Fortgeschrittener bruacht dringend hilfe von profis
Hey. erst mal scheint das forum hier wirklich ganz cool zu sein, bin ja erst gerade hier angemeldet.
nun gut ich fang einfach mal mit den fakten an, ich trainiere effecktiv wieder seit einem jahr ungefähr, etwas länger. ich habe wirklich gute fortschritte erziehlt, meine brust , schulter und rückenmuskulatur hat sich wirklich gut entwickelt und ich bin auch in der lage viel gewicht zu drücken(40 kilo pro seite beim bankdrücken, plus stange macht das 100 kilo). ich bin 1,84 gross und wiege 83 kilo. Mein tailenumfang misst 87-89 cm(halt je nach tages form und wie voll gegessen ich bin). Der armumfang mist 38.5 cm auf beiden armen.
Naja und da haben wir auch shcon das problem, ich bin einfach unzufrieden. Meine arme wollen einfach nicht wachsen und ich bin mir sicher das einige dinge in meiner trainngs routine nicht richtig bzw nicht gut sind. generell kann ich sagen das ich immer trainiere bis der muskel versagt, sprich wenn ich mit 100 kilo bankdrücken mache, dann spüre ich nicht wirklich eine krasse intensität in der brust sondern viel mehr ein aufpumpen und irgendwann kann ich einfach nciht merh, dann wechsel ich auf weniger gewicht(also direkt ohne pause) und mache noch schnll 5-6 wiederholungen bis ich in der brust richtig den schmerz fühle und das gefühl bekomme das es wirklich gut "zieht". Ich denke ihr versteht was ich meine;)
ich mach das bei so ziemlich jeder muskelgruppe da ich ansosnten teilweise das gefühl bekomme nicht genug getan zu haben.
ich denke das sinnvollste wäre meine träningspläne zu posten, es sind 3er splits:
Montag (Brust, Bizeps):
-Bankdrücken, 3 sätze, gewicht stetig erhöhen
-Schrägbankdrücken an maschiene, 3 sätze, gewicht sehr hoch aber nicht stetig steigernt
-butterfly, 3 sätze und gewicht hoch aber nicht stetig steigernd
-Langhantelcurls, 3 sätze, gewicht stetig steigern
-Bizepsmaschiene weiter griff, 3 sätze gewicht konstant aber hoch, dann immer weniger geiwcht bis wirklich nichts mehr geht
-entweder konzentrationscurls, oder kurzhantelcurls oder vergleichbare übung, auf jeden fall 3 sätze und wieder im supersatz immer weniger gewicht nehmen bis nichts mehr geht
Mittwoch(schultern, beine)
-shoulderpress entweder an maschiene oder frei, 3 sätze
-kurzhantel drücken über kopf, 3 sätze
-seitheben maschiene, 3 sätze
-butterfly reverse, 3 sätze
-kniebeugen,3sätze
-beinpresse, 3 sätze
-beinstreck maschiene, 3 sätze
Freitag (rücken, trizeps)
-latziehen, 3 sätze
-v griff, 3 sätze
-rudern an maschiene oder mit KH´s, 3sätze
-Hyperextensions
-trizepsdrücken am kabelzug, 3 sätze
-frenchpress, 3 sätze
-dips(wobei ich die nie merke, nur in der schulter, mit angewinkelten armen schmerzt es hingegen nur) oder kabelzug überkopf, 3sätze
bauch mache ich immer zwischendurch
gut es bleibt zu sagen das ich bei bizeps nicht immer ganz sauber trainiere, sprich nicht immer total nach unten gehe weil ich sonst wirklich nur mickrige gewichte heben kann. meine wiederholungszahl liegt insgesamt, d.h. wenn ich immer mit diesen reduktionssätzen arbeite, bei 10-max 12 wiederholungen.
zu meiner ernährung bleibt zu sagen, ich versuche recht fettarm zu essen, und halt viel protein aufzunehmen. ich essse pro tag normalerweise um die 180 gramm protein was denke ich recht gut ist. ich muss auch leider zugeben, ich trinke shcon einmal die woche alkohol, versuche aber nicht mich total weg zu knallen mit dem zeug da ich weiss das es sehr kontraproduktiv ist.
puh ich denke deas reicht fürs erste und ihr könnt mir helfen mich zu verbessern, v.a. meine mickrigen 38.5 arme die endlich mal richtung 45 oder so gehen sollen;)danke schon einmal im vorraus, ich freu mich auf eure antworten!
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wie gesagt hier ein paar bilder von mir mit allen relevanten zonen;)
