Hatfield 4rer Split - Brauche Hilfe!

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01.09.2007, 13:06
Malle

Hatfield 4rer Split - Brauche Hilfe!

Zu meiner Person, bin 21. Hatte jetzt ne fast einjährige Pause und trainiere seid ich 17 bin, wiege 91kg bei 1.90m.
Habe vor 3 Wochen wieder angefangen und trainiere jetzt nach dem Hatfield Prinzip. Trainingsplan sieht wie folgt aus:

(Waden werden bewusst nicht mehr trainiert, aufgrund einer Sprunggelenksverletzung; Bauch mach ich zu Hause und meine Schwächen wurden in dem Plan berücksichtigt: obere Brust, Lat und Trizeps)

Einheit I
Schrägbankdrücken 4x5-6
Bankdrücken 2x5-6
Schulterdrücken 4x5-6
Dips 4x5-6
Enges Bankdrücken 2x5-6

Einheit II
Kniebeuge 4x5-6
Klimmzüge breiter Griff 4x5-6
Langhantelrudern 4x5-6
Überzüge 2x5-6
Langhantelcurl 4x5-6

Einheit III
Bankdrücken KH 3x10-12
Crossovers Seilzüg 2x20-25 oder Butterfly 2x20-25
Seitheben Kurzhanteln 3x10-12
Seitheben - 45° 2x20-25
Frontdrücken 3x10-12
Shrugs Langhantel 3x6,15,20
French Press 3x10-12
Push Down Seilzug 2x20-25

Einheit IV
Beinpresse 3x10-12
Beinstrecker 2x20-25
Beincurl 2x20-25
Latzug enger Griff 3x12-10
Rudern Seilzug weiter Griff 2x20-25
Scottcurls 4x12-10
Kabelcurls 3x20-25

Die Intensität ist mir bei Einheit 1 und 2 zu niedrig. Kann ich das denn noch nach oben schrauben oder rutsch ich aufgrund des 4rer Splits zu schnell ins Übertraining?
Inwieweit kann ich bei dem Hatfield Prinzip Intensitätstechniken einbauen? (Abnehmender Satz, Nachdrücken, Negative)
Wie läuft das genau mit der Gewichtssteigerung bei Hatfield - Laut seiner Homepage soll ich erst das Gewicht erhöhen, wenn ich eine Übung komplett nach dem Wiederholungsmuster erledigt habe.
Schrägbankdrücken 4x5-6 = 4. Satz ebenfalls 6WH, dann Steigerung...letztendlich könnt ich dann aber im ersten Satz mind. 8 drücken...also geht lediglich der letzte Satz ans Muskelversagen.
01.09.2007, 13:30
upspaced

Zitat:

...letztendlich könnt ich dann aber im ersten Satz mind. 8 drücken...also geht lediglich der letzte Satz ans Muskelversagen.

gewicht hoch das es nur noch 6 sind, den rest mit pausenzeiten anpassen, also verlängern...

Zitat:

Waden werden bewusst nicht mehr trainiert, aufgrund einer Sprunggelenksverletzung

aber kniebeuge gehen, schon klar...
grade wenn du örtlich mit beschwerden zu kämpfen hast musst du diesen bereich stärken

Zitat:

Bauch mach ich zu Hause

prima wenn man langeweile und genügend gewichte hat
01.09.2007, 15:00
kleberson

Zitat:

Zitat von Malle

Habe vor 3 Wochen wieder angefangen und trainiere jetzt nach dem Hatfield Prinzip.

Sehr sinnvolle Entscheidung!:daumen:

(Waden werden bewusst nicht mehr trainiert, aufgrund einer Sprunggelenksverletzung;
Hab ich auch, das geht schon.

Einheit I
Schrägbankdrücken 4x5-6
Bankdrücken 2x5-6
Schulterdrücken 4x5-6
Dips 4x5-6
Enges Bankdrücken 2x5-6

Einheit II
Kniebeuge 4x5-6
Klimmzüge breiter Griff 4x5-6
Langhantelrudern 4x5-6
Überzüge 2x5-6
Langhantelcurl 4x5-6

Einheit III
Bankdrücken KH 3x10-12
Crossovers Seilzüg 2x20-25 oder Butterfly 2x20-25
Seitheben Kurzhanteln 3x10-12
Seitheben - 45° 2x20-25
Frontdrücken 3x10-12
Shrugs Langhantel 3x6,15,20
French Press 3x10-12
Push Down Seilzug 2x20-25

Einheit IV
Beinpresse 3x10-12
Beinstrecker 2x20-25
Beincurl 2x20-25
Latzug enger Griff 3x12-10
Rudern Seilzug weiter Griff 2x20-25
Scottcurls 4x12-10
Kabelcurls 3x20-25

Wichtig ist, und das habe ich hier schon öfter gesagt, dass man die 25 Wdh beim Hatfield-System oder beim allgemeinen Kraftausdauertraining nicht missverstehen darf. Die 25Wdh haben nichts zu bedeuten! Wichtig ist, dass du die Übung mindestens 1,5Min durchziehst. Das heißt: Um die Kraftausdauer zu trainieren muss der Muskel für eine bestimmte Zeit (min 1,5min) unter Belastung stehen. Mit wievielen Wdh du das machst ist irrelevant. Bei einer schnellen Ausführung also die Wdh-zahl nach oben schrauben oder weiniger Wdh und eine größere Kadenz anwenden.

In TE 3 und 4 das Wdh-Fenster auf 8-15 ausweiten! Hat sich bei einigen schon bewährt, mir inkl.

Die Intensität ist mir bei Einheit 1 und 2 zu niedrig. Kann ich das denn noch nach oben schrauben oder rutsch ich aufgrund des 4rer Splits zu schnell ins Übertraining?

Das musst du selbst herausfinden.

Inwieweit kann ich bei dem Hatfield Prinzip Intensitätstechniken einbauen? (Abnehmender Satz, Nachdrücken, Negative)
Da gibts keinen Unterschied gegenüber anderen Systemen. Ab und zu ja, aber nicht zu oft.

Wie läuft das genau mit der Gewichtssteigerung bei Hatfield - Laut seiner Homepage soll ich erst das Gewicht erhöhen, wenn ich eine Übung komplett nach dem Wiederholungsmuster erledigt habe.
Genau so. Du kannst aber auch 1-2 TE länger dein gewicht beibehalten. Wichtig ist nur, das du es überhaupt regelmäßig steigerst.

Schrägbankdrücken 4x5-6 = 4. Satz ebenfalls 6WH, dann Steigerung...letztendlich könnt ich dann aber im ersten Satz mind. 8 drücken...also geht lediglich der letzte Satz ans Muskelversagen.
Siehe Post von upspaced.

Gruß kleberson