Pandaz Blog

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Moooin,

da ich nun doch schon einige Zeit trainiere und seit mehreren Monaten auf der Stelle trete, nutze ich mal diese tolle Möglichkeit hier um mal ein wenig Struktur in das ganze zu bringen, meine Sprunghaftigkeit etwas zu drosseln und mich aufs Wesentliche zu konzentrieren

Zu meiner Person:
19 Jahre
180cm
derzeit etwa (nicht wirklich trockene) 95kg

Mit dem Trainingsbeginn beginnt auch die Misere mit 15 über die Krankengymnastik das erste mal ins Studio, da dann ein Jahr mehr oder minder rumgehampelt. Dann verschlugs mich für ein Jahr lang ins olympische Gewichtheben (Verein, auch immernoch Mitglied), wo ich vernünftiges Training und die wichtigen Techniken kennenlernte. Mit 17 gab ich das aus zeitlichen Gründen auf (Oberstufe). Bis 18 weitertrainiert, aber nie wirklich gewusst was ich wollte, ständig die Systeme gewechselt, nie bei einem geblieben. Dementsprechend ist zwar die Erfahrung sowie das Theoriewissen, aber nicht der Leistungsstand 2012 dann Abi und Bund, auch keine großen Zuwächse, aber immerhin verbesserte Allgemeinathletik und geringerer KFA.
2013 solls nun also richten. Interessiert bin ich natürlich an Masseaufbau, jedoch auf lange Sicht primär an Kraft, gerne auch in die Wettkampfschiene. Die letzten 2 Monate verbrachte ich mit Wendlers 5/3/1, jedoch ist mir da für meinen Leistungsstand die Progression im nachhinein zu langsam.
Daher, jetzt noch einmal "alles auf 0", und erstmal mit Starting Strength stark werden (Richtung 1,5-2faches Körpergewicht in den großen drei), anschließend entweder innereinheitlich periodisiertes Hyperthrophietraining oder wieder Wendler.

Das wesentliche nun, aktuelle Kraftwerte in den wichtigen Übungen:
Bankdrücken 95x1 (mit Stopp)
Kniebeuge 105x1 (zuletzt Lowbar, hier ist am meisten Potenzial nach oben da am schwächsten)
Kreuzheben 140x1 (konventionell)
Military Press 60x1
Powerclean 75x1
Dips und Klimmzüge gehen ein paar frei

Plan sieht so aus (abwechselnd jeden 2. Tag, lineare Progression)
A
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 2x8

B
Squat 3x5
Bankdrücken 3x5
Powerclean 5x3
Chins 2x8

Beginn am 10.05.2013 (Freitag)
A
Squat 60 5/5/5
Press 27,5 5/5/5
Deadlift 75 5
Dips 8/8