Erster Beitrag: Training seit August im Studio; noch nie nen TPlan - Dieser ok?

[Counter.18]

Hallo,

erstmal will ich mich bei euch vorstellen (da dies ja mein erster Beitrag bei euch im bbszene-forum ist). Ich bin 19Jahre alt und trainiere schon ein paar Jahre daheim (freies Hanteltraining, meist nur Bizeps). Seit August bin ich nun im Fitnessstudio. Tja,wenn man bei denen nen Plan erstellen lassen will, muss man entweder bedeutend älter sein als ich oder vieel Geduld haben... Für mich hatten die jedenfalls bis heute keine Zeit gefunden.
Da ich glaube, daß ein effektives Training auf einem guten TP basiert, habe ich mich entschlossen, mich in die "Materie" einzulesen. Bin mir natürlich aber bei vielen Sachen noch unsicher und dachte daher, dass es nicht falsch sein kann, ma bei den "Profis" hier im Forum um Rat zu bitten.
Hab jetz so ne Woche für die Erstellung gebraucht.
Für konstruktive Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich jedem dankbar!

So, hier nun mein Plan (is'n 3er Split):


Sätze Wdhs
Mo: Brust: (Aufwärmen) 2 12/12
Schrägbankdrücken 4 10/8/6/4
Butterfly 2 10/10
Cross overs (KZ) 3 12/10/8

Bizeps: Concentrations Curls 3 10/8/6
SZ-Hantel Curl 4 10/8/6/4

Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12

Mi: Beine: (Aufwärmen) 2 20/15
Liegende Beinpresse 3 10/8/6
Abduktorenmaschine 4 12/10/8/8
Leg Curls 3 12/10/8
Wadenheben 3 25/20/15

Schultern: (Cardio vor'm Traing) 10 min.
Kurzhantel Seitheben 3 12/12/12
Kabelzug einarmig 3 10/8/6

Nacken: Klimmzüge zur Brust 3 zum Versagen

Fr:Rücken: (Aufwärmen) 2 15/15
Lat.ziehen zum Nacken 3 10/8/6
Hipextension 3 12/12/12
Einarm. rudern vorgebeugt 4 10/8/6/4

Trizeps: Trizeps drücken (KZ) 3 10/8/6
Kick backs 3 12/12/12

Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hüftbeugen (röm. Liege) 2 10/8
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12


Unsicherheiten gibts bei mir vor allem in Gebieten wie:
-sind Übungen überflüssig,
-gibts andere Übungen, die effektiver sind?
-Sind es zu viele Übungen?
-Satz- und Wdh.zahlen ok?

Eine weitere Frage, die mich jetzt schon länger beschäftigt: soll ich bei Wdh.zahlen von bsp.weise 10/8/6 bei jedem Satz mehr Gewicht auflegen, oder von Anfang an ein Gewicht wählen, dass ich nicht über drei 12er Wdhs schaffen würde?

Ach so: noch n paar Angaben (falls nicht ersichtlich..) :
Hatte eigentlich vor mein Training antagonistisch zu gestalten.
Trainingsmethode:Hypertrophie.
Trainingsziel: gut definierten Muskelaufbau (ca. 15kg). Mein aktuelles Gewicht:63,5kg bei 1,78m.

Tja, sind doch mehr Fragen geworden, als ich gedacht hab...
Auf jeden Fall wäre ich euch sehr dankbar, auch wenn ihr mir nur teilweise weiterhelfen könnt.

Bis dahin, alles Gute!
Rob. [/b]

[MrPink]

erstmal will ich mich bei euch vorstellen (da dies ja mein erster Beitrag bei euch im bbszene-forum ist).

Dann erstmal Willkommen in unserer kleinen Runde.

Tja,wenn man bei denen nen Plan erstellen lassen will, muss man entweder bedeutend älter sein als ich oder vieel Geduld haben... Für mich hatten die jedenfalls bis heute keine Zeit gefunden.

Super Studio!
Immer wieder schön zu hören, wenn sich Trainer Zeit für ihre Schäfchen nehmen und sich Mühe geben...

Da ich glaube, daß ein effektives Training auf einem guten TP basiert, habe ich mich entschlossen, mich in die "Materie" einzulesen.

Gut so!

