Zitat von sond4
Hallo allerseits.
Nachdem ich mich hier und auf diversen verlinkten Seiten schon einwenig eingelesen habe, ist es Zeit, wo ich vor einer Woche meinen neuen Trainingsplan bekommen habe, meinen ersten Post zu machen und um etwas konstruktive Kritik zu beten.
Ich bin 1,80m groß und wiege 70 kg. Körperfettanteil ist 15%, Muskelanteil 43% (mit einer elektronischen Waage gemessen)
Meine Ziele sind, noch etwas zu zunehmen, sagen wir mal 75 kg wären erst mal nicht schlecht und dann auf Dauer den KFA noch etwas zu senken.
Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr im Studio und habe beim aktuellen Trainingsplan um mehr Grundübungen und weniger Isolationsübungen gebeten. Cardio mache ich möglichst nicht an Trainingstagen und wenn auch nur als Fahrt mit dem Rad zum Studio. Okay. Ein- bis zweimal wöchentlich 30-45 Minuten sind mMn ideal.
Das ist dabei Herausgekommen:
Trainiert wird jeden zweiten Tag. gutPro Übung mache ich 3 Sätze à 10, 8 und 6 Wiederholungen, wobei ich, wenn ich mehr schaffe, auch mehr mache und danach die Gewichte erhöhe. Wo es sich anbietet, beim letzten Satz bis zum positiven MV. Oder wäre es Besser wenn ich bei der ein oder anderen Übung auch in der Wiederholungszahl variiere und beispielsweise 20 Wiederholungen mache?
Ja, natürlich. Variation muss sein. Hier bieten sich die Wdh.-zahlen im Besonderen an. Am besten deckst Du ein breites Spektrum von 4-20 ab.
Tag 1:
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch Das ist ein klassischer Anfang für einen 3er-Split. Mal sehen, was noch so kommt.
1. Bankdrücken LH
2. Schrägbankdrücken Multipresse raus, frei! Warum keine Dips
3. Seitheben mit gebeugten Armen KH
4. Schulterdrücken Multipresse raus, frei
5. Shrugs KH
6. Trizepsziehen am Kabel Drücken?
7. French Press SZ-Hantel
8. Variierende Bauchübungen
MMn sehr unausgewogen. Genau so viel Trizeps wie Brust. Viel zu viele Übungen. Vor allem ist viel unnötiges dabei. Mach BD, Dips und Überkopfdrücken, dann hast Du die drei o.g. Muskeln komplett abgedeckt. Der Rest ist (bis auf evtl. 3 Sätze French Press) unnötig.
Tag 2:
Rücken, Bizeps, Beine, Bauch Schlecht. Völlig unausgewogen. Beine machen über 50% der Gesamtmuskulatur aus und brauchen in jedem(!) Split einen extra Tag. So, wie Du es machst, trainierst Du an Tag 1 25% der Muskulatur und 75% an Tag 2.
1. Latziehen weit zur Brust
2. Rudern am Kabel
3. Rückenstrecker
4. Bizepscurls am Kabel
5. Bizepscurls LH
6. Beinpresse
7. Beinbeuger
8. Wadendrücken Beinpresse
9. Variierende Bauchübungen
Ist ja nur meine Meinung, aber ich sag mal: Alles schrott, alles raus!
Es fehlen Kreuzheben, vorgebeugtes LH-Rudern, Klimmzüge (und evtl. ein bisschen vorgebeugtes oder eingedrehtes Seitheben; Langhantelcurls können drin bleiben.)
Anmerkungen: 3 Schulterübungen, deshalb weil meine Schultern etwas nach vorne Neigen. Versteh ich nicht.An Trainingstag 2 die Beine zum Schluss, da ich danach unmöglich alles in Rücken- und Armübungen geben könnte. Ein guter Grund für einen extra Beintag.
Es fehlen sicherlich immer noch Grundübungen, jedoch möchte ich, wenn es geht möglichst auf Kreuzheben verzichten, da ich keinen Trainer finde, der mir dies beibringen kann. Einfach nach einer Internetanleitung damit anzufangen, ist mir zu riskant. Geht aber, zumal viele Trainer die Übung auch nicht können. Fang mit (relativ) leichten Gewichten an und lade Videos zur Technikkorrektur bei youtube hoch. Ich wollte wohl die Beinpresse gegen Kniebeugen und den Latzug gegen Klimmzüge austauschen. Ist das sinnvoll? Was meinst Du?
Vom Umfang her brauche ich für ein Training etwa 75 min, was denke ich noch in Ordnung geht. Allerdings muss ich sagen, dass der Tag 2 mit den Beine doch anstrengender ist. Siehe die 75%-Argumentation.
Hier stellt sich die Frage, ob eine andere Aufteilung nicht eventuell sinnvoller wäre.
Die prinzipielle Aufteilung in einen 2er Split finde ich allerdings schon ganz gut, da gerade der untere Rücken sich nicht nach einem Pausentag vollkommen erholt hat. Von einem Split Rücken, Brust und Schultern an einem Tag und Beine, Bauch und Arme hat man mir aus Gründen der Regenerationszeit abgeraten.
Dann mach einen 3er. Vielleicht so:
TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20
TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10
TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12
Ernährungsmäßig sehe ich zu, dass ich täglich zum normalen Essen noch 500g Quark esse. Ansonsten versuche ich mich vielseitig zu ernähren, viele Proteine zu mir zu nehmen, möglichst 6 Mahlzeiten am Tag zu bekommen und dabei viel zu trinken. Gut.
Nach dem Training trinke ich einen halben Liter Traubensaft, zudem bin ich am Überlegen, ob ich nicht 30g Whey-Protein direkt im Anschluss an das Training einnehmen soll. (Mal schauen, ob ich das Angebot von Peak zur Zeit nutze...) Traubensaft ist sehr gut. Whey kann man machen.
So ich denke, das war erst mal alles, was mir so einfällt. Möchte mich schon mal für jegliche Kritik, Tipps und Antworten bedanken.
:daumen:
mfg, sond4
