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Hi leute!
Ich mache jetzt seit 2 Monaten den WKM-Plan.
Nun sollte man ja alle 6-8 Wochen den Trainingsplan bisschen umstellen damit sich der Körper nicht so drangewöhnt.
Aber den WKM-Plan sollte man doch eigentlich so lassen wie er ist, was mach ich jetzt also am besten?:crybaby:
Wenn du noch Erfolge erzielst, mach den Plan einfach weiter. Du könntest aber um deine Muskeln wieder neu zu reizen z.B. Bankdrücken gegen Schrägbankdrücken, LH-Rudern gegen KH-Rudern, Klimmzüge gegen Latziehen und Military Press gegen KH Schulterdrücken tauschen.
also nach 2 Monaten ist das noch nicht nötig.
mach den plan erstmal nen halbes jahr- Jahr und dann kannst mal über nen wechsel auf z.b. splitttraining nachdenken.
andere frage: was sind denn so deine kraftwerte nach 2 monaten?
@Mindhack
Ich trainiere nun ca. seit einem Jahr nach dem WKM und stelle ihn auch alle 8 Wochen um. Du kannst ihn entweder in der Wiederholungszahl, als auch in der Übungsauswahl verändern. Ich mache es wie folgt:
8 Wochen
Te 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorg. Rudern (Untergriff)
Te 2
Kreuzheben
Klimmzüge (Obergriff)
Milit. Press Wiederholungen: 8-12, zu 3 Sätze
8 Wochen
Te 1 und Te 2 wie oben Wiederholungen: 5, zu 5 Sätze
-----> 1 WOCHE PAUSE <------
2 Wochen
Te 1
Frontkniebeugen
Schrägbankdrücken
Vorg. Rudern (Obergriff)
Te 2
Kreuzheben (gestreckte Beine)
Klimmzüge (Untergriff)
Nackendrücken/Dips Wiederholungen: 15-20, zu 3 Sätze
6 Wochen
Te 1 und Te 2 wie oben Wiederholungen: 8-12, zu 3 Sätze
8 Wochen
Te 1 und Te 2 wie oben Wiederholungen: 5, zu 5 Sätze
Erklärung: Das Prinzip des WKM Plans wird in der Veränderung der Übungen beibehalten, allerdings verändert sich die Belastung auf den Muskel. Durch das 5x5 System kann man des weiteren noch wirklich etwas rausholen. Bei mir hat das wahre Wunder gewirkt.
Die 2 Wochen Kraftausdauer dienen zum Erlernen der Übungen. Ich habe vorher z.B. nie Frontkniebeugen gemacht und habe erstmal ein paar Te`s gebraucht, bis ich das gut drin hatte. Wenn du es schon mal gemacht hast, kannste die natürlich auch weglassen.
Isos: Da ja immer wieder nach Isos gefragt wird, kann ich folgende empfehlen, die ich aber jetzt nicht extra in den Plan geschrieben habe:
Nach den Kniebeugen 1 (!!) Satz Überzüge und 1-2 Sätze Wadenheben
Te 2: 1-2 Sätze Unterarmcurls, um die Griffkraft zu verstärken
Nach jeder Te 5-8 Minuten Bauch.
wenn du merkst, dass es schleppender voran geht kannst duZitat:
Zitat von Mindhack
-die wdh zahlen ändern ( was aber eine ausreichende technikbeherrchung voraussetzt wenn du in die niedrigen wdh gehst)
-die übungen leicht variieren, da gibt es viele verschiedene möglichkeiten
kb->frontkniebeuge
bd->kurzhantel bd
military-> schulterdrücken stehend
kh bleibt
kz (enger untergiff)->kz weiter untergiff
vorgebeugtes rudern->t-hantel rudern
nur mal als bsp
Hi leute!
Also erstmal vielen Dank für eure Antworten, so wie Dok91 gewschrieben hat hatte ich mir das auch schon gedacht.
In den 2 Monaten hab ich mich eigentlich bei jeder Übung um 10-15 Kilo gesteigert bei gleichbleibender WH-Zahl die bei mir bei 8-10 liegt.
Das mit 5x5 ist auch ne gute Idee, werde ich auch mal mit umsetzen.