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hallo leute
vieleicht könnt ihr mir ja helfen ich bin 15 jahre schüler wiege 80 kilo und bin 1,90 groß , und ich will endlich mal ein vernünftigen ernährungsplan haben bitte helft mir
mache jetz zierka seit nem jahr bodybuilding und ich bin mir 100 pro sicher das es am ernährungsplan liegt kann mir jemand einen zusamm stelln
ps,speck ist aber noch viel an mir nur was fählt sind die muskeln:crybaby: :crybaby:
Zitat:
Zitat von junior bb
sowas ist unmöglich.. du must den grundbedarf und den leistungsumsatz ausrechnen, dann bekommst du deine kcal, die du am tag verbrauchst.
dann kannst du dir einen EP zusammenstellen und wir können darüber urteilen
zu grundumsatz und leistungsumsatz gibt es was bei wikipedia.. habe auch auch meinen bedarf ausgerechnet und es in diesem posting erklärt ( bzw. dokumentiert) : http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=117410
Sattessen mit Gemüse Obst und ansonsten zu jeder Mahlzeit eiweiß
In Fleisch, in milchprodukten, in manchem Gemüse, in Shakes (Pulverform ) usw....
Kalourinerechnen ist nix für mich ....
Habe mit 16 angefangen gehabt.... 107 kilo wabbel ^^ --> 77kg haken und jetzt zum 80kilo schon ganz nice finde ich ;-)
Bei mir langsam training ich hab zu viel trainiert ....
Naja also Für dich wär vllt so essen nach Low Carb und dann schön fleisch ^^
Als Jugendlicher : Versuche deinen Süßigkeitenkonsum ( unwerte Nahrung) , und Alkkonsum seeeehr klein zu halten
Also wenn du nirgends was findest um deinen Grundumsatz auszurechnen, hier eine kleine Formel. Gibt bestimmt verschiedene halte die aber für geeignet.
Der Grundumsatz (GU)
Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau
1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!
Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
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Gesamt: 2820 - 3020 kcal.