Schulterblätter nach hinten und Kreuzheben

Hallo zusammen

Seit einiger Zeit habe ich Kreuzheben in meinen Plan eingebaut aber habe irgendwie immer noch das Gefühl keine zufriedenstellende Haltung bzw. Ausführung gefunden zu haben.

1. Anfänglich hatte ich das Problem, dass ich bei der Abwärtsbewegung wenn die Hantel bei den Knien angelangt ist, immer noch zustätzlich nach vorne lehnen musste um die Stelle zu "überbrücken". Um das zu verhindern fing ich dann an mich mit dem Rücken stärker bzw früher nach vorne zu beugen. Wie macht ihr das?

2. Ich habe gehört man sollte die Schulterblätter hinten zusammendrücken. Die Frage ist nun soweit wie möglich zusammen (in diesem Fall kommen sie auch hoch und die Position ist unkonfortabel) oder eher nach unten und zusammen (Brust Raus effekt). Bei beiden Varianten fühlt es sich eher schlecht an und ich habe dann auch leichte Schmerzen im oberen Rücken während der ausführung.


Könnt ihr mir vielleicht einen Tip geben wie ich mit den Schultern und Schulterblättern die korrekte Haltung finde?

Danke im Voraus & Gruss

1. Aufwärtsbewegung: Erst öffnet sich der Kniewinkel, dann der Hüftwinkel. Also der Rücken behält seine Stellung bis die Stange an den Knien vorbei ist, dann wird er erst gerade gezogen.
Abwärtsbewegung: Genau umgekehrt. Erst geht der Hintern nach hinten, wenn die Stange an den Knien vorbei ist gehen die Knie nach vorne.

2. Ich würde mich weniger auf die Schulterblätter konzentrieren, denk lieber daran die Brust rauszudrücken und aktiv nach oben zu ziehen. (Mark Rippetoe: "Squeeze the chest!")

wichtig is auch die ausgangsposition - blick nach vorn, füsse unter die hantel.
bei der aufwärtsbewegung hantel nach hinten ziehen - so kommst du praktisch von selbst in die richtige position.
dabei kann es auch sein, dass die hantel bei der aufwärtsbewegung die schienbeine berühren, was nicht weiter tragich is.

und die fersen in den boden pressen! am besten bildlich dabei vorstellen.

Zitat:

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Zitat von maxdome

dabei kann es auch sein, dass die hantel bei der aufwärtsbewegung die schienbeine berühren, was nicht weiter tragich is.

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Das ist nicht nur nicht weiter tragisch sondern absolut notwendig.

Zitat:

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Zitat von yarrr

Das ist nicht nur nicht weiter tragisch sondern absolut notwendig.

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also meine schienbeine sind nach dem kh immer aufgeschürft. ohne s.cheiß jetzt.

Hatte ich früher auch, hab oft die Stange vollgeblutet. Korrigierte Technik und etwas Handschutzcreme (dieses Zeug was es in der Werkstatt gibt) haben aber geholfen, seitdem nie wieder Probleme.

Zitat:

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Zitat von yarrr

Hatte ich früher auch, hab oft die Stange vollgeblutet. Korrigierte Technik und etwas Handschutzcreme (dieses Zeug was es in der Werkstatt gibt) haben aber geholfen, seitdem nie wieder Probleme.

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trotz langer trainingshose bekomm ich abschürfungen.

Zitat:

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Zitat von fatmike

trotz langer trainingshose bekomm ich abschürfungen.

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Stange tapen , oder eben die Schienbeine , wie du willst .

Versuch mal was ich oben geschrieben habe: Erst den Kniewinkel öffnen, dann den Hüftwinkel. Wenn du einfach nur an den Schienbeinen entlang nach hinten ziehst ist der Druck und damit die Reibung darauf viel größer. Ausserdem sollten die Schienbeine schon in der Ausgangsposition die Stange berühren, dann gibt es nicht einen Punkt, bei dem die Stange aufschlägt.

Also nochmal: In der Ausgangsposition Stange über dem Mittelfuß, ca 2-3cm von den Schienbeinen entfernt. Dann: Stange greifen - Schienbeine an die Stange legen - Brust hoch, Hintern dabei NICHT absenken - tief einatmen - denken: "Brust nach oben ziehen" und dadurch die Stange hochziehen.

Edit: Nochmal mit Bildchen: