frage zu kohlenhydraten (lang/kurz; glukose/fruktose/saccharose etc)

huhu leute!

also ich bin mir gerade nicht im klaren darüber, welche kohlenhydrate nach dem training gebraucht werden...

langkettige oder die schnelleren kurzkettigen?


und im allgemeinen: wann sind kurzkettige zu empfehlen? oder eher gar nicht?
welche nahrungsmittel gibt es, die hauptsächlich glukose enthalten und keine saccharose/fruktose?

welche kurzkettigen sind für refeeds zu empfehlen? oder brauche ich gar keine wenn ich es schaffe genug lange zu verdrücken?


und noch etwas:
reicht dextrose oder muss es unbedingt maltodextrin ein? und wie gut ist maltose verglichen mit den beiden?


fragen über fragen...hoffe mir kann jemand helfen!

1. Nach dem Training kurzkettige KH (Dextrose).
2. Traubenzucker=Glucose=Dextrose
3. Nachdem Training empfehlenswert: Dextrose und Maltodextrin zusammen einnehmen!
4. Maltose (Zuckeralkohol) nicht empfehlenswert. Wird langsam verdaut als normaler Zucker aber geringer Menge schon Blähungen und kann auch abführend wirken.

und maltodextrin ist komplex oder? was genau macht es so "brauchbar"?

Ein noch höherer und vorallem konstanterer Insulinausstoß :) Bei Dextrose steigt der Insulinpegel zwar auch rapide an, fällt aber auch sehr schnell wieder. Bei Malto hast du dies nicht.

sind fruktose und saccharose eigentlich kurzkettig?
falls ja, ist in nudel, reis etc dann glucose?

und wenn ich refeede, sind kurzkettige khs doch nur empfehlenswert, wenn ich aufgrund der sattmachenden langkettigen nicht auf die kcal komme oder?

und falls ja: welche kurzen khs sind zu empfehlen...?

Grundsätzlich wird jede Art von KH zu Glusose aufgespalten. Bei den einen dauert es eben länger bei den anderen eben etwas kürzer bzw. es ist keine Aufspaltung notwendig.

Nudeln, Reis, Kartoffeln, etc. enthalten Stärke, also mehrkettige KHs, die länger brauchen.

Milchzucker, Haushaltszucker, etc. sind zweikettig und sind somit etwas "schneller."

Traubenzucker, Fruchtzucker, etc. sind einkettig.

Die "Geschwindigkeit" hängt auch mit den gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln zusammen. Mehr Ballaststoffe, Protein und mehr Fett bedeuten eine längere "Arbeitszeit" bis die KHs im Blut sind. Deshalb sind Nudeln "langsamer" als Reis pur (mehr Eiweißanteil). Reis mit Huhn und Geümse ist "langsamer"als Nudeln, ein Apfel "langsamer" als eine Banane.

Gruß

PS: Vom Refeed habe ich keine Ahnung. Aber unter dem Strich ist es egal aus welcher Quelle die KHs stammen, weil sie ohnehin aufgespalten werden. Doch die meisten scheinen sich dabei ja regelrecht mästen zu wollen, weshalb man "schnelle" KHs wohl bevorzugen sollte, um sie überhaupt in der Menge herunter zu bekommen.
Ich persönlich halte nichts davon, aber jedem das Seine.