Erster Beitrag: Training seit August im Studio; noch nie nen
Hallo,
erstmal will ich mich bei euch vorstellen (da dies ja mein erster Beitrag bei euch im bbszene-forum ist). Ich bin 19Jahre alt und trainiere schon ein paar Jahre daheim (freies Hanteltraining, meist nur Bizeps). Seit August bin ich nun im Fitnessstudio. Tja,wenn man bei denen nen Plan erstellen lassen will, muss man entweder bedeutend älter sein als ich oder vieel Geduld haben... Für mich hatten die jedenfalls bis heute keine Zeit gefunden.
Da ich glaube, daß ein effektives Training auf einem guten TP basiert, habe ich mich entschlossen, mich in die "Materie" einzulesen. Bin mir natürlich aber bei vielen Sachen noch unsicher und dachte daher, dass es nicht falsch sein kann, ma bei den "Profis" hier im Forum um Rat zu bitten.
Hab jetz so ne Woche für die Erstellung gebraucht.
Für konstruktive Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich jedem dankbar!
So, hier nun mein Plan (is'n 3er Split):
Sätze Wdhs
Mo: Brust: (Aufwärmen) 2 12/12
Schrägbankdrücken 4 10/8/6/4
Butterfly 2 10/10
Cross overs (KZ) 3 12/10/8
Bizeps: Concentrations Curls 3 10/8/6
SZ-Hantel Curl 4 10/8/6/4
Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12
Mi: Beine: (Aufwärmen) 2 20/15
Liegende Beinpresse 3 10/8/6
Abduktorenmaschine 4 12/10/8/8
Leg Curls 3 12/10/8
Wadenheben 3 25/20/15
Schultern: (Cardio vor'm Traing) 10 min.
Kurzhantel Seitheben 3 12/12/12
Kabelzug einarmig 3 10/8/6
Nacken: Klimmzüge zur Brust 3 zum Versagen
Fr:Rücken: (Aufwärmen) 2 15/15
Lat.ziehen zum Nacken 3 10/8/6
Hipextension 3 12/12/12
Einarm. rudern vorgebeugt 4 10/8/6/4
Trizeps: Trizeps drücken (KZ) 3 10/8/6
Kick backs 3 12/12/12
Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hüftbeugen (röm. Liege) 2 10/8
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12
Unsicherheiten gibts bei mir vor allem in Gebieten wie:
-sind Übungen überflüssig,
-gibts andere Übungen, die effektiver sind?
-Sind es zu viele Übungen?
-Satz- und Wdh.zahlen ok?
Eine weitere Frage, die mich jetzt schon länger beschäftigt: soll ich bei Wdh.zahlen von bsp.weise 10/8/6 bei jedem Satz mehr Gewicht auflegen, oder von Anfang an ein Gewicht wählen, dass ich nicht über drei 12er Wdhs schaffen würde?
Ach so: noch n paar Angaben (falls nicht ersichtlich..) :
Hatte eigentlich vor mein Training antagonistisch zu gestalten.
Trainingsmethode:Hypertrophie.
Trainingsziel: gut definierten Muskelaufbau (ca. 15kg). Mein aktuelles Gewicht:63,5kg bei 1,78m.
Tja, sind doch mehr Fragen geworden, als ich gedacht hab...
Auf jeden Fall wäre ich euch sehr dankbar, auch wenn ihr mir nur teilweise weiterhelfen könnt.
Bis dahin, alles Gute!
Rob. [/b]
Re: Erster Beitrag: Training seit August im Studio; noch nie
Zitat:
Zitat von Counter.18
erstmal will ich mich bei euch vorstellen (da dies ja mein erster Beitrag bei euch im bbszene-forum ist).
Dann erstmal Willkommen in unserer kleinen Runde.
Zitat:
Tja,wenn man bei denen nen Plan erstellen lassen will, muss man entweder bedeutend älter sein als ich oder vieel Geduld haben... Für mich hatten die jedenfalls bis heute keine Zeit gefunden.
Super Studio! :daumen:
Immer wieder schön zu hören, wenn sich Trainer Zeit für ihre Schäfchen nehmen und sich Mühe geben...
Zitat:
Da ich glaube, daß ein effektives Training auf einem guten TP basiert, habe ich mich entschlossen, mich in die "Materie" einzulesen.
