Fragen über fragen ...

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23.11.2008, 22:45
Gugy

Fragen über fragen ...

Hallo erstmal!

Ich bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren in einem Fitnesscenter, bisher immer relativ unregelmäßig, jetzt starte ich richtig durch:

Frage1: Wenn man Schnellkraftraining für die Beine machen möchte, in welchem Wh berreich soll man dann trainieren, mit welchem Gewicht? Ich bin da noch relativ Planlos. (soll für Fußball genüzt werden)

Frage2: Kann man den Bauch 3 x die Woche trainieren? Wegen der Regeneration?

Frage3: Wie genau funktioniert Intervalltraining? Man kann ja damit das Körperfett etwas reduzieren, jedoch weis ich nicht in welchem berreich man das machen soll, sprich; wie lange laufen, wie oft schnell/langsam abwechselnd?

Frage4: Ich bin seit 2 Wochen vom Kraftausdauerberreich in den 10 wh berreich umgestiegen, jedoch bin ich mir noch nicht ganz sicher ob mein Trainingsplan da auch passt, wenn ich mal posten dürfte:
(bitte um Verbesserungsvorschläge)

Montag:

Klimmzüge 3 x 12 mit eigenem Körpergewicht, weiter griff
Latzug 3 x 10-12
Rudern 3 x 10-12
Kreuzheben 3 x 10-12
Nackendrücken Langhantel 3 x 10-12
Bizepscurl 3x 10-12
Bauch

Mittwoch:

Seitenheben nach vor gebäugt 3x 10-12
Seitenheben normal 3x 10-12
Langhantel im sitzenden Zustand nach oben stemmen (kenn den namen der Übung nicht ) 3 x 10-12
Kniebeugen mit Langhantel am Rücken 3 x 10-12
Wadendrücken 3x 10-12
Aduktoren 3 x 10-12
Abduktoren 3 x 10-12
Forderseite Oberschenkel 3 x 10-12
Rückseite Oberschenkel 3x 10-12
Bauch

Freitag:

Brust gerade: 3 x 10-12
Brust schräg: 3x 10-12
Butterfly: 3x 10-12
Trizepsdips 3 x 10-12
Trizepsseile: 3x 10-12
Bauch

Frage5: Ich versuche auch mich relativ gesund und EW-reich zu ernähren, trinke auch Ew-Shakes, nur ich bin weis nicht ob ich diese auch an trainingsfreien Tagen konsumieren soll?

so ;) was haltet ihr davon? Freu mich über jede Antwort.

mfg Gugy
24.11.2008, 01:08
Mark83

Zitat:

Zitat von Gugy

Hallo erstmal!
tach auch

Ich bin 17 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren in einem Fitnesscenter, bisher immer relativ unregelmäßig, jetzt starte ich richtig durch:
will ich hoffen, sonst wäre meine Antwort fürn Popo

Frage1: Wenn man Schnellkraftraining für die Beine machen möchte, in welchem Wh berreich soll man dann trainieren, mit welchem Gewicht? Ich bin da noch relativ Planlos. (soll für Fußball genüzt werden)
ich würd 10WDH machen, Gewicht so dass du die letzte WDH grad noch im Tempo der ersten machen kannst

Frage2: Kann man den Bauch 3 x die Woche trainieren? Wegen der Regeneration?
ja, brauchst du aber nicht wirklich

Frage3: Wie genau funktioniert Intervalltraining? Man kann ja damit das Körperfett etwas reduzieren, jedoch weis ich nicht in welchem berreich man das machen soll, sprich; wie lange laufen, wie oft schnell/langsam abwechselnd?
Körperfett reduziert man durch ein Kaloriendefizit, wie man trainiert ist egal. Geh für Intervalltraining besser ins Ausdauerforum und nutz die Suche

Frage4: Ich bin seit 2 Wochen vom Kraftausdauerberreich in den 10 wh berreich umgestiegen, jedoch bin ich mir noch nicht ganz sicher ob mein Trainingsplan da auch passt,
wenn das dein Plan ist so hat der noch nie gepasst!

wenn ich mal posten dürfte:
genehmigt

(bitte um Verbesserungsvorschläge)
bekommst du, ich hab mal rausgelöscht was imo zu viel ist, so wie es nun dasteht könnte man das machen

