Pandaz Blog

Woche 2 Tag 1 03.09.2013
Military Press
37,5x3
42,5x3
47,5x3

Military Press
32,5kg 10/10/9/7/6

5 Sätze Pendlay Rows

3 Sätze Curls
3 Sätze Pushdowns

Woche 2 Tag 2 05.09.2013
Kreuzheben (klassisch)
87,5x3
100x3
112,5x3

Kreuzheben (sumo)
75kg 10/10/10/10/10

5 Sätze Bauch

Woche 2 Tag 3 07.09.2013
Bankdrücken
57,5x3
65x3
75x3

Bankdrücken
50kg 10/10/10/10/10

5 Sätze Kabelrudern

2 Sätze Curls
2 Sätze Pushdowns

Woche 2 Tag 4 08.09.2013
Kniebeuge
72,5x3
85x3
95x3

Kniebeuge
62,5kg 10/10/10/10/10

0 Sätze Bauch
Griffkraftspielerein

Musste die Woche wegen Krankheit pausieren, werde ab morgen oder Montag die 4. Woche des Zyklus beginnen und dann mal mit dem Deload schauen, entweder entwas kürzer oder die komplette Woche drauf. Nächste Woche komplett frei, da geht was ;)

Woche 3 Tag 1 17.09.2013
Military Press
40x5
45x3
50x1+1
im Supersatz mit Klimmzügen

Military Press
32,5kg 10/10/8/7/6
im Supersatz mit aufgelegtem Rudern

2 Sätze Curls
2 Sätze Pushdowns
Griffkraft

Bin zufrieden für eine Pause und vergangene Krankheit :)

Woche 3 Tag 2 19.09.2013
Kreuzheben (klassisch)
92,5x5
105x3
117,5x1

Kreuzheben (sumo)
75kg 10/10/10/10/10

2 Sätze Bauch
Griffkraft

Heute das erste Mal mit Liquid Chalk - super Griff! Kann ich nur empfehlen :)

Woche 3 Tag 3 22.09.2013
Bankdrücken
62,5x5
70x3
80x1

Bankdrücken
50kg 10/10/10/10/9
im Supersatz mit T-Bar Rudern

3 Sätze Curls
3 Sätze Pushdowns
Griffkraft

Auch dieser Zyklus nähert sich langsam dem Ende, Morgen oder Übermorgen folgt noch die KB-Einheit, dann wird nächste gedeloadet.
Für den nächsten Zyklus werd ich wieder 2,5/5kg draufpacken und bei diesen Ergänzungsübungen (sprich 60% vom 1RM in den großen Drei) bleiben, da ich im Moment bombenmäßige Fortschritte mache.
Für nächstes Jahr würd ich mir dann gerne mal meinen ersten KDK-Wettkampf ausschauen - einfach mal um ein Ziel zu haben und zu schauen wo ich so stehe ;) kann mir da jemand was in Richtung Verband/Ort, möglichst in Niedersachsen, erzählen oder empfehlen? :)

Woche 3 Tag 4 24.09.2013
Kniebeuge
77,5x5
90x3
100x1

Kniebeuge
62,5kg 10/9/8/7/6

5 Sätze Bauch
Griffkraft

So, diesen Zyklus haben wir auch um. Den Rest der Woche deloade ich mit leichtem Training und Cardio, Dienstag gehts dann mit folgenden Werten in die nächste Runde:

Überkopfdrücken 55kg
Kreuzheben 130kg
Bankdrücken 85kg
Kniebeuge 110kg

Die Ergänzungsübungen werd ich wie erwähnt bei Big But Boring mit 60% des 1RM's beibehalten

Woche 1 Tag 1 29.09.2013
Military Press
35x5
40x5
45x5
im Supersatz mit Klimmzügen

Military Press
32,5kg 10/9/8/7/6
im Supersatz mit Kabelrudern

3 Sätze Unterarme/Griffkraft
3 Sätze Waden

3 Sätze Curls
3 Sätze Pushdowns