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ja habe ich, ich will die 4x8 jedes mal bestätigen, bevor ich steigere.Zitat:
Zitat von BADMartin
hatte die Quittung im November gehabt, zu schnell gesteigerte.
Mit 45 musst auf die Gelenke aufpassen.
Bin sogar am überlegen von hinten nach vorne zu steigern, so wie es bei der 25 WH Übung war.
Außerdem habe ich die pause etwas verkürzt.
TE 1 Samstag 28.12.13 Start 17.00 Uhr
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Außenrotatoren 8.25Kg x 20
Schrägbank 30x20, 40x10, 45x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x4, KgxWH
Brust
Schrägbank LH
57.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH
Flachbank KH, neutraler Handstellung
17.5 kg 12, 12,
20 Kg 12 WH
Dips am Parallel Holm,
Körpergewicht (10+4+1), (8+3+2+2) WH
Fliegende Schrägbank
10Kg 25 WH
Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 15x15, 20x10, 25x5, 30x5, 35x4 KgxWH
SZ Stange, mittlerer Griff
30 KG 8, 8, 8 WH,
SZ Stange, reverser Griff
21 Kg 12, (10+2) WH
SZ Curls,
17.5 Kg 20+8 WH
Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 18, 30, 35, 100
2. Satz 22, 35, 35, 110
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen
Abwärmen
Fahrrad 10 min
Das Training war gut
Dauer etwa 60 Min. ohne auf- und Abwärmen.
So jetzt wieder langsam steigern, was etwas komisch war ist das die linke Schulter etwas schmerzt, nicht im Gelenk sondern, direkt im mittelern Delta Kopf.
Habe mir Zeit genommen, gerade beim Aufwärmen, ganz langsam runter und zum Teil auf der Brust abgelegt, 1 sec gewartet und dann gedrückt.
Am Ende der TE, war es wie wenn es in der Schulter juckt.
TE 2 Montag 22.12.13 beginn 9.45 Uhr
TE 2 Beine , Waden
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Kniebeuge 50x17, 60x10, 70x10, 80x0, 90x0, KgxWH
Beine vorne
Kniebeugen 80 Kg 8, 8, (7+1),(7+1) WH
Beinpresse
120 kg 12, (11+1), (11+1) WH
Kniebeugen, tiefe
52.5 Kg 15, 15WH
Beinstrecker
Sitzfläche ist weg, deswegen Ausfallschritt, Körpergewicht, nach dem System 1,2,3,4,5,4,3,2,1, bei, ist dann der Wechsel zu anderen Bein
Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x8, 110x0 KgxWH
Kreuzheben 100 Kg 8, (7+1), (7+1) WH
War total fertig nach KH.
Liegende Bein Curls 40 Kg 12, 12 WH
Liegende Beinbizeps Curls
25kg 20+6
Hyperextentions
nicht gemacht
Waden
Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht + 2x2,5 Kg Scheibe, Absatz bei 79+26 WH
sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen
Zehenheben
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen Fahrrad 10 min
Dauer über 60 min, ohne auf- und Abwärmen.
Habe beim Aufwärmen etwas Volumen raus genommen, muss jetzt noch los zum Spätdienst.
Für alle di hier mitlesen, kommt gut rein ins neue Jahr
TE 3 Mittwoch 01.01.14 13.15 Uhr
Aufwärmen 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 8.25 Kg x 20
Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung, 5x20, 7.5x10, 10x5, 12.5x5, 15x5, 17.5x5 KgxWH
--> die 20 habe ich mich noch nicht getraut wegen der linken Schulter
Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung
12.5 Kg 8, 8 WH war dann doch etwas zu leicht
15 Kg 8, 8 WH
Stehendes LH Frontdrücken, weiter Griff
30 Kg 12, 12 WH was solls
32.5 Kg die 12 Wh gerade noch so rausgepresst, deswegen 2 mal durchgeatmet und dann noch eine hinterher
Aufrechtes Rudern mit SZ Stange --> oben eine sec halten
25Kg 15 WH
27.5 kg 12+3 WH
Seitheben
5 Kg 20+7 etwa 3 Atemzüge
Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x3kgxWH
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 8, 8 WH
Liegendes Trizepsstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 10+2 WH
Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 14+6+5+4+3 WH + etwa 3 Atemzüge
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 14+1 /
Seitneigen 27.5 Kg 20, 20, WH
Crunches am Stuhl 5Kg 17, 15+5, WH
Besenstiel Seitdrehen 100 WH
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec
Abwärmen
Fahrrad 10 min
Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen
Der Start war gut ins neue Jahr genauso wie ins Training.
Ich wünsche allen die hier mitlesen ein glückliches Jahr 2014.
Gesundheit und Frohsinn auf allen Wegen.
Ausreichend Muskelaufbau und Reduzierung des KFA sowie einen Anstieg der Maximalkraft:winke:
oder eben das die anderen Wünsche in Erfüllung gehen
Euer Gerhard
TE 4 Freitag 03.01.14 Beginn 17.45 Uhr
TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Rücken
Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit 30x20, 40x10, 45x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x1
52.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH
Vorgebeugtes LH Rudern, UG 52.5 Kg 12, 12, 12, WH
Ziehen zur Brust, weiter Griff 41.25 Kg 11+4, 11+4, WH
Nackenziehen 32.5 Kg 27 WH.
Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs 20x15, 25x10, 30x5, 35x3 WH
30 Kg 8, 7+1, 6+2 WH
Vorgebeugte Reverse Fliegende 7.5 Kg 12, 11+1 WH
Vorgebeugte Reverse Fliegende 7.5 kg 7+6+5+5+4+4+3 WH
Waden
Stehendes Wadenheben
110 Kg 15, 16, 18 WH
Sitzendes Wadenheben
50 Kg 20, 21 WH
im Supersatz mit Zehenheben 35, 37, 30+10
Stehendes Wadenheben, Körpergewicht plus 2x5 kg 100 WH 50+50
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec
Abwärmen
Fahrrad 10 min
Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen
TE 1 Montag 06.01.14 Start 18.00 Uhr
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Außenrotatoren 8.25Kg x 20 / 10 Kg 15 Wh
Schrägbank 20 x20 30x10, 40x50, 50x5, 60x5, 65x5, KgxWH
Brust
Schrägbank LH
57.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH
Flachbank KH, neutraler Handstellung
20 Kg 10+2, 12, 12 WH
Dips am Parallel Holm,
Körpergewicht (9+3+2), (8+3+2+1)+1 WH
Fliegende Schrägbank
10Kg 27 WH
Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 15x15, 20x10, 25x5, 30x5, 35x5, 37.5x3 KgxWH
SZ Stange, mittlerer Griff
31 KG 8, 8, 7+1 WH,
SZ Stange, reverser Griff
21 Kg 12, (11+1) WH
SZ Curls,
17.5 Kg 25+3 WH
Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 20, 40, 30, 100
2. Satz 23, 40, 40, 110
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen
Abwärmen
Fahrrad 10 min
Das Training war gut
Dauer etwa 65 Min. ohne auf- und Abwärmen.
So jetzt wieder langsam steigern, was etwas komisch war ist das die linke Schulter etwas schmerzt, nicht im Gelenk sondern, direkt im mittelern Delta Kopf.
Habe mir Zeit genommen, gerade beim Aufwärmen, ganz langsam runter und zum Teil auf der Brust abgelegt, 1 sec gewartet und dann gedrückt.
Solange die Schulter nicht ganz i.O. ist, werde ich nicht steigern.
Das Gewicht, der Stange alleine konnte ich erst bei den letzten WH bis auf die Brust legen, ohne Dehnungsschmerz,
Ab dem letzten Aufwärmsatz war dann der Schmerz erträglich bzw. nicht mehr vorhanden.
Beim drücken, merkte ich den rechten Brust/Schulter komplex, das er arbeitet, im linken war es als ob da nichts ist.
Am nächsten Tag war dann lediglich in der linken Schulter etwas zu spüren, recht nicht.
Wobei ein gewisser Reiz auf der Brustmuskulatur gemerkt wird, auch bei dem Gewicht, was aus einem Wachstumsreiz resultiert.
Evtl. wird die erst Übung umgestellt von LH auf KH mit neutralem Griff.
zum Doc und Kortison will ich nicht.
ich versuche es jetzt erst mal mit Cissus.
TE 2 Mittwoch 08.01.14 beginn 11.30 Uhr
TE 2 Beine , Waden
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Kniebeuge 50x20, 60x5, 70x5, 80x5, 90x3, KgxWH
Beine vorne
Kniebeugen 80 Kg 8, 8, 8, 8 WH
Beinpresse
120 kg 12, 12, 12 WH
Kniebeugen, tiefe
52.5 Kg 15, 15WH
Beinstrecker
Sitzfläche ist weg, deswegen Ausfallschritt, Körpergewicht plus 2x1,25 Scheibe nach dem System 2,3,4,5,6,4,3,2, bei, ist dann der Wechsel zu anderen Bein
Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x5, 110x3, 120x2 KgxWH
Kreuzheben 100 Kg 8, 8, 8 WH
War total fertig nach KH.
Liegende Bein Curls 41,25 Kg 12, 12 WH
Liegende Beinbizeps Curls
25kg 23+3
Hyperextentions
nicht gemacht
Waden
Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht + 2x2,5 Kg Scheibe, 116 WH o mein Gott, brannten die Waden, aber Geil
sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen
Zehenheben
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen Fahrrad 10 min
Dauer über 65 min, ohne auf- und Abwärmen.
Hab eine Einladung zum Belziger Kreuzheber Cup bekommen. mal sehen ob ich Teilnehme.
Der Veranstalter meinte, in meiner Altersklasse, dürfte ich doch etwas schaffen, Vorbereitungszeit 13 Wochen
Eigentlich wäre Heute TE 3 dran.
Allgemeines Gefühl im Körper, besonders im Magen Darm Bereich ist bes....en.
Gehe wenn ich mich nicht noch Übergeben muss dann zum SD und Morgen dann zum Sport. am So ist dann TE4 dran.
nervt einfach nur.
Ach eine andere Frage, ich such ein einfaches Nahrungsmittel Programm für mich, was könnt Ihr mir empfehlen
Edit sollte auf Android und Windows laufen.
Zitat:
Zitat von Gery68
ähhh kurz ne Frage.. ist dss jetzt nur beim Aufwärmen so, oder legts du das Gewicht immer ab!!! Auch bei den normalen Übungen in der Stretch Position???Zitat:
Zitat von Gery68
das ablegen mache ich zur zeit wegen der Schulter, um diese zu dehnen, währende dem aufwärmen.
ich mach wahrscheinlich bis zum Mittwoch Pause.
Infekt hat zugeschlagen.