Gut so! :daumen: :)
Zitat:
Sätze Wdhs
Mo: Brust: (Aufwärmen) 2 12/12
Schrägbankdrücken 4 10/8/6/4
Butterfly 2 10/10
Cross overs (KZ) 3 12/10/8
Also mein Vorschlag wäre:
2 Drückübungen + 1 fliegende Übung!
D.h. z.B.:
Bankdrücken flach
Schrägbank
Crossovers
oder
Schrägbank
Dips
Crossovers
oder sowas in der Art.
Bei den 2 Drückungen 3 Sätze und bei der fliegenden Übung 1-3 Sätze.
Zitat:
Bizeps: Concentrations Curls 3 10/8/6
SZ-Hantel Curl 4 10/8/6/4
Concentrationscurls mag ich persönlich jetzt nich so. Würde eher ne schwere Übung nehmen wie KH-Curls oder LH-Curls.
Außerdem zuviel Sätze imo. Fürn Bizeps würde ich nicht mehr als 4 Sätze machen, da er doch relativ klein ist.
Zitat:
Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12
passt
Zitat:
Mi: Beine: (Aufwärmen) 2 20/15
Liegende Beinpresse 3 10/8/6
Abduktorenmaschine 4 12/10/8/8
Leg Curls 3 12/10/8
Wadenheben 3 25/20/15
Liegende Beinpresse? MEinste 45°-Presse? Dann wär es ok.
Die 4 Sätze abduktoren würd ich mir sparen.
Zitat:
Schultern: (Cardio vor'm Traing) 10 min.
Kurzhantel Seitheben 3 12/12/12
Kabelzug einarmig 3 10/8/6
Das Cardio davor weg! Bringt nix, raubt nur Energie. 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen vor dem Training wären ok, mehr nicht.
Für die Schulter würd ich ne schwere Übung mit reinnehmen, also Frontdrücken oder Military Press.
D.h. so in etwa:
Frontdrücken 3 8/6/5
Seitheben 2-3 12/10
Zitat:
Nacken: Klimmzüge zur Brust 3 zum Versagen
Klimmzüge sind nix für den Nacken! Wenn du was für den Nacken machen willst, dann 2 Sätze Shrugs, mehr nicht.
Zitat:
Fr:Rücken: (Aufwärmen) 2 15/15
Lat.ziehen zum Nacken 3 10/8/6
Hipextension 3 12/12/12
Einarm. rudern vorgebeugt 4 10/8/6/4
Also da gehört ganz klar Kreuzheben rein, aber das sollte dir jemand zeigen.
Latziehen in den Nacken is nix, wegen der Rotatorenmanschette. Wenn dann lieber zur Brust ziehen oder gleich Klimmzüge machen.
Also als Vorschlag:
Kreuzheben 3 6/5/4
Klimmzüge 2-3 bis max.
Ruderübung 2 12/10
Zitat:
Trizeps: Trizeps drücken (KZ) 3 10/8/6
Kick backs 3 12/12/12
Kickbacks mag ich persönlich auch nicht. Würde eher noch ne schwere Übung als erstes machen. Sprich Dips, enges Bankdrücken oder French Press.
Kabelzug dann als zweite Übung. Wdh.-Bereich und Satzzahlen kann man so lassen.
Zitat:
Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hüftbeugen (röm. Liege) 2 10/8
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12
Bissle viel Übungen. 3-4 Sätze reichen imo, mit 1-2 Übungen.
Zitat:
Eine weitere Frage, die mich jetzt schon länger beschäftigt: soll ich bei Wdh.zahlen von bsp.weise 10/8/6 bei jedem Satz mehr Gewicht auflegen, oder von Anfang an ein Gewicht wählen, dass ich nicht über drei 12er Wdhs schaffen würde?
Das bleibt letztendlich dir überlassen. JEder hat da seine Vorlieben.
Der eine lässt das Gewicht gleich, der andere erhöht das Gewicht von Satz zu Satz, der nächste fängt mit dem höchsten Gewicht an und reduziert dann usw....
Probier es aus!
Was ich jedoch machen würde: Den Wdh.-Bereich bei den Übungen variieren. Also die schweren Übungen im Bereich von 4-6 Wdh. machen und die folgenden dann im Bereich von 8-15 Wdh..
Wenn es noch Fragen gibt, nur zu.... :)