Sätze Wdhs
Mo: Brust: (Aufwärmen) 2 12/12
Schrägbankdrücken 4 10/8/6/4
Butterfly 2 10/10
Cross overs (KZ) 3 12/10/8

Also mein Vorschlag wäre:
2 Drückübungen + 1 fliegende Übung!
D.h. z.B.:
Bankdrücken flach
Schrägbank
Crossovers

oder
Schrägbank
Dips
Crossovers

oder sowas in der Art.
Bei den 2 Drückungen 3 Sätze und bei der fliegenden Übung 1-3 Sätze.

Bizeps: Concentrations Curls 3 10/8/6
SZ-Hantel Curl 4 10/8/6/4

Concentrationscurls mag ich persönlich jetzt nich so. Würde eher ne schwere Übung nehmen wie KH-Curls oder LH-Curls.
Außerdem zuviel Sätze imo. Fürn Bizeps würde ich nicht mehr als 4 Sätze machen, da er doch relativ klein ist.

Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12

passt

Mi: Beine: (Aufwärmen) 2 20/15
Liegende Beinpresse 3 10/8/6
Abduktorenmaschine 4 12/10/8/8
Leg Curls 3 12/10/8
Wadenheben 3 25/20/15

Liegende Beinpresse? MEinste 45°-Presse? Dann wär es ok.
Die 4 Sätze abduktoren würd ich mir sparen.

Schultern: (Cardio vor'm Traing) 10 min.
Kurzhantel Seitheben 3 12/12/12
Kabelzug einarmig 3 10/8/6

Das Cardio davor weg! Bringt nix, raubt nur Energie. 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen vor dem Training wären ok, mehr nicht.
Für die Schulter würd ich ne schwere Übung mit reinnehmen, also Frontdrücken oder Military Press.
D.h. so in etwa:
Frontdrücken 3 8/6/5
Seitheben 2-3 12/10

Nacken: Klimmzüge zur Brust 3 zum Versagen

Klimmzüge sind nix für den Nacken! Wenn du was für den Nacken machen willst, dann 2 Sätze Shrugs, mehr nicht.

Fr:Rücken: (Aufwärmen) 2 15/15
Lat.ziehen zum Nacken 3 10/8/6
Hipextension 3 12/12/12
Einarm. rudern vorgebeugt 4 10/8/6/4

Also da gehört ganz klar Kreuzheben rein, aber das sollte dir jemand zeigen.
Latziehen in den Nacken is nix, wegen der Rotatorenmanschette. Wenn dann lieber zur Brust ziehen oder gleich Klimmzüge machen.
Also als Vorschlag:
Kreuzheben 3 6/5/4
Klimmzüge 2-3 bis max.
Ruderübung 2 12/10

Trizeps: Trizeps drücken (KZ) 3 10/8/6
Kick backs 3 12/12/12

Kickbacks mag ich persönlich auch nicht. Würde eher noch ne schwere Übung als erstes machen. Sprich Dips, enges Bankdrücken oder French Press.
Kabelzug dann als zweite Übung. Wdh.-Bereich und Satzzahlen kann man so lassen.

Bauch: Crunches (zum Aufwärm.) 1 25
Hüftbeugen (röm. Liege) 2 10/8
Hängendes Beinheben 2 12/12
Bauchmaschine 2 12/12

Bissle viel Übungen. 3-4 Sätze reichen imo, mit 1-2 Übungen.

Eine weitere Frage, die mich jetzt schon länger beschäftigt: soll ich bei Wdh.zahlen von bsp.weise 10/8/6 bei jedem Satz mehr Gewicht auflegen, oder von Anfang an ein Gewicht wählen, dass ich nicht über drei 12er Wdhs schaffen würde?

Das bleibt letztendlich dir überlassen. JEder hat da seine Vorlieben.
Der eine lässt das Gewicht gleich, der andere erhöht das Gewicht von Satz zu Satz, der nächste fängt mit dem höchsten Gewicht an und reduziert dann usw....
Probier es aus!

Was ich jedoch machen würde: Den Wdh.-Bereich bei den Übungen variieren. Also die schweren Übungen im Bereich von 4-6 Wdh. machen und die folgenden dann im Bereich von 8-15 Wdh..

Wenn es noch Fragen gibt, nur zu....

[maztek]

Tja Pink, da bleibt ja nix mehr hinzuzufügen.

