wieviel Kohlenhydrate, bzw eiweiss...???

hi, ich bin 30 jahre alt, 170cm GROß und wiege ca. 83kg...

ich selber bin in erster linie kampfsportler. mache aber auch kraftsport...

leider habe ich seit einer weile das training vernachlässigt, will aber wieder richtig loslegen!

geplant ist folgendes:

mo: kraft-training(z.b. bizeps und brust)
di: kondi(kampfsport-training - boxen, ringen...)
mi: pause
do: kraft-training(z.b. rücken) + kondi(kampfsport-training - boxen, ringen...)
fr. kraft-training(z.b. trizeps und schulter)
sa. kraft-training(z.b. beine)
so. pause

meine frage bezieht sich auf die ernährung...

wieviel g kohlenhydrate, fett und eiweiß sollte ich am tag zu mir nehmen?

ich habe ein online rechner gefunden der mir folgendes gesagt hat:

Grundumsatz: 1877kcal
Leistungsumsatz: 2753kcal
Tagesbedarf Eiweiß: 96g
Tagesbedarf Kohlenhydrate: 386g
Tagesbedarf Fett: 81g

passt das so? wenn ja, was ist mit den nicht trainings-tagen?


ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen...

also ich denke mal, du willst aufbauen?

dafür musst du mehr kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst...

außerdem sollte der eiweiß wert ca 2g/KG körpergewicht betragen, wo du mit deinen 96g niemals hinkommen wirst :D

gruß

Zitat:

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Zitat von squasher3000

hi, ich bin 30 jahre alt, 170cm GROß und wiege ca. 83kg...

wieviel g kohlenhydrate, fett und eiweiß sollte ich am tag zu mir nehmen?


ich habe ein online rechner gefunden der mir folgendes gesagt hat:

Grundumsatz: 1877kcal
Leistungsumsatz: 2753kcal
Tagesbedarf Eiweiß: 96g
Tagesbedarf Kohlenhydrate: 386g
Tagesbedarf Fett: 81g

Der Online rechner bezieht sich eher auf´den Tagesgrundumsatz ohne Sportliche aktivität ausseits der Arbeit. Da du aber Kraftsport treibst und auch noch Kampfsport, fehlen dir viele nötige KH und EW ...

die 2g/pro KG sind keineswegs ein Richtwert, an den man sich halten muss.
Ich würde dir sogar raten mindestens 2,5g /kg eW pro tag zu essen



passt das so? wenn ja, was ist mit den nicht trainings-tagen?

Natürlich passt das. Wir müsssen aber wissen, welches Ziel du verfolgst. Möchtest du Muskelmasse aufnehmen oder möchtest du Fett verlieren?

Diese Frage ist ganz entscheidend für dein EP
ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen...

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Es ist natürlich auch wichtig, was du für EW, KH und Fette zu dir nimmst.

Hast du schon einen Ernährungsplan? achtest du bewusst auf gesundes Essen?

Angemessen deines Gewichts, würde ich den Grundbedarf auch ziemlich komisch finden...

Naja mit ein wenig mehr Daten - kann man viel mehr anfangen!

Gruß

Also bei deinem Wochenprogramm, würd ich den Leistungumsatz auf
jeden Fall erhöhen! 2700 ist zu wenig!
Ich nehm 3000 zu mir und bin in der Defi!

Musst wie vom Vorredner schon erwähnt dein Eiweiß Anteil erhöhen!
Fett und KH wären soweit ja in Ordnung! (Gute Fette zu Dir nehmen).

also masse möchte ich nicht mehr machen!
ich möchte mein gewicht soweit behalten, schneller werden und etwas mehr defi machen(mein bauch ist zu fett und huften hab ich auch momentan)

das mit dem eiweiß hab ich garnicht mal bemerkt, 96g ist sicher zu wenig!!!
aber kh und fett sind ok ja?

ps: danke für eure tipps!!!

gebe meinem vorredner da recht

du hast exakrt meine daten glaub ich , mein ausgangsgewicht ~83kg auf 1,70^^

fahre meine diät grade an trainingsfreien tagen mit 1900kcal und an trainignsdaten mit ~2,4-2,500 kcal und zumind bei den 1900 wirds schon hart , des öfteren hunger^^

man muss sich mal vor augen halten wie wenig 2000 kcal sind , ich habe mir gestern 2 wirklich kleine vollkornbrote mit jeweils einer schreibe fettarmen käse gemacht und siehe da 500kcal das ganze :axt:

Eiweiss noch 100 gr rauf und Kohlenhydrate 100 oder 150 gr runter, dann sollte sich auch was am Bauch tun und an den Hüften..............:kult: