Tips für Muskel- und Kraftzuwächse
Ein Apfel direkt vor dem Training erhöht die Kraft.
Kaffee kurz vor dem Training (bis zu 1h) erhöht die Kraft, steigert die Wiederholungszahl und senkt Muskelschmerzen.
Antioxidantien sind vor und nach dem Training von entscheidender Bedeutung.
Langsam verdauende Kohlenhydrate wie z. B. Kartoffeln geben Nährstoffe langsam ab und versorgen die Muskulatur so bestens mit Nährstoffen, was als Mahlzeit vor dem Training besonders wichtig ist. In Kombination mit Ei erhöhst du die biologische Wertigkeit (Umwandlung von körperfremden Protein in körpereigenes Protein).
Um Mahlzeiten besonders schnell zu verdauen kannst du langsam verbrennende Kohlenhydrate mit schnell verbrennenden Kohlenhydraten kombinieren (z. B. Pfannkuchen=schnell verdauende KH; Marmelade oder Honig=langsam verbrennend).
Die Kohlenhydrate aus Honig sowie die Eiweiße aus Nüssen (Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse z. B.) kann der Körper eine bestimmte Zeit lang speichern.
Beim Training am anstrengendsten Punkt ausatmen, um Pressatmung zu vermeiden. Pressatmung geht stets auf die Lunge und ist somit gefährlich.
Fortgeschrittene Trainierende können die Stimulation der (Muskel-)Nerven steigern indem sie den Muskel am höchsten Punkt des jeweiligen letzten Satzes 1 Sekunde so stark anspannen wie möglich.
Die besten Übungen für Definition sind Supersätze, wobei man auch Zeit spart, sowie die Kombination (Supersatz) von stehendem und sitzendem Wadenheben führt über lang zu Definition pur.
Das beste Stretching macht man mit Gewicht. Bei Wadenheben z. B. sollte man auf stehendes Wadenheben zurückgreifen, mit ca. 20kg belasten und ohne Belastung, d. h. raufstellen und Körper damit absenken. Genau dasselbe gilt für Fliegende und sämtliche andere Sätze bei der man ein leichtes Gewicht nimmt und die Arme über einen Zeitraum von ungefähr einer Minute absenkt.
Milchprodukte kurz vor dem Schlafengehen bilden im Magen einen Klumpen und geben Nährstoffe so von Zeit zu Zeit ab. Damit wird ein Muskeleiweißabbau verhindert. Für mehr Tips... einfach anschreiben, mir fällt bestimmt noch was ein.
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...sollten sonst noch Probleme und Fragen auftreten: Beten!
vielen dank erstma für die antworten
also ich kann ja mal kurz mein ernährungsplan hier auflisten, so wie ich ihn jetzt aufführe sieht er jeden 2ten Tag aus, die anderen Tage ist er ähnlich aber anstatt Reis zB Nudeln oder zum Frühstück ess ich 4 Eier mit Vollkornbrot, Pute und fettarmen Käse... an Flüssigkeit komm ich pro Tag auf stolze 5,7l :kult: (4l Wasser, 1l fettarme Milch, 0.7l Fruchtsäfte) :bierle:
9:00h Frühstück:
1 Banane, 1 Apfel, Activ Müsli, 150g BIAC Joghurt (1,8% fett im Milchanteil)
0,3l O-Saft
1l Wasser
11:00h Zwischenmahlzeit:
SuperStuff (0.5l Milch 1,5% fett)
Training
14:00h Mittagessen:
~300g Pute, 125g Reis (1 Beutel), Gemüse
1l Wasser
16:00h Zwischenmahlzeit
3 Tomaten, halbe Gurke, Mozarella, Brot, 0.4l Fruchtsaft
SuperStuff (0.5l Milch 1,5%)
19:00h Abendessen
~300g Pute, 125g Reis (1 Beutel), Gemüse
1l Wasser
22:00h Mitternachtssnack
250g Magerquark mit Honig
1l Wasser
Nochmal ne Frage dazu, ein Bekannter hat mir gesagt ich solle mir jeden Tag zusätzlich noch Magnesium, Calcium und Vitamin C Brausetabletten zu dem Wasser trinken. Macht das noch Sinn? :ratlos:
Gruß
