder geht das?
3) Hatte ich eh vor, bzw. so praktiziert, danke!
4) Noch mehr? Für dich ist das vielleicht wenig, aber ich bin den ganzen Tag über dauersatt, zwinge mich immer zum Essen. Meinst du nicht, dass die von mir aufgeführten Mengen für einen 59kg-Kerl reichen um zuzulegen, oder muss ich echt noch mehr in mich reinstopfen? Weil hab schon zugenommen in den letzten 3 Wochen...
5) 3g Zucker auf 100ml. Echt zu viel? Gut, wenn man's auf 3 Liter hochrechnet... Muss ich mir nen geschmacksneutrales suchen, bloß leider krieg ich so normales mit kohlensäure einfach nich runter... Aber das krieg ich schon hin!
6) An Trainingstagen den Quark und den Shake, an Nicht-Trainingstagen nur den Shake. Wenn du das so sagst, nehm ich ab jetzt jeden Tag beides
7) Gut, danke.

1)Beitrag, Fliegende könnte aber auch raus, wenn du eh 3x die Woche BD machst
2)Gerade weil es so anstrengend ist an den Anfang
3)ok
4)muss man abwarten, kann reichen
generell bist du mit unter 60kg halt einfach zu leicht
5)300ml Volvic~100ml Cola...
Also man kanns trinken, aber normales Wasser mit/ohne Kohlensäure sollte auch dabei sein
(obwohl was sag ich da, da du eh nur 59kg wiegst :hau rein gib nur auf deine zähne acht)
6)2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, nicht viel mehr/weniger
7)kein Problem, wir sind doch alles bloß Menschen

Hau rein

[mirari]

1) War halt mein erster Beitrag, quasi die Rund-Um-Fliegen-Klatsche. Mache nur 2x/Woche BD. Fliegende mache ich eigentlich ganz gerne, die Dehnung im Brustmuskel tut mir gut, meine ich mir einzubilden. So hoch ist das Volumen für Brust doch auch nicht, mit 6 Sätzen 2 mal die Woche, find ich. Machen ja viele für den Bizeps mehr^^
2) Dann mach ich halt dienstags Kniebeugen und donnerstags Kreuzheben, jeweils zu Beginn der Trainingseinheit.
4) Werde sicherlich hier öfter mal was posten, und halte auch in nem Buch meine Daten fest (Körperfettwaage jeden morgen nach dem aufstehen)
5) Zähne = kein Problem. Ich schau mich trotzdem nach nem anderen Wasser um.
6) 100g Wellness-Flocken = 12,5g EW, 200ml Milch = 6,6g EW
also 19g EW beim Frühstück, dazu 30g durch den Magerquark und nochmal gute 30g durch den Fruchtquark, sind schonmal 80g EW ohne Mittagessen und die ganzen Brote, die ich esse. Müsste also ganz gut an die 120g (2x 60 kg) rankommen.
7) Ich geh mich dann auch mal duschen... *g*


Schönen dank für deine Antworten!

[miedsegadse]

1)Beitrag, Fliegende könnte aber auch raus, wenn du eh 3x die Woche BD machst
2)Gerade weil es so anstrengend ist an den Anfang
3)ok
4)muss man abwarten, kann reichen
generell bist du mit unter 60kg halt einfach zu leicht
5)300ml Volvic~100ml Cola...
Also man kanns trinken, aber normales Wasser mit/ohne Kohlensäure sollte auch dabei sein
(obwohl was sag ich da, da du eh nur 59kg wiegst :hau rein gib nur auf deine zähne acht)
6)2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, nicht viel mehr/weniger
7)kein Problem, wir sind doch alles bloß Menschen

Hau rein

zu 2) Ist totale Ansichtssache, ich mach als vorletztes Kniebeugen und als letztes Kreuzheben, komme damit aber sehr gut klar weil ich meine Beine davor halt nicht trainiert habe. (Ausser n bissl Wadentraining)
zu 4) mehr wie soviel reinstopfen wie es geht und über den Hunger essen kann er nicht :P


@ Threadsteller: Finde das besonders mit dem Wochenende von dir gut! Lieber machst dus so und ziehst es durch als dass du alles einstellst und nach 2 Wochen merkst dass es nichts für dich ist und es aufgibst!

Du kannst eigentlich auch nur die "Standardübungen" machen: Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben. Warum macht ihr es euch immer so schwer?

In diesem Sinne, viel Erfolg!