Fortgeschrittener bruacht dringend hilfe von profis

[piccolar]

Hey. erst mal scheint das forum hier wirklich ganz cool zu sein, bin ja erst gerade hier angemeldet.
nun gut ich fang einfach mal mit den fakten an, ich trainiere effecktiv wieder seit einem jahr ungefähr, etwas länger. ich habe wirklich gute fortschritte erziehlt, meine brust , schulter und rückenmuskulatur hat sich wirklich gut entwickelt und ich bin auch in der lage viel gewicht zu drücken(40 kilo pro seite beim bankdrücken, plus stange macht das 100 kilo). ich bin 1,84 gross und wiege 83 kilo. Mein tailenumfang misst 87-89 cm(halt je nach tages form und wie voll gegessen ich bin). Der armumfang mist 38.5 cm auf beiden armen.

Naja und da haben wir auch shcon das problem, ich bin einfach unzufrieden. Meine arme wollen einfach nicht wachsen und ich bin mir sicher das einige dinge in meiner trainngs routine nicht richtig bzw nicht gut sind. generell kann ich sagen das ich immer trainiere bis der muskel versagt, sprich wenn ich mit 100 kilo bankdrücken mache, dann spüre ich nicht wirklich eine krasse intensität in der brust sondern viel mehr ein aufpumpen und irgendwann kann ich einfach nciht merh, dann wechsel ich auf weniger gewicht(also direkt ohne pause) und mache noch schnll 5-6 wiederholungen bis ich in der brust richtig den schmerz fühle und das gefühl bekomme das es wirklich gut "zieht". Ich denke ihr versteht was ich meine

ich mach das bei so ziemlich jeder muskelgruppe da ich ansosnten teilweise das gefühl bekomme nicht genug getan zu haben.

ich denke das sinnvollste wäre meine träningspläne zu posten, es sind 3er splits:
Montag (Brust, Bizeps):
-Bankdrücken, 3 sätze, gewicht stetig erhöhen
-Schrägbankdrücken an maschiene, 3 sätze, gewicht sehr hoch aber nicht stetig steigernt
-butterfly, 3 sätze und gewicht hoch aber nicht stetig steigernd

-Langhantelcurls, 3 sätze, gewicht stetig steigern
-Bizepsmaschiene weiter griff, 3 sätze gewicht konstant aber hoch, dann immer weniger geiwcht bis wirklich nichts mehr geht
-entweder konzentrationscurls, oder kurzhantelcurls oder vergleichbare übung, auf jeden fall 3 sätze und wieder im supersatz immer weniger gewicht nehmen bis nichts mehr geht

Mittwoch(schultern, beine)
-shoulderpress entweder an maschiene oder frei, 3 sätze
-kurzhantel drücken über kopf, 3 sätze
-seitheben maschiene, 3 sätze
-butterfly reverse, 3 sätze

-kniebeugen,3sätze
-beinpresse, 3 sätze
-beinstreck maschiene, 3 sätze

Freitag (rücken, trizeps)
-latziehen, 3 sätze
-v griff, 3 sätze
-rudern an maschiene oder mit KH´s, 3sätze
-Hyperextensions

-trizepsdrücken am kabelzug, 3 sätze
-frenchpress, 3 sätze
-dips(wobei ich die nie merke, nur in der schulter, mit angewinkelten armen schmerzt es hingegen nur) oder kabelzug überkopf, 3sätze

bauch mache ich immer zwischendurch
gut es bleibt zu sagen das ich bei bizeps nicht immer ganz sauber trainiere, sprich nicht immer total nach unten gehe weil ich sonst wirklich nur mickrige gewichte heben kann. meine wiederholungszahl liegt insgesamt, d.h. wenn ich immer mit diesen reduktionssätzen arbeite, bei 10-max 12 wiederholungen.

zu meiner ernährung bleibt zu sagen, ich versuche recht fettarm zu essen, und halt viel protein aufzunehmen. ich essse pro tag normalerweise um die 180 gramm protein was denke ich recht gut ist. ich muss auch leider zugeben, ich trinke shcon einmal die woche alkohol, versuche aber nicht mich total weg zu knallen mit dem zeug da ich weiss das es sehr kontraproduktiv ist.

puh ich denke deas reicht fürs erste und ihr könnt mir helfen mich zu verbessern, v.a. meine mickrigen 38.5 arme die endlich mal richtung 45 oder so gehen sollendanke schon einmal im vorraus, ich freu mich auf eure antworten!

[piccolar]

ach ja, hab doch glatt bei der ernährung noch ws vergessen ich esse am tag um die 2500 kcal und versuche immer das zu erreichn was auch (fast) immer hin haut.so jetzt warte ich auf eure antworten

[g_osch]

bin zwar kein profi aber montag bzw mittwoch scheint mir sehr überladen....

versuchs vlt mal mit dem wkm plan hier im forum....
und stickys lesen!

[piccolar]

ich glaub ich werde gleich auch mal bilder hochladen damit ihr euch n bild machen könnt!