@Counter.18

Hier ein schöner Link, damit du dir über die Bedeutung der Grundübungen bewusst wirst:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=79826

[Counter.18]

Hallo nochma

Erstma danke an alle, die bis jetzt auf diesen thread geantwortet haben

@ MrPink:

Wenn es noch Fragen gibt, nur zu....

werd drauf zurück kommen
aber auf jeden fall 1000 dank für die Mühe!

@maztek: danke für den link! bin gerade erst vom arbeiten heimgekommen, werde ihn mir aber ausdrucken und ihn in meinen "Pläne" berücksichtigen!
Danke auch nochma an dich!

Werde mir die Sachen in Ruhe ducrhlesen und morgen dazu Stellung beziehen. Bis dann, bleibt gesund!
Rob.

[Counter.18]

Hiho!

War über Nacht fleißig und hab mir nen neuen Plan zusammengebastelt:



Mo:
Brust:
Schrägbankdrücken 3: 10/8/6
Dips 3: Bis max.
Crossovers am Kabelzug 2: 12/12

Bizeps:
Aufwärmsätze 2: 15/15
KH Curls 2: 12/10
SZ-Hantel-Curls 2: 12/12

Bauch:
Crunches (zum aufwärmen) 1: 25
Hängendes Beinheben 2: 12/12
Bauchmaschine 2: 12/12

Mi:
Beine:
Aufwärmsätze 2: 15/15
Multipress Kniebeugen 4: 12/10/8/6
Liegende Beinpresse 3: 10/8/6
Wadenheben: 25/20/15

Schultern:
Lockeres aufwärmen 5-10 min.
Frontdrücken 3: 8/6/5
KH Seitheben 2: 12/10

Nacken:
KH Shruggs 2: 12/10

Fr:
Rücken:
Aufwärmsätze 2: 15/15
Kreuzheben 3: 6/5/4
Schräges Latziehen 3: 8/6/5
Einarmig KH-rudern vorgebeugt 4: 10/8/6/4

Trizeps:
French Press (liegend) 3: 12/12/12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3: 10/8/6

Bauch:
Crunches (zum aufwärmen) 1: 25
Hüftbeugen (röm. Liege) 2:12/12
Bauchmaschine 2: 12/12

So, auch hier bin ich wieder für jederlei Kritik offen.

Habe allerdings noch ein paar Fragen:

Also mein Vorschlag wäre:
2 Drückübungen + 1 fliegende Übung!
D.h. z.B.:
Bankdrücken flach
Schrägbank
Crossovers

hmm... 2 mal Bankdrücken? Hab meinen Trainer mal gefragt, was eigentl. der Unterschied zw. schrägem u. flachem Bankdrücken ist; er hat gemeint, dass Schrägbank bzw. Flachbankdrücken im Prinzip gleich wären, nur dass bei dem einen, eher der untere und beim anderen eher der obere Brutmuskel trainiet würden. Den unteren könnte man aber durch tieferes Drücken (bei der Schrägbank) genauso trainieren.
Stimmt das? - hab deshalb die Dips reingenommen.

zu den Beinen: Hab mich, nachdem ich mazteks Link gelesen hab, dafür entschieden, für die Beine auf jeden Fall auch Kniebeugen reinzunehmen. Hier meine Frage: Sind Multipress Kniebeugen ok, oder wären freie LH-Kniebeugen besser?

Liegende Beinpresse? MEinste 45°-Presse?

Die Beinpresse in unserem Studio ist schon ziemlich waagerecht, hat vielleicht 5°. Dürfte im Prinzip aber gleich funktionieren.

Latziehen in den Nacken is nix, wegen der Rotatorenmanschette. Wenn dann lieber zur Brust ziehen oder gleich Klimmzüge machen.
Also als Vorschlag:
Kreuzheben 3 6/5/4
Klimmzüge 2-3 bis max.
Ruderübung 2 12/10

Hab mich unter Berücksichtigung des Links von maztek nach dem latziehen zu einer der [/b]"großen Fünf"(-Übungen) gehören soll, für schräges latziehen zur Brust entschlossen. Ist schräges ok, oder wäre "aufrechtes" doch besser? Und: Welche art von Klimmzügen würdest du für den Rücken empfehlen? mit engem oder mit weitem Griff?

Kickbacks mag ich persönlich auch nicht. Würde eher noch ne schwere Übung als erstes machen. Sprich Dips, enges Bankdrücken oder French Press.

Hier hab ich mich für liegende French Press entschieden. Ok? Oder sind die im stehen besser?

