Hallo allerseits.

Nachdem ich mich hier und auf diversen verlinkten Seiten schon einwenig eingelesen habe, ist es Zeit, wo ich vor einer Woche meinen neuen Trainingsplan bekommen habe, meinen ersten Post zu machen und um etwas konstruktive Kritik zu beten.

Ich bin 1,80m groß und wiege 70 kg. Körperfettanteil ist 15%, Muskelanteil 43% (mit einer elektronischen Waage gemessen)

Meine Ziele sind, noch etwas zu zunehmen, sagen wir mal 75 kg wären erst mal nicht schlecht und dann auf Dauer den KFA noch etwas zu senken.
Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr im Studio und habe beim aktuellen Trainingsplan um mehr Grundübungen und weniger Isolationsübungen gebeten. Cardio mache ich möglichst nicht an Trainingstagen und wenn auch nur als Fahrt mit dem Rad zum Studio.


Das ist dabei Herausgekommen:

Trainiert wird jeden zweiten Tag. Pro Übung mache ich 3 Sätze à 10, 8 und 6 Wiederholungen, wobei ich, wenn ich mehr schaffe, auch mehr mache und danach die Gewichte erhöhe. Wo es sich anbietet, beim letzten Satz bis zum positiven MV. Oder wäre es Besser wenn ich bei der ein oder anderen Übung auch in der Wiederholungszahl variiere und beispielsweise 20 Wiederholungen mache?

Tag 1:
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Bankdrücken LH
2. Schrägbankdrücken Multipresse
3. Seitheben mit gebeugten Armen KH
4. Schulterdrücken Multipresse
5. Shrugs KH
6. Trizepsziehen am Kabel
7. French Press SZ-Hantel
8. Variierende Bauchübungen

Tag 2:
Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

1. Latziehen weit zur Brust
2. Rudern am Kabel
3. Rückenstrecker
4. Bizepscurls am Kabel
5. Bizepscurls LH
6. Beinpresse
7. Beinbeuger
8. Wadendrücken Beinpresse
9. Variierende Bauchübungen

Anmerkungen: 3 Schulterübungen, deshalb weil meine Schultern etwas nach vorne Neigen. An Trainingstag 2 die Beine zum Schluss, da ich danach unmöglich alles in Rücken- und Armübungen geben könnte.
Es fehlen sicherlich immer noch Grundübungen, jedoch möchte ich, wenn es geht möglichst auf Kreuzheben verzichten, da ich keinen Trainer finde, der mir dies beibringen kann. Einfach nach einer Internetanleitung damit anzufangen, ist mir zu riskant. Ich wollte wohl die Beinpresse gegen Kniebeugen und den Latzug gegen Klimmzüge austauschen. Ist das sinnvoll?
Vom Umfang her brauche ich für ein Training etwa 75 min, was denke ich noch in Ordnung geht. Allerdings muss ich sagen, dass der Tag 2 mit den Beine doch anstrengender ist.
Hier stellt sich die Frage, ob eine andere Aufteilung nicht eventuell sinnvoller wäre.
Die prinzipielle Aufteilung in einen 2er Split finde ich allerdings schon ganz gut, da gerade der untere Rücken sich nicht nach einem Pausentag vollkommen erholt hat. Von einem Split Rücken, Brust und Schultern an einem Tag und Beine, Bauch und Arme hat man mir aus Gründen der Regenerationszeit abgeraten.

Ernährungsmäßig sehe ich zu, dass ich täglich zum normalen Essen noch 500g Quark esse. Ansonsten versuche ich mich vielseitig zu ernähren, viele Proteine zu mir zu nehmen, möglichst 6 Mahlzeiten am Tag zu bekommen und dabei viel zu trinken.
Nach dem Training trinke ich einen halben Liter Traubensaft, zudem bin ich am Überlegen, ob ich nicht 30g Whey-Protein direkt im Anschluss an das Training einnehmen soll. (Mal schauen, ob ich das Angebot von Peak zur Zeit nutze...)

So ich denke, das war erst mal alles, was mir so einfällt. Möchte mich schon mal für jegliche Kritik, Tipps und Antworten bedanken.


mfg, sond4