hilfe bei ep basteln aus folgenden nahrungsmitteln

hey leute, kann man sich einen guten ep aus folgenden nahrungsmittel zusammenstellen? grund ist dass ich meist nur dies an ep-typischer ernährung zur verfügung habe. will auch kein whey mir anschaffen, kann man dies durch milch ausgleichen?

wasser, milch (1,5 und 3,5%), apfel, banane, grüner salat, tomaten, gurken, normaler käse, wurst (schinken/salami), putenbrust, O-saft, volkornbrot, thunfisch aus dose, cornflakes.

könnt ihr mir irgend paar grobe richtlinien geben wie ich am besten essen soll. wiege atm 74/75 kg auf 178cm und will nur so auf knapp unter 80 hoch kommen bei geringem kfa.

passt es wenn ich von dem zeug einfach viel esse egal wann?

Ausprobieren! Keiner kennt deinen Grundumsatz und deinen sonstigen Verbrauch. Insgesamt mehr Kcal zu dir nehmen als du verbrauchst. Vielleicht im Schnitt so 300-500 am Tag mehr.
Versuche auf 2 g Eiweiß/kg Körpergewicht zu kommen (nein, dazu ist KEIN Whey zwingend notwendig, iss Quark :-) )
Rest aus KH und Fetten. Reis Kartoffeln Nudeln wären dafür noch gut. DIe wirste ja wohl irgendwo herbekommen? :winke:
Und vielleicht noch Lachs oder anderen Fisch, dass du acuh ein paar "gute" Fette zu dir nimmst.