nach ca. einem Jahr Wechsel auf einen 3er-Split
Hallo,
ich habe jetzt ca. 1 Jahr nach dem WKM-Plan trainiert und dabei auch gute Fortschritte gemacht, doch hinken einige Muskelgruppen hinterher ...
Daher will ich auf einen 3er-Split wechseln um mich mehr den schwächeren Regionen zu widmen.
Meine Schwächen sind momentan Schultern, Nacken, Arme und Waden ...
Bitte beurteilt meinen 3er-Split und gibt mir wenn nötig Verbesserungsvorschläge ...
TE 1
Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
Brust
- Schrägbankdrücken 3 x 5-8
- Bankdrücken 3 x 5-8
- Fliegende oder Butterfly 3x 8-12
Schulter
- Military Press 3 x 5-8
- seitliches Schulterheben 3 x 8-12
- evtl. noch eine Übrung für den Nacken, da mein Nacken noch recht schmal ist ? wenn ja welche ?
Trizeps
- Dips 3 x 8-12
- Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8-12
TE 2
Beine, Bauch
Beine
- Kniebeugen 3 x 5-8
- Beinstrecker 3 x 8-12
- Beinbeuger 3 x 8-12
- Wadenheben stehend 3 x 8-12
- Wadenheben sitzend 3 x 8-12
Bauch
- sitzende Crunches per Kabelzug 3 x 8-12
- Beinheben 3 x 8-12
TE 3
Rücken, hintere Schulter, Bizpes
Rücken
- Kreuzheben 3 x 5-8
- vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 5-8
- Klimmzüge enger Griff 3 x (so viele wie möglich)
Hintere Schulter
- vorgebeugtes Kurzhantelziehen 3 x 8-12
oder Butterfly reverse
Bizpes
- Langhantelcurl 3 x 8-12
- Bizepsmaschiene 3 x 8-12
Danke euch schonmal im Voraus :o)
