Neubeginn: Ernährungsplan
hallo,
konnte aufgrund zweier operationen und viel stress (oberstufe/abi, familiär,etc) und damit verbundenen zeitmangel die letzten 1,5 jahre nur im 2er splitt und ohne konsequente (sprich schlechter) ernährung trainieren.. war lausig und hatte selbstredend auch keine zuwächse, wollte aber immerhin das niveau halten. aufhören kam ohnehin nicht in frage, dazu liegt mir zu viel an diesem sport.
nun möchte ich wieder richtig anfangen - hab die letzten 9wochen diät gemacht, um den speck runterzubekommen (lowcarb) und werde ab mittwoch wieder langsam mit den kcal + kh hochgehen. mein ernährungsplan, mit dem ich dann in 2-3 wochen gerne beginnen möchte, sieht wie folgt aus. vielleicht könnt ihr mir noch ein paar weitere anregungen geben und ihn optimieren.
zu mir: 176cm klein, 80kg schwer, endomorpher körperbau, recht empfindlich für kh - setze schnell an (daher habe ich diese zufuhr auch leicht gedrosselt) :(( 3x/woche train + 1x/woche ausdauer
T-Tag:
3500kcal - 120g f - 220g ew - 390g kh
R-Tag
3000kcal - 100g f - 225g ew - 300g kh
frühstück:
100g haferflocken + 250ml milch + kakao
200ml orangensaft
"pausenbrot":
500ml buttermilch oder 2scheiben vollkornbrot + käse
mittags:
unterschiedlich, z.b. 150g spaghetti (vorrangig kh)
post:
500ml traubensaft
kurze zeit später:
45g ba 90 + 500ml milch
50g walnüße
abendessen:
300g fleisch/fisch + gemüsebeilage und sauce
gegen 21.00:
500g magerquark mit früchten, bißchen milch, süßstoff
zudem:
fischölkapseln, k+ - magnesium- und multivitaminpräparate, coffein-tabs
soweit so gut, wäre nett, wenn ihr mir ein wenig helfen könntet.
vielen dank
poX
edit: vor der zwangspause lag meine kalorienzufuhr bei etwa 3700-3800kcal (t-tag), was allerdings auch darin resultierte, dass ich recht schnell fett wurde - daher die reduzierung - aber gut, nun bin ich ruhig ;) )
