Neubeginn: Ernährungsplan

[poX]

hallo,
konnte aufgrund zweier operationen und viel stress (oberstufe/abi, familiär,etc) und damit verbundenen zeitmangel die letzten 1,5 jahre nur im 2er splitt und ohne konsequente (sprich schlechter) ernährung trainieren.. war lausig und hatte selbstredend auch keine zuwächse, wollte aber immerhin das niveau halten. aufhören kam ohnehin nicht in frage, dazu liegt mir zu viel an diesem sport.
nun möchte ich wieder richtig anfangen - hab die letzten 9wochen diät gemacht, um den speck runterzubekommen (lowcarb) und werde ab mittwoch wieder langsam mit den kcal + kh hochgehen. mein ernährungsplan, mit dem ich dann in 2-3 wochen gerne beginnen möchte, sieht wie folgt aus. vielleicht könnt ihr mir noch ein paar weitere anregungen geben und ihn optimieren.

zu mir: 176cm klein, 80kg schwer, endomorpher körperbau, recht empfindlich für kh - setze schnell an (daher habe ich diese zufuhr auch leicht gedrosselt) ( 3x/woche train + 1x/woche ausdauer

T-Tag:
3500kcal - 120g f - 220g ew - 390g kh

R-Tag
3000kcal - 100g f - 225g ew - 300g kh

frühstück:
100g haferflocken + 250ml milch + kakao
200ml orangensaft

"pausenbrot":
500ml buttermilch oder 2scheiben vollkornbrot + käse

mittags:
unterschiedlich, z.b. 150g spaghetti (vorrangig kh)

post:
500ml traubensaft

kurze zeit später:
45g ba 90 + 500ml milch
50g walnüße

abendessen:
300g fleisch/fisch + gemüsebeilage und sauce

gegen 21.00:
500g magerquark mit früchten, bißchen milch, süßstoff


zudem:
fischölkapseln, k+ - magnesium- und multivitaminpräparate, coffein-tabs

soweit so gut, wäre nett, wenn ihr mir ein wenig helfen könntet.
vielen dank
poX

edit: vor der zwangspause lag meine kalorienzufuhr bei etwa 3700-3800kcal (t-tag), was allerdings auch darin resultierte, dass ich recht schnell fett wurde - daher die reduzierung - aber gut, nun bin ich ruhig )

[poX]

*push*

[PokerAce]

dein plan ist viel zu kh lastig und kann niemal deiner vorgabe von 220g protein entsprechen (was übrigends sehr viel ist.entspricht fast 3g protein/kg).
es ist natürlich recht schwer aus der entfernung einen genauen plan zu machen (werde ich auch net tun ),aber hier mal n paar verbesserungsmöglichkeiten (nach meiner meinung)

morgends keinen o saft und statt kakao lieber n schoko proteinpulver zu mixen

pausenbrot sollte nicht entweder brot oder buttermilch haben,sondern beides

mittags könntest doch mal fisch oder tatar zu den nudeln machen und nen schuss olivenöl dazugeben

nachtraining kann auch was richtiges zu essen sein,z.b. spiegeleier mit kartoffeln und rahmspinat

dein abendessen ist perfekt


abends vollfettquark (wenns mit den kcl passt) und KEINE früchte

ggf kannst du noch den tag über milch trinken (ich trinke 2 liter am tag) um dein protein zu erhöhen (wenn das mit den kcl passt,wiegesagt)

das ausrechnen der kcl überlasse ich dir :finger:
dieser plan ist ehr kh reduziert.das mag für dich gut sein (wenn deine aussage bezüglich zunehmen und kh stimmt),ist aber immer mit vorsicht zu betrachten wegen der kcl,da eine erhöhte fettaufnahme damit einhergeht

[PokerAce]

oder klau dir mal hier n bischen inspiration

8 Uhr : 75g Haferflocken ca. 250 kcal
500 ml Milch ca.250 kca
30 g Proteinpulver ca. 100 kcal = 600 kcal

9.30 Uhr : 2 Eier ca. 150 kcal = 150 kcal

12.00 Uhr : 2 Brote + 50-75g Käse 350 kcal
50 g Pute 50 kcal = 400 kcal

15 Uhr : warme Mahlzeit 650 kcal
50 g Erdnüsse 300 kcal = 950 kcal

18 Uhr : warme Mahlzeit ca. 500 kcal = 500 kcal
19.30 Uhr Training
direkt nach Training Dextrose + Eiweiß = 250 kcal

21.30 Uhr : 200 g Fisch + 150g Nudeln = 600 kcal

23.30 Uhr : 100 g Nüsse 600 kcal
Eiweißshake 250 kcal = 850 kcal

Gesamt 4300 kcal

hab ich im forum gefunden eben

[poX]

also, habe alles ausgerechnet - mit den protein hauts schon hin, ist eher ein wenig mehr.
wenn ich die kh reduzieren soll, ist buttermilch und vk-brot sicherlich nicht der richtige weg ^^ daher hatte ich oder gesagt -> sind ja gleich 50g mehr
nachmittags nochmal ne warme mahlzeit, klingt sinnvoll