-
nach ca. einem Jahr Wechsel auf einen 3er-Split
Hallo,
ich habe jetzt ca. 1 Jahr nach dem WKM-Plan trainiert und dabei auch gute Fortschritte gemacht, doch hinken einige Muskelgruppen hinterher ...
Daher will ich auf einen 3er-Split wechseln um mich mehr den schwächeren Regionen zu widmen.
Meine Schwächen sind momentan Schultern, Nacken, Arme und Waden ...
Bitte beurteilt meinen 3er-Split und gibt mir wenn nötig Verbesserungsvorschläge ...
TE 1
Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
Brust
- Schrägbankdrücken 3 x 5-8
- Bankdrücken 3 x 5-8
- Fliegende oder Butterfly 3x 8-12
Schulter
- Military Press 3 x 5-8
- seitliches Schulterheben 3 x 8-12
- evtl. noch eine Übrung für den Nacken, da mein Nacken noch recht schmal ist ? wenn ja welche ?
Trizeps
- Dips 3 x 8-12
- Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8-12
TE 2
Beine, Bauch
Beine
- Kniebeugen 3 x 5-8
- Beinstrecker 3 x 8-12
- Beinbeuger 3 x 8-12
- Wadenheben stehend 3 x 8-12
- Wadenheben sitzend 3 x 8-12
Bauch
- sitzende Crunches per Kabelzug 3 x 8-12
- Beinheben 3 x 8-12
TE 3
Rücken, hintere Schulter, Bizpes
Rücken
- Kreuzheben 3 x 5-8
- vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 5-8
- Klimmzüge enger Griff 3 x (so viele wie möglich)
Hintere Schulter
- vorgebeugtes Kurzhantelziehen 3 x 8-12
oder Butterfly reverse
Bizpes
- Langhantelcurl 3 x 8-12
- Bizepsmaschiene 3 x 8-12
Danke euch schonmal im Voraus )
-
Sportstudent/in
Ähnliche Themen
-
Von Gruffudd im Forum Anfängerforum
Antworten: 6
Letzter Beitrag: 29.02.2012, 13:59
-
Von salvadore im Forum Anfängerforum
Antworten: 9
Letzter Beitrag: 02.06.2008, 22:59
-
Von Marina2 im Forum Bilder von mir ...
Antworten: 6
Letzter Beitrag: 29.01.2008, 18:59
-
Von BigSnoop im Forum Bilder von mir ...
Antworten: 38
Letzter Beitrag: 09.07.2006, 11:53
-
Von Bluedisplaylover im Forum Anfängerforum
Antworten: 9
Letzter Beitrag: 03.09.2005, 14:57
Berechtigungen
- Neue Themen erstellen: Nein
- Themen beantworten: Nein
- Anhänge hochladen: Nein
- Beiträge bearbeiten: Nein
-
Foren-Regeln
|
|
|
Lesezeichen