Mein selbst erstellter Trainngsplan
Hallo alle zusammen,:winke:
also ich trainiere seit Mai 2008, meine Daten 1.83 cm groß, 81- 82 kg schwer, KF- Anteil ca. 15%.
Ich trainiere Pyramidenförmig 12, 10, 8 Wh bei jeweils 3- 4 Sätzen pro Übung.
Gewicht wird dabei jeweils gesteigert.
Eine Wiederholung dauert ca. 5 sec. und ich trainiere max. 75 min. an einem Trainingstag.
Ich trainiere 4 mal die Woche 3x Oberkörper, 1x Unterkörper
hier mein Trainingsplan:
Sonntags: Rücken, Brust
Lat-ziehen hinter den Nacken, 4 Sätze WH: 12, 10, 8, 6
Lat-ziehen zur Brust 3 Sätze WH: 12, 10, 8
Rudern mit engen Haltegriff 3 Sätze WH: 12, 10, 8
Schulterheben mit der Kurzhantel 3 Sätze WH: 12, 10, 8
Oberkörperheben auf dem Gerät 3 Sätze Wh: 10
Flachbankdrücken 4 Sätze Wh: je 8
Schrägbankdrücken 3 Sätze Wh: je 8
Montags: Schultern, Beine Bauch
Hochstemmen der Langahntel von vorn 3 Sätze WH: je 8
Senkrechtes Hochziehen der Langhantel 3 Sätze WH: je 8
Seitwärtsheben am Gerät 3 Sätze WH: je 8
Beine varieiren die Übungen aber, höchstens 3 Übungen mit je 4 Sätzen
Crunches 4 Sätze Wh: 20
Crunches am Gerät 4 Sätze WH: 20
Knieheben an der Stange 3 Sätze WH. 20
Dienstags: Arme
Armbeugen mit der Curlingstange auf Schrägbank 4 Sätze WH: 12, 10, 8, 6
Armbeugen mit Kurzhanteln 3 Sätze WH: je 8
Trizeps am hohen Block 3 Sätze WH: 8
Dips 3 Sätze WH: 10
Armstrecken mit hilfe zweier Bänke 3 Sätze WH. 8
Donnerstags: Brust, Rücken, Bauch
Flachbankdrücken 4 Sätze WH. 10 oder 8
Schrägbankdrücken 3 Sätze WH: 12, 10, 8
Butterfly 3 Sätze WH: 10, 9, 8
Bankdrücken mit enger Handstellung 3 Sätze 10, 9, 8
Latziehen vorne 3 Sätze WH: je 8
Rudern mit T- Stange 3 Sätze WH. je 8
:popo: Wäre nett wenn ihr mir sagen könntet wie ihr diesen Trainingsplan findet und was man verbessern kann.:gruebel:
