Suche Diäternährungsplan

Moin Leute,

Ich suche einen guten Diäternährungsplan für eine Gewichtsreduzierung um 15-20 Kg. Ich mache momentan 3x die Woche Krafttraining und 3x die Woche ca. 30 min Fettabbau. Meine Ernährung ist echt ne totale Katastrophe :hammer:
Ich bin ca. 186 groß und wiege 95 Kg.
Wenn ihr tips habt wie ich den Fettabbau effizienter machen kann oder mein Training verbessern kann wäre ich euch sehr dankbar.

Mfg t-star

kein weißmehl mehr, kein einfachzucker
abends keine kh
kaloriendefizit! geduld und fleiß!

Bei der Auswahl der Lebensmittel kann man sich an der „metabolen Ernährung" orientieren und Lebensmittel nach Körperbedarf konsumieren um die Fettspeicherung auf niedrigstem Niveau zu halten. So benötigt der Körper am Morgen Kohlenhydrate. Hier wären einfache Kohlenhydrate wie Obst, aber auch komplexe wie Haferflocken eine sehr gute Wahl.
Nach einer Trainingseinheit sind einfache Kohlenhydrate und Eiweißlieferanten wichtig um die geleerten Speicher des Körpers schnell wieder aufzufüllen und dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Zur Mittagszeit kann man dann auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Bohnen, Kartoffel und Gemüse zurückgreifen. Am Abend kann es effektiv sein, die Kohlenhydrate auf lediglich Gemüse und Salat zu reduzieren und sie mit einer Eiweißquelle wie Soja oder Seitan zu ergänzen.
Zusätzlich noch extwas Leinöl (Achtung Kalorien) einbauen, für die wichtigen Omega 3 Fettsäuren.

danke für die ersten Antworten hier.

Also meine Ernährung sieht momentan so aus:

Morgens:
Eiweißshake mit wenig KH in 400ml Wasser.
Dazu 3 amino tabletten und 2 pillen fatburner.
Essen tu ich eigentlich garnichts morgens momentan

Mittags:
Nur einen Eiweißshake, so wie morgens.
Da dies fast immer meine trainingszeit ist auchnochmal 3 aminos und 2 fatburner.

Post Workout:
1,5 Liter Wasser

Abends:
Salat mit Putenstreifen und Essig Öl Dressing



Seitdem ich diesen Fatburner Thermonex von BSN nehme habe ich ein absolut geringes Hungergefühl. Außerdem hab ich durch diesen Fatburner richtig Bock auf Training.

Könntet ihr vielleicht meine Ernährung bewerten und wenn ihr verbesserungsvorschläge habt dann sagt es mir bitte.

Mfg t-star