Vielleicht abschließend noch ne Frage: Wenn der Plan so (oder nach ein paar Korrekturen) ok. sein sollte, würdet ihr, wie "Stuart McRoberts" schreibt, an dem Plan über Jahre festhalten und nur versuchen das Gewicht zu erhöhen, oder bedarf es mit der Zeit einigen Änderungen?

Jo, das wärs erstmal von mir.
Bleibt gesund ,Rob.

[MrPink]

War über Nacht fleißig und hab mir nen neuen Plan zusammengebastelt:

Gratuliere! Der Plan sieht wirklich gut aus!!!
Würde ihn jetzt erstmal so versuchen.
Falls du mit irgendwas nicht zurecht kommst, dann kannste ihn immer noch anpassen (Übungen wechselb, Satzzahlen erhöhen oder reduzieren, mit den Wdh.-Zahlen spielen usw.).

hmm... 2 mal Bankdrücken? Hab meinen Trainer mal gefragt, was eigentl. der Unterschied zw. schrägem u. flachem Bankdrücken ist; er hat gemeint, dass Schrägbank bzw. Flachbankdrücken im Prinzip gleich wären, nur dass bei dem einen, eher der untere und beim anderen eher der obere Brutmuskel trainiet würden. Den unteren könnte man aber durch tieferes Drücken (bei der Schrägbank) genauso trainieren.
Stimmt das? - hab deshalb die Dips reingenommen.

Im Prinzip ja.
Ist auch etwas Geschmacksache. Ich mag halt Bankdrücken und mach deshalb 2 Drückübungen.
Aber prinzipiell reicht dir eine schwere Übung pro Muskel und das ist bei Brust eben z.B. Bankdrücken.
Wie oben gesagt, kannst dir die Übungen ja nach deinen Vorlieben aussuchen.

zu den Beinen: Hab mich, nachdem ich mazteks Link gelesen hab, dafür entschieden, für die Beine auf jeden Fall auch Kniebeugen reinzunehmen. Hier meine Frage: Sind Multipress Kniebeugen ok, oder wären freie LH-Kniebeugen besser?

LH wäre sicherlich besser, da hier mehr Hilfsmuskeln angesprochen werden und die Übung komplexer ist.

Hab mich unter Berücksichtigung des Links von maztek nach dem latziehen zu einer der [/b]"großen Fünf"[b](-Übungen) gehören soll, für schräges latziehen zur Brust entschlossen. Ist schräges ok, oder wäre "aufrechtes" doch besser? Und: Welche art von Klimmzügen würdest du für den Rücken empfehlen? mit engem oder mit weitem Griff?

Hier kann ich auch wieder nur auf oben verweisen. Mach worauf du Lust hast bzw. was dir Spaß macht oder was dir persönlich am meisten bringt.
Ich persönlich mach am liebsten Klimmzüge mit engem Griff, da ich hier die maximale Vorspannung im Muskel nutzen kann (wenn man sich bis zum untersten Punkt herab lässt).

Aber mal was Allgemeines: Man sollte eh alle paar Wochen die Übungen mal wechseln. Somit mach ich auch 2-3 Wochen enge Klimmzüge, dann wieder weit gefasste und irgendwann dann auch mal Latziehen zur Brust etc..

So Sachen nicht so steif sehen. Wichtig is letztendlich nur, dass du bei jedem Satz alles gibst, regelmäßig das Gewicht steigerst, dich konzentrierst und die Übungen sauber ausführst und du Spaß am Training hast!

Vielleicht abschließend noch ne Frage: Wenn der Plan so (oder nach ein paar Korrekturen) ok. sein sollte, würdet ihr, wie "Stuart McRoberts" schreibt, an dem Plan über Jahre festhalten und nur versuchen das Gewicht zu erhöhen, oder bedarf es mit der Zeit einigen Änderungen?

Wenn der Plan funktioniert, dann bleib dabei.
Irgendwann wird der Punkt kommen, wo du stagnierst oder dich mal was neues reizt. Dann kannste natürlich auch mal nen anderen Plan oder ein anderes System machen, aber vorerst würde ich dann bei dem bleiben.
Denn das is auch ein häufiger Fehler, also den Plan alle 4-5 Wochen zu wechseln. Bringt nix!

So, dann viel Spaß damit und viel Erfolg!

[Counter.18]

Alles klar!
Werde den Plan dann ma so für mich übernehmen.
Danke für die Hilfe!

Alles Gute, Rob.