Montag:

Klimmzüge 3 x 12 mit eigenem Körpergewicht, weiter griff besser Untergriff
Rudern 3 x 10-12
Kreuzheben 3 x 10-12
Bizepscurl 3x 10-12

Mittwoch: mit Beinen anfangen, Schulter evtl. zum Montag

Seitenheben normal 3x 10-12
Langhantel im sitzenden Zustand nach oben stemmen (kenn den namen der Übung nicht ) 3 x 10-12
Kniebeugen mit Langhantel am Rücken 3 x 10-12
Wadendrücken 3x 10-12
Forderseite Oberschenkel 3 x 10-12
Rückseite Oberschenkel 3x 10-12

Freitag:

Brust gerade: 3 x 10-12
Brust schräg: 3x 10-12
Butterfly: 3x 10-12
Trizepsdips 3 x 10-12
Trizepsseile: 3x 10-12
Bauch

Frage5: Ich versuche auch mich relativ gesund und EW-reich zu ernähren, trinke auch Ew-Shakes, nur ich bin weis nicht ob ich diese auch an trainingsfreien Tagen konsumieren soll?
hängt von deiner Ernährung ab

10 zeichen
24.11.2008, 01:37
The Wicker Man

In Sachen Schnellkraft kann ich Umsetzen sehr empfehlen. Genrell würde ich sehr Grundübungslastig trainieren. Isos und Geräte sind nicht grad dafür geeignet.

Immer drauf achten, dass du die Bewegungen schön explosiv ausführst und wie Mark schon gesagt hat, darf das Gewicht nicht zu hoch sein.

Und die Schulter auf die beiden Oberkörpertage aufzuteilen und Beine alleine zu trainieren, ist im 3er Split mMn das Sinnvollste.
25.11.2008, 19:48
Gugy

re...

hi!

Danke für die Antworten!

Meine ernährung ist mittlerweile so aus. (ja könnte besser sein, aber ich arbeite dran)

Morgens: kaffe + 2 vollkornbrote mit honig =) (würd ich gern durch 1 ew shake ersetzen)
Pause(11:00) brot mit hüttenkäse, milchhaltiges
mittag: putenfleisch, huhn, fisch + gemüse, reis oder kartoffel
abends: meist noch einen ew shake 0,5 l oder nichts

Noch etwas ist mir aufgefallen:

Hab am Montag kreuzheben gemacht, 3 x 10 wh mit 50kg

Jetzt hab ich ein ziehen im unteren rücken, kein muskelkater, was kann das sein?

Noch eine weitere beschwerde: stechen in der Brust, hatte ich vor kurzem auch öfters, woran kann das liegen? abends wenn ich im bett liege sticht bzw drückt es öfters.

Aja @ Mark: was meinst du mit 10 zeichen?
25.11.2008, 21:48
Mark83

Zitat:

Zitat von Gugy

Aja @ Mark: was meinst du mit 10 zeichen?

versuch mal einen Beitrag zu schreiben mit weniger als 10 Zeichen (z.B. "9 Zeichen"), dann weißt du es
25.11.2008, 22:15
woellij

Vom Plan kann ich mich Mark nur anschließen - an den richtigen Stellen abspecken.
Schulterübungen kannst du entweder Montag oder Freitag machen. Sollte das Training zu lang werden - lass Bizeps und Trizeps Isos am besten weg.

(Klimmzüge im neutralen Griff kann ich dir ans herz legen ;-) )

Zu deinen Beschwerden:

Bei Kreuzheben hat die Technik oberste Priorität! Ein gerader Rücken und eine gleichmäßige, kontrollierte Ausführung bringt dir mehr als viel Gewicht - mach lieber jetzt am Anfang 10 Kilo runter und lern die Technik richtig. Frag am besten deinen Trainingspartner oder einen Trainer ob du die richtige Haltung hast - oder schau dir videos an.

Die Schmerzen in der Brust kommen wohl aus dem Brustbein nehm ich an.
Das kommt normal vom Bankdrücken. Vielen hilft es wenn sie als Anfänger ohne Hohlkreuz drücken - also unteren Rücken während der ganzen Ausführung auf der Liege. Belastet das Brustbein nicht so stark.

Die Ernährung hm ... Ich denk mal du wohnst noch daheim. Frag deine Mutter ob sie dir Quark und Früchte mitbringen kann. Früchtequark is gut, lecker und hat viel Eiweiß und Vitamine - so einen früh und abends dann kommst du gut durch den tag :)

Grüße
26.11.2008, 00:57
Panda23

Zitat:

Zitat von Gugy

hi!
Morgens: kaffe + 2 vollkornbrote mit honig =) (würd ich gern durch 1 ew shake ersetzen)
Pause(11:00) brot mit hüttenkäse, milchhaltiges
mittag: putenfleisch, huhn, fisch + gemüse, reis oder kartoffel
abends: meist noch einen ew shake 0,5 l oder nichts
[/B]?

Am besten lieste dicch im Ernährungsteil in diesem forum ein, dort gibts auch ernährungspläne ect.
Du hast zwar keine Mengen angaben gemacht, aber dein Plan klingt nach recht wenig. Denk dran, der Körper kann nur gut Muskeln auffbauen wenn er einen leichten Kalorienüberschuss hat.
Morgens Haferflocken, abends Magerquark würde ich noch dazu empfehlen.
29.11.2008, 13:27
Dr4ke

Hallo,

ich hoffe ich darf mal eine Frage einstreuen.

Also es heisst ja Grund- bzw. Mehrgelenksübungen soll man aufjedenfall machen. Davon bin ich auch überzeugt, doch wie siehst denn mit Übungen aus die nicht direkt zu den klassischen Grundübungen gehören aber durch eine Kombination von zwei Übungen dennoch über Mehrgelenke gehen? Z.B Clean an Press oder Thruster?
Da man dort ja auch einiges mit Schwungkraft bewegt ist es ja doch ein bisschen anders. Derzeit gehts mir prioritär darum meine Grundkraft zu steigern(mac he auch KH, KB, BD usw.). Ist es empfehlenswert ab und an mal so etwas wie Clean and Press einzustreuen. Was habt ihr für Erfahrungen?

Derzeit habe ich ein wenig darüber im Kraftsportforum gelesen, so richtig schlau bin ich dadurch allerdings nicht geworden, hab halt nur reine Kraftsport oder k3k Pläne gefunden. Oder sollte man gernell vllt. mal ein halbes Jahr so einen k3k Plan nachgehen und dann wieder mit gesteigerter Kraft zum klassischen BB switchen? Plateaus hatte ich bisher noch keine demnach währe es wohl nicht unbedingt erforderlich. Was meint ihr?
29.11.2008, 17:44
MadNero

Zitat:

Zitat von Dr4ke

Also es heisst ja Grund- bzw. Mehrgelenksübungen soll man aufjedenfall machen. Davon bin ich auch überzeugt, doch wie siehst denn mit Übungen aus die nicht direkt zu den klassischen Grundübungen gehören aber durch eine Kombination von zwei Übungen dennoch über Mehrgelenke gehen? Z.B Clean an Press oder Thruster?
Da man dort ja auch einiges mit Schwungkraft bewegt ist es ja doch ein bisschen anders. Derzeit gehts mir prioritär darum meine Grundkraft zu steigern(mac he auch KH, KB, BD usw.). Ist es empfehlenswert ab und an mal so etwas wie Clean and Press einzustreuen. Was habt ihr für Erfahrungen?

Hey,
ich denke hier gehts mal wieder darum, was dir wichtig ist. Du kannst bestimmt auch ohne C&P mit geringerem Verletzungsrisiko gute Schultern aufbauen. Habs mal ne zeitlang gemacht, musst halt nur schauen, dass du die Technik wirklich raus hast, vielleicht hast du ja Glück und einer in deinem Studio kanns dir zeigen.
Alles was wirklich stärker macht, macht einen auch muskulöser.

Das mit dem Wechseln auf einen K3K-Plan und dann wieder auf BB-Plan ist ja im prinzip die klassische periodisierung mit Maximalkraft- und Hypertrophiephase. Find ich persönlich nicht so gut, habs aber auch noch nie ausprobiert, einfach weil mir der gedanke nicht gefällt.

Probiers ruhig mal aus, mir hat C&P auf jeden Fall Spaß gemacht und vor allem auch funktionale kraft aufgebaut, die mir als Handballer ja eh recht wichtig ist.