[piccolar]

wie gesagt hier ein paar bilder von mir mit allen relevanten zonen

[piccolar]

hoffentlich meldet sich heut noch wer

[piccolar]

also ich stagniere schon. desewgen verscueh ich das auch imemr so zu machen, dass erst der letzte satz den ich mache (also der jeweils 3te) mit meinem jeweiligen maximalgewicht mache.

meint ihr übrigens das meine hüften relativ dick sind und wenn ja habt ihr eine idee was sich dagegen machen lässt?ich bin da etwas paranoid veranlagt

zum thema mehr esse, wenn ich mehr als 2500 kcal zu mir nehme habe ich da gefühl dick zu werden, ist wirklich so. vileicht ist auch das paranoid aber wenns ums dick werden geht bin ich etwas empfindlich, siehe meine hüfte(die hoffentlich doch nich so dick ist wie ich vermute)

[str8edge]

generell kann ich sagen das ich immer trainiere bis der muskel versagt, [...] dann wechsel ich auf weniger gewicht(also direkt ohne pause) und mache noch schnll 5-6 wiederholungen bis ich in der brust richtig den schmerz fühle und das gefühl bekomme das es wirklich gut "zieht". [...] ich mach das bei so ziemlich jeder muskelgruppe da ich ansosnten teilweise das gefühl bekomme nicht genug getan zu haben.

1. "das ich immer trainiere bis..." hier liegt schon der 1. "fehler": wenn man immer nach dem selben prinzip trainiert, stagniert man irgendwann. das ist fakt.
2. was du da machst (gewicht reduzieren und ein paar WH dranhängen) sind "drop sets", und IMO sind die so ziemlich das be******enste was man machen kann, zumindest als relativer anfänger, wenn man kraft aufbauen muss.
3. wie schon angedeutet, sooo fortgeschritten find ich dich nicht, weder von der kraft her (kannst ja auch mal deine anderen leistungen posten, dann kann man das noch besser einschätzen), noch vom body. bitte jetzt nicht böse sein aber es ist besser realistisch zu sein. IMO bist du noch in einem stadium, in dem es vor allem darum gehen sollte, in den grundübungen brutal stark zu werden. ich würde dir raten, diesen satz zu deinem neuen wahlspruch zu machen, und alle parameter so zu gestalten, dass das training dieser 1. direktive entspricht. was das genau bedeutet, kann bei jedem sehr unterschiedlich sein. d.h. WKM plan muss nicht zwangsläufig das beste sein, auch wenn viele prinzipien daran dem entgegenkommen.

also ganz konkret: du könntest ein 3er-split machen, bei dem tag1 "kniebeugen-tag" ist, tag2 "bankdrück-tag" u tag3 "kreuzheben-tag". du fängst mit der jeweiligen hauptübung an und arbeitest dich auf ein 1er maximum hoch. dann reduzierst du auf 85% davon und ballerst 5x5 hinterher. vorwarnung: das ist hart: lange pausen sind nötig. so, danach bezweifle ich dass du noch viel lust verspürst, anderes zeug wie leg curls oder so zu machen . wie auch immer, du achtest daruaf, was dein schwachpunkt bei der übung ist. wenn du z.b. merkst, dass der untere rücken "weich" wird, bevor die beine kaputt sind, könntest du ein paar sätze hyperextensions oder ähnliches als assistenz-übungen hinterherschieben. anderer guter assistenz-kram: hip extension mit gewicht, waden-zeug, bauchübungen aller art, bauch-"vakuum". beim bank-tag und KH-tag gehst du nach dem gleichen prinzip vor. gute assistenzen am bank tag: dips, liegestütze, schulterdrücken. am KH-tag kann man dann noch einiges für die lats machen. z.b. klimmzüge oder paralleles LH-rudern nach dem kreuzheben (PUMP!), face pulls, evtl ein sätzchen curls.

oh shit, hab ich da grad ein powerlifting programm beschrieben?...

[Manoah]

oh shit, hab ich da grad ein powerlifting programm beschrieben?...

Mehr als alles andere auf jedenfall...


Zum Plan von Piccolar, man kann schon ruhig so trainieren mir gefällt zwar nicht alles, der olexx hat schon ein paar Sachen glaub ich angesprochen (Reduktionssätze, usw) aber abgesehen davon kann man ihn so benutzen.

Ein 3er wäre vermutlich aber eher von Vorteil.

[maxdome]

@picollar - dein trainingsplan in allen ehren aber die relationen passen nicht wirklich zusammen.
du machst 9 sätze für die brust, aber 12 für die schulter?
und warum trainierst du mo,di,mi und freitag - besser wäre mo, di und do, freitag somit hast du eine bessere erholung der schulter, die am montag schon am arbeiten ist.
insgesamt zuviele sätze - wenn du jeden zum versagen trainierst, reichen 9 sätze für die großen und 5-6 für die kleinen muskeln aus.