Mein 4er-Plan! Bitte um Kritik!
4er Split
Größe: 183cm
Gewicht: 81kg
Alter: 18 Jahre
Trainingserfahrung: 1 Jahr und 7 Monaten ( wie die meisten am Anfang also ca. 9 Monaten relativ viele Fehler gemacht und bestimmt bis jetzt ca. 3 bis 4 Monaten kleinere bis ein wenig größere Pausen gemacht schulisch und urlaubsbedingt )
Anfangsgewicht: 62kg ( bei vllt. 182cm und diese 62 kg waren schon angefressende, wog davor ca. 57 kg)
KFA: ka, aber ich denke mal 18% oder so. Ich bin zwar alles andere als pummelig, aber kleine Speckdinger habe ich schon an den Seiten. Ich habe auch kein Sixpack (arbeite gerade dran ;) )
Trainingsplan
1.Trainingstag : Rücken/Trizeps/unterer Rücken
Rücken:
1)Kreuzheben
2)Latzug zum Nacken
3)Einarmiges Kurzhantelrudern
4)Rudern mit engem Griff
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen
Trizeps:
1)SZ-Frenchpress
2)"Pushdowns nach vorne"
3)(evtl. Pushdowns)
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen
Unterer Rücken:
1)Waagerechter Rückenstrecker 3X30
2. Trainingstag: Beine/Bauch
Beine:
1)Kniebeugen
2)Beinbeuger
3)Beinstrecker
4)Wadenheber
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen
Bauch:
1)Crunches 3X100
3. Trainingstag: Schultern/Nacken/Bizeps/Bauch
Schultern:
1)Schulterdrücken
2)Butterfly Reverse
3)Kurzhantelseitenheben
4)Seitenheben an den Seilen
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen
Nacken:
1)Rudern stehend
2)Schulterheben
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen
Bizeps:
1)Langhantelcurls
2)Hammercurls
3)Kurzhantelcurls
Bauch:
1)Crunches 3X100
4.Trainingstag: Brust/Bauch
Brust:
1)Bankdrücken
2)Negativbankdrücken
3)Schrägbankdrücken
4)Butterfly
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen
Bauch:
1)Crunches 3X100
Wie findet ihr die Muskelgruppenanordnung? Welche Übungen sind überflüssig o. austauschbar? Welche Übungen sollte ich noch aufnehmen?
Kritik/Verbesserungsvorschläge sind sehr erwünscht. Ich habe jetzt endlich richtig Zeit, mich um das Training zu kümmern!
Das Ziel meines Plan ist eindeutig auf Masseaufbau!
Kurze Nahrungsplan:
Am Tag 2 Eiweißshakes (Cytopro von Scitec)
Jeden Morgen eine Mozarella light (ca. 23 g Eiweiß) mit Vollkornbrot und Milch
Mittags/Abends Vollkornnudeln/Reis mit Hähnchen/Hackfleisch/Bohnen
Dazwischen mal ein Volkkornbrot mit Frischkäse light (11%Fett) und Honig
Viel Gemüse und Obst
Viel Wasser :)
Ganz Grob 95% meiner Nahrungszufuhr
Natürlich auch hier evtl. Kritik erwünscht